Wpisy z tagiem: Medycyna Sportowa

poniedziałek, 21 stycznia 2013

Nastała zima i temperatura powietrza z łatwością spada poniżej - 10*C. Tak niskie temperatury mogą się przyczynić do wychłodzenia organizmu, a także odmrożeń spowodowanych miejscowym działaniem zimna. Skóra stanowi najważniejszą barierę przed wychłodzeniem ciała, choć w przypadku człowieka jej morfologia ma za zdanie głównie usuwać nadmiar ciepła, niż chronić przed hipotermią. Ma to swoje podstawy w naszym pochodzeniu i wyraża się wysoką wrażliwością na zimno. Co ciekawe, nagi człowiek ginie z wychłodzenia w temperaturach niższych od 15*C.

Ryzyko odmrożenia zimą

Odczucie zimna i reakcja organizmu.

Skóra człowieka jest pokryta włosami, które tworzą warstwę utrzymującą ciepłe, nieruchome powietrze na styku naskórka z otoczeniem. Zapewnia to podstawową barierę termiczną, chroniącą przed wychłodzeniem. Podobną rolę pełnią długie włosy na głowie. Jeśli jednak temperatura powietrza dalej spada, lub pojawia się wiatr, mięśnie przywłośne jeżą włoski na skórze, poprawiając właściwości izolacyjne i miąższość warstwy powietrza, a w odpowiedzi na ten sam odruch, naczynia włosowate w skórze kurczą się, a krew zaczyna przepływać anastomozami tętniczo - żylnymi, omijając łożysko skórne i tym samym unikając wychłodzenia. Bez tego mechanizmu przechłodzona w skórze krew mogłaby łatwo chłodzić wnętrze organizmu i przybliżać hipotermię. Spadająca dalej temperatura, a także nasilający się wiatr, powoduje dyskomfort, nakazujący szukać miejsca schronienia przed niekorzystnymi czynnikami atmosferycznymi, wyzwalając w reszcie wzrost napięcia spoczynkowego mięśni i termogenezę drżeniową. Ta ostatnia stanowi bardzo efektywny sposób aktywnego generowania ciepła, korzystając z wewnętrznych zasobów energetycznych organizmu. Sposób ten bez wyzwalania zauważalnego dużego ruchu ciała, powoduje wyzwolenie olbrzymiej ilości energii, która natychmiast zostaje zamieniona w ciepło, a rozszerzone przez uwolnione chłodem hormony stresu, naczynia, transportują krew do kluczowych narządów ciała. Dzieje się to z pominięciem powierzchownej części skóry i dystalnych obszarów ciała, co jest zwane centralizacją krążenia. Chroni organizm jako całość, tym samym jednak narażając na odmrożenia pozbawione ogrzewania krwią, dystalne obszary ciała. Obowiązuje tu zasada mniejszego zła.

Czynnik chłodzący wiatru.

Odczucie zimnaCzynnik chłodzący wiatru ma kluczowe znaczenie dla stopnia wychłodzenia organizmu. Naukowcy postanowili ten fakt opisać tworząc równanie wind chill. I tak, prognozy pogody prezentowane szerokiej publiczności w radiu lub telewizji, rzadko uwzględniają istnienie relacji pomiędzy siłą wiatru a odczuciem chłodu. Tym samym pomijają czynnik, odpowiedzialny za kilkustopniową zmianę percepcji temperatury. Nierzadko zdarza się, że przy silnym wietrze, na termometrach zaobserwujemy -15*C, podczas, gdy odczujemy -25. Na rysunku obok krzywa niebieska to temperatura odczuwalna, natomiast krzywa czerwona, temperatura pokazywana przez termometr za oknem. Krzywa temperatury odczuwalnej jest wyliczana uwzględniając prędkość wiatru. Jest to znaczne odstępstwo, na które stacje telewizyjne, na co dzień chwalące się 80% sprawdzalnością prognozy, nie powinny sobie pozwalać. Idealnie na mapach pogody zawsze powinny się pojawiać dwie wartości temperatury. Jedna, odzwierciedlająca wskazanie termometru i druga, reprezentująca temperaturę odczuwalną, czyli w najprostszej wersji biorąca pod uwagę czynnik chłodzący wiatru. Latem, analogicznie, drugą wartością powinien być Humidex.
Wiatr to nie jedyna zmienna, której funkcja wpływa na odczuwanie zimna. Niska wilgotność powietrza, nadaje powietrzu kontynentalnemu, typowej dla niego ostrości. Niska wilgotność względna wzmaga parowanie, a ciało człowieka zawsze jest w pewnym stopniu wilgotne. Proces parowania powoduje dalsze wychłodzenie. W tym przypadku, właściwszą od temperatury pokazywanej przez termometr, jest temperatura punktu rosy, a więc wilgotnego termometru i ta, może być znacznie niższa, wpływając na odczucie zimna. Kontynentalne powietrze w połączeniu z silnym wiatrem może wzmagać parowanie z powierzchni ciała, dodatkowo obniżając temperaturę. Wartość wilgotności także jest wartością znaną dla prognozujących pogodę, nie rozumiem więc, czemu nie jest ona brana pod uwagę w prezentacji temperatury odczuwalnej. Algorytm uwzględniający wszystkie 3 czynniki jest powszechnie znany, został stworzony przez australijskich naukowców i jest z powodzeniem stosowany.

Ochrona przed odmrożeniami.

Diagram odczuwania zimna

Dla sportowców trenujących zimą  szczególnie ważne jest uwzględnienie prędkości poruszania się względem powietrza, co pozwoli na wzięcie pod uwagę czynnika chłodzącego wiatru. Weźmy pod uwagę duże prędkości rozwijane podczas biegania lub jazdy na rowerze. Wtedy w zasadzie wiatr nie jest potrzebny, bo nasza prędkość także przy stojącym powietrzu znacznie wzmaga odczucie chłodu. Jakkolwiek najlepszą ochronę stanowiłby pełny kask, to odpowiednia na zimę może być również nieco już zapomniana kominiarka, czapka na uszy i szalik osłaniający koniec nosa. W przypadku prędkości ponad 15km/h, dostosowanie lub nie, stroju do warunków atmosferycznych może skutkować uratowaniem się od odmrożeń, dotykających miejsc wystawionych na działanie zimna.

Wysokie tempo, skutkujące pulsem na poziomie bliskim, lub przekraczającym momentami próg mleczanowy przy niskiej temperaturze otoczenia, wzmaga reakcję skurczową naczyń w dystalnych obszarach organizmu, jak palce u rąk i nóg. To sprawia, że w tych miejscach także rośnie ryzyko pojawienia się odmrożeń, nawet jeśli są założone rękawiczki i grube skarpety. Uczucie drętwienia, a przede wszystkim bolesność tych okolic powinna zmusić do wczesnej reakcji. Odpowiednie jest zmniejszenie tempa biegu, aktywne poruszanie palcami, mające na celu rozkurcz naczyń i poprawienie krążenia. Popularne nacieranie śniegiem jest szkodliwe.

Piechurzy poruszający się w górach w warunkach zimowych powinni pamiętać o wzięciu ze sobą zapalniczki, ogrzewacza katalitycznego z paliwem, termosu z herbatą, dodatkowego swetra i koszuli do przebrania. Poza tym oczywiście bardzo istotny jest telefon komórkowy, najlepiej z GPS i z zapasowym naładowanym akumulatorem lub zewnętrzną ładowarką. Przydatna bywa dodatkowa czapka oraz para rękawiczek, poza nieprzemakalnymi rękawicami 'narciarskimi' na rękach. 

Człowiek nie jest istotą dobrze radzącą sobie w warunkach niskiej temperatury otoczenia, dlatego sukces i przetrwanie w dużej mierze zależy od umiejętności wczesnego planowania i słuchania głosu swojego organizmu na bieżąco. 

niedziela, 13 stycznia 2013

W obliczu zimowej pogody chciałbym poruszyć raz jeszcze temat wpływu ćwiczeń fizycznych, a także innych czynników na częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych, tym razem jednak posługując się konkretnymi, zmierzonymi wartościami statystycznymi. Nic tak nie upewnia o słuszności, jak liczby. Moją tezą do tej pory było stwierdzenie, że aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie prawdopodobieństwa tak zwanego przeziębienia. W bazach artykułów medycznych da się odnaleźć wiele artykułów potwierdzających tę tezę, podczas, gdy nie znajduje się żaden forsujący opinię przeciwną.

W 2007 roku pojawiło się badanie naukowe, opublikowane w Medicine & Science Sports & Exercise, badające zapadalność na infekcje górnych dróg oddechowych wśród sportowców  podczas 5 miesięcy sezonu treningowego i zawodów. Badano w sumie 83 osoby, w tym 32 zawodowych kolarzy, 31 kolarzy i triathlonistów amatorów oraz 20 osób prowadzących siedzący tryb życia stanowiących kontrolę. 

Podczas 5 miesięcy zarejestrowano 37 infekcji górnych dróg oddechowych u 28 osób. W grupie sportowców zawodowych przeziębienie wystąpiło 21 razy , u sportowców amatorów 7, a u osób prowadzących siedzący tryb życia (kontrola), 9 razy. Intensywne ćwiczenia, których wymaga sport zawodowy wiązały się z blisko trzykrotnie częstszym występowaniem objawów infekcji górnych dróg oddechowych.

Sport a częstość przeziębień

Większość z infekcji występowała w czasie prowadzenia najintensywniejszego treningu, co po części potwierdza powszechnie znaną hipotezę krzywej "J",  albo krzywej "U". Krzywa ta odzwierciedla istnienie optymalnego natężenia każdego z czynników wpływających na organizm. Zarówno zwiększenie, jak i zmniejszenie intensywności w porównaniu do optymalnego punktu na tej krzywej skutkuje negatywnym wpływem na organizm. Nie inaczej jest w przypadku treningu. Tak więc optymalna częstość i intensywność treningu, uwzględniająca zjawisko superkompensacji, nie jest już częstością optymalną jeśli chodzi o działanie układu odpornościowego. Nie istnieje więc globalnie optymalna intensywność/częstość, ale istnieje optimum w stosunku do osiągnięcia założonego celu. Jeśli celem treningu ma być zdrowie, a nie rezultaty w sporcie, należy to uwzględnić w planie treningowym.

Rzeczywiście, każda sesja ćwiczeń wiąże się z naruszeniem integralności organizmu jako całości i pojawieniem się odpowiedzi zapalnej, która ma naprawić uszkodzenia. Przy okazji ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększeniu ulega stężenie hormonów stresu, których ubocznym efektem jest kilkugodzinne obniżenie odporności, a co za tym idzie zwiększenie podatności na infekcje górnych dróg oddechowych. Dlatego okres bezpośrednio następujący po treningu powinien obfitować w spokój i izolację od osób potencjalnie chorych, a więc korzystanie z komunikacji miejskiej, odwiedzenie centrów handlowych może wiązać się z wystąpieniem przeziębienia. Główną przyczyną przeziębienia jest kontakt z osobą chorą, przeniesienie zakażenia zachodzi zazwyczaj drogą kropelkową i w zdecydowanej większości przypadków wymaga zbliżenia się na pewien okres czasu na przynajmniej kilka metrów do osoby chorej. Czym bliżej i dłużej, tym prawdopodobieństwo wyższe.

Wiemy już, że intensywność wysiłku ma duży wpływ na częstość występowania przeziębienia. Co z innymi czynnikami?

Wiek a przeziębienia.

Wiek powinien odgrywać znaczącą rolę w częstości występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Wynika to ze sposobu działania układu odpornościowego, który przez kolejne lata życia aktywnie uczy się, przechorowując kolejne przeziębienia. Wiedząc, że istnieje ograniczona ilość czynników zakaźnych, a te wykazujące zmienność fenotypową, mają ograniczony wachlarz możliwości, dochodzimy do słusznego wniosku, że pamięć układu odpornościowego eliminuje znaczną część patogenów z którymi mieliśmy kontakt, nie dopuszczając do wystąpienia objawów infekcji. Układ odpornościowy pamięta to, co organizm przechorował i reaguje bardzo szybko, jeśli powtórnie spotka ten sam lub podobny patogen. Nie bez znaczenia jest tryb życia, osoby starsze statystycznie kontaktują się z mniejszą ilością osób w jednostce czasu. Badania wykazują, że  osoby w wieku poniżej 40 lat chorują przez około 10% czasu, czyli mniej-więcej miesiąc w roku. Wiek 40-59 lat, to tylko 8% czasu, osoby w wieku 60 i więcej lat, tylko przez 3% czasu - 10 dni w roku.

Ćwiczenia fizyczne w ujęciu ilościowym.

Częstość ćwiczeń o średniej/niskiej intensywności w ujęciu ilościowym, także ma niebagatelny wpływ na częstość przeziębień, wystarczy już 1-2 dni umiarkowanego wysiłku, zwłaszcza wydolnościowego, aby znacznie zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia nieżytu górnych dróg oddechowych. U niećwiczących statystyki wskazują na około 30 dni z infekcją w roku, natomiast u ćwiczących 1-4 razy w tygodniu jest to 18 dni (około 2-3 przeziębień), 5 i więcej dni z ćwiczeniem to już niewielki spadek częstości, jednak zgodnie z powyższymi badaniami warto pamiętać o charakterystyce krzywej "U", zwłaszcza w ujęciu intensywności treningów.

Masa ciała, czas nauki i płeć, a częstość infekcji.

Masa ciała i wskaźnik BMI serwują już znacznie mniejsze różnice w częstości występowania infekcji górnych dróg oddechowych, najbardziej pod tym względem optymalny zakres BMI wynosi od 25 do 29kg/m^2. Niewiele częściej chorują osoby o niższych i wyższych wartościach tego wskaźnika. Różnice sięgają tu jedynie około tygodnia (1 infekcja).

Czas spędzony na nauce, mierzony w latach ma także niebagatelne znaczenie. Otóż osoby uczące się poniżej 13 lat w życiu, a także te w grupie 14-16 lat, chorują z podobną częstością. Wyróżnia się wysoka częstość przeziębień w grupie osób uczących się powyżej 17 lat, różnice sięgają 2 tygodni na każdy rok. Trudno powiedzieć skąd pochodzi ten stan. Być może znaczenie ma niższa higiena pracy, mniejsza częstość umiarkowanego wysiłku fizycznego lub częstsze kontakty z innymi ludźmi, a tym samym wyższe prawdopodobieństwo zakażenia.

Kobiety chorują około 7 dni dłużej, co przekłada się na statystycznie jedną infekcję więcej w skali roku.

A jak unikać przeziębienia?

Należy odwołać się do czynników mających wpływ na częstość przeziębień, wspomnianych wyżej i podzielić je na długo oraz krótkookresowe. I tak uzyskanie odpowiedniej masy ciała, aktywności fizycznej i ustalenie diety, może trwać tygodnie lub miesiące. Bezpośrednio można osiągnąć efekt w postaci poprawy higieny pracy, zmniejszenia poziomu stresu i optymalizacji czasu i jakości wypoczynku. Organizm z reguły na modyfikacje odpowiada z opóźnieniem, dlatego nie należy się zrażać, jeśli początkowo nie pojawią się uchwytne i zauważalne zmiany. Efekty należy rozpatrywać w skali roku i tyle też należy czekać zanim jednoznacznie osądzimy, czy rozpoczęte zmiany wpływają na nas pozytywnie. Więcej na ten temat pojawi się w kolejnych artykułach na blogu.

Warto też przeczytać o ćwiczeniach fizycznych w chorobie i ich wpływie na zdrowie. Czy warto ćwiczyć podczas przeziębienia i kiedy można sobie na to pozwolić? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w powyższym artykule.

Nieman, D. (2007). Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes Yearbook of Sports Medicine, 2007, 133-134 DOI: 10.1016/S0162-0908(08)70118-1

sobota, 29 grudnia 2012

Zima meteorologiczna rozpoczyna się u nas wraz z początkiem grudnia. Zima klimatyczna wiąże się ze średnią dobową temperaturą niższą od 0 stopni Celsjusza. Człowiek jest zwierzęciem ciepłolubnym, chłód zaczyna odczuwać już w temperaturze około 25 stopni Celsjusza, czego zimą w polskim klimacie nazwać nie można. Mechanizmy, które umożliwiają nam ekstremalny dla innych zwierząt wysiłek w gorącym klimacie, utrudniają zarazem uprawianie sportu zimą. Sport zimą jest możliwy, bo odzież z łatwością zapewnia osiągnięcie równowagi termicznej. Ale też czasem sprzyja nierównowadze... 

Uprawianie sportu zimą

Istnieje szereg interesujących aspektów związanych z uprawianiem sportu w zimie, o których mało kto wie, a są kluczowe dla zdrowia. Pierwszym z nich jest dobranie odpowiedniego ubioru do rodzaju i intensywności uprawianej dyscypliny. Ubranie nie powinno krępować ruchów, ale składać się z odpowiedniej ilości warstw, dla zapewnienia termoregulacji nie na początku, ale już w trakcie wysiłku.  Oznacza to, że nie powinno się  rozpoczynać ćwiczeń w zimie nierozgrzanym. Takie postępowanie wiąże się ze skurczem naczyń łożyska skórnego, nasileniem diurezy, odwodnieniem i dużym stresem dla układu sercowo-naczyniowego. Od momentu wyjścia na zimne powietrze, powinno być nam cały czas ciepło. Rozgrzewka może się odbywać w domu, jeżeli po wyjściu możemy od razu zacząć biec lub na przykład jechać na rowerze. Nie każdy ma jednak taką możliwość. Jeśli tak, to rozgrzewka podczas uprawiania sportu zimą powinna odbywać się na zewnątrz,  w grubszym stroju, po czym po uzyskaniu tętna docelowego, lub rozpoczęciu pocenia się, pozostawić należy na sobie odzież docelową, w której zamierzamy kontynuować aktywność. Postępują w ten sposób także sportowcy zawodowi. Celem tego postępowania jest minimalizacja odwodnienia i uniknięcie niekorzystnego działania termogenezy drżeniowej, a także niewątpliwy komfort ćwiczącego. Błędem jest więc zarówno zbyt lekki ubiór przed rozpoczęciem aktywności, jak i trening w stroju zapewniającym komfort w warunkach spoczynku. Wiązać się to może z przegrzaniem organizmu.

W większości przypadków intensywność ćwiczeń podczas uprawiania sportu zimą, a także pochodna temu, szybkość generowania ciepła, wymaga wybrania innego stroju, niż latem  lub jesienią. W stroju jednak nie chodzi o 'ogrzewanie'. Ubrania same w sobie nie grzeją, a jedynie izolują. Ograniczają tempo wymiany ciepła z otoczeniem, czyniąc uprawiającego sport zimą podatnym zarówno na przegrzanie, jak i wyziębienie. Tempo produkcji ciepła podczas biegu może wzrosnąć ponad ośmiokrotnie w porównaniu do spoczynku. W warunkach lata, nasze ciało jest niemal w pełni gotowe stosować skutecznie ewolucyjne mechanizmy termoregulacji ze względu na skąpy ubiór. To samo podczas uprawiania sportu zimą, niestety jest skazane na niepowodzenie. Pot produkowany przez człowieka w grubym stroju nie doprowadza od razu do obniżenia temperatury ciała. Jego produkcja jest bezcelowa, a rosnąca temperatura organizmu uniemożliwia utrzymanie bieżącej intensywności ćwiczeń. Po pewnym czasie pojawia się odwodnienie, przez wielu odchudzających się sportowców amatorów błędnie poczytywane za chudnięcie po treningu. Zamiast tego, rozpoczęcie pocenia się powinno być sygnałem do zdjęcia zewnętrznej warstwy odzieży, nie dopuszczając, by przemokła. Celem ćwiczącego zawsze i bezwzględnie, powinien być komfort termiczny.

Pocenie się podczas uprawiania sportu zimą doprowadza do postępującego pogorszenia cech izolujących odzieży, co występuje po bardzo długim czasie i utraconej dużej objętości. Zazwyczaj wtedy, kiedy izolacja jest ponownie potrzebna, czyli po treningu. Przepocone ubranie bywa powodem marznięcia już po ćwiczeniach, podczas gdy w trakcie ich trwania nie przynosiło ulgi.

Proces wychłodzenia nie pojawia się w całym organizmie w tym samym momencie. Mechanizmy zachowywania ciepła możemy podzielić na bierne i czynne. Do pierwszej grupy zalicza się obkurczenie naczyń w skórze, zwłaszcza dotyczące dystalnych części ciała (dłonie, stopy), następnie, jeśli wychładzanie się jest kontynuowane, pojawia się termogeneza drżeniowa. Już  w biernej fazie, odsłonięte części ciała, zwłaszcza te obwodowe, o wysokim stosunku powierzchni do objętości, jak dłonie, koniuszek nosa, uszy, są zagrożone odmrożeniami. Dlatego ważne jest dobranie odzieży nie tylko ze względu na temperaturę otoczenia i rodzaj aktywności, ale też rozłożenie izolacji na poszczególne części ciała tak, aby zapewnić sobie komfort termiczny podczas uprawiania sportu  zimą.

Bieganie wiąże się z relatywnie słabym zaangażowaniem rąk, dlatego odpowiednio grube rękawiczki są zawsze bardzo istotne. Poza tym, w temperaturze około -5 stopni Celsjusza, zazwyczaj wystarcza jedynie bluza i bezrękawnik. Czapka powinna być nieodłącznym elementem stroju podczas uprawiania sportu zimą.  Jej zdjęcie, ze względu na efektywne pocenie, a co za tym idzie, wypromieniowanie ciepła w okolicach głowy, daje z reguły więcej, niż pozbycie się jednej warstwy odzieży. Nie należy się bać zdejmowania czapki, tak długo, jak odczuwamy komfort termiczny w relacji do bieżącego tempa produkcji ciepła przez nasz organizm.

Bardzo ważna jest znajomość temperatury i prędkości wiatru. Kombinacja tych dwóch czynników jest podstawą wyliczeń temperatury odczuwalnej, czyli, w odniesieniu do warunków zimowych, wskaźnika 'wind chill'. To nie sama temperatura powietrza, ale właśnie prędkość wiatru powinna być bacznie obserwowana przez uprawiających sport zimą. Powietrze w ruchu niejako wyrywa ciepło, pogarszając właściwości izolujące odzieży. Nie ma znaczenia czy to my poruszamy się względem powietrza, czy odwrotnie. Powinno to być szczególnie istotne dla rowerzystów ze względu na znacznie wyższe prędkości. Strój zimowego kolarza powinien być nie tylko grubszy, ale także ze szczególną dbałością chronić ręce, stopy i najlepiej także twarz.

Uprawianie sportu zimą jest możliwe i nie wiąże się z wyższym ryzykiem przeziębień, a wręcz mobilizuje układ odpornościowy do efektywniejszej walki z chorobami. Sama pospolita nazwa nieżytu górnych dróg oddechowych, jest myląca. Schorzenie to nie ma poza tym wiele wspólnego z obniżeniem temperatury ciała. Aby zachorować, zazwyczaj trzeba po prostu spotkać osobę chorą na swej drodze. Nie obawiajmy się kontynuować treningów i pracować na swoje zdrowie także podczas zimowych miesięcy.

niedziela, 23 grudnia 2012

Ostatnio miałem okazję przeczytać artykuł, który po trosze podważa wszystko to, co było pisane na tym, a także na innych blogach promujących prozdrowotny wpływ dyscyplin sportowych bazujących na wysiłku aerobowym. Do tej pory wierzyłem, że długotrwały bieg, czy też jazda na rowerze stanowią niemal uniwersalne lekarstwo na bolączki związane z siedzącym trybem życia tak charakterystycznym dla naszej cywilizacji. Pełne stresów życie, spędzone na siedząco, razem z wysokokalorycznymi posiłkami owocuje wieloma chorobami cywilizacyjnymi, związanymi z układem krążenia i regulacją hormonalną.

maraton a zdrowie

Sport to zdrowie?

Pytanie, czy jest gdzieś granica ilościowa, gdzie sport przestaje być zdrowy i zaczyna wpływać negatywnie na te same układy, które cierpią przez stacjonarne życie? Odpowiedź jest oczywista, bo przecież zdecydowana większość krzywych charakteryzujących organizmy żywe, można nazwać obrazowo krzywymi J lub U. Sam wygląd znaków graficznych sugeruje istnienie tak zwanego siodła, globalnego optimum, a dla skrajnych pozycji wartości znów stają się od owego optimum odległe. Nie inaczej jest z ilością wysiłku fizycznego. Nie chodzi tu jednak o istnienie intuicyjnych dolegliwości, jak kontuzje, urazy przeciążeniowe, czy niedobory elektrolitowe. Także naczynia tętnicze, w pewnych warunkach, poddane zbyt długiemu stresowi zaczynają zachowywać się, jak u osoby, która prowadzi niezdrowy tryb życia. Pojawiają się liczne zwapnienia, a mięsień sercowy ulega, nieraz permanentnemu uszkodzeniu.

Maraton także?

W badaniach naukowych, na które zwróciłem uwagę, badano maratończyków w wieku powyżej 50 lat, którzy ukończyli w ciągu ostatnich 3 lat przynajmniej 5 maratonów. Sportowców oceniano biorąc pod uwagę korelację pomiędzy kluczowymi aspektami treningu i kariery sportowej. Chodzi tu o objętości treningowe, ilość ukończonych biegów w kontekście istnienia zwapnień i blaszek miażdżycowych w tętnicach wieńcowych. Okazało się, że ilość zmian patologicznych korelowała wyraźnie pozytywnie z ilością ukończonych maratonów, ale nie z ilością czasu spędzoną na treningach, a tym samym ze średnim tygodniowym wydatkiem energii. Można z dużą dozą prawdopodobieństwa założyć, że sam trening nie szkodzi. Nie sprawdzono, czy osoby trenujące więcej na co dzień mają mniejszą ilość blaszek miażdżycowych, pomimo większej liczby ukończonych maratonów. A więc, czy rzetelnie realizowany plan treningowy chroni przed uszkodzeniem tętnic wieńcowych, które pojawia się podczas maratonu. Nie wiemy czy trening w tym przypadku pomaga.

Przede wszystkim przygotowania.

Długotrwały i intensywny wysiłek z reguły powoduje przejściowe uszkodzenie kardiomiocytów, czyli komórek mięśnia sercowego. Tego typu ostre uszkodzenia można z łatwością wykryć z użyciem metod laboratoryjnych w próbce krwi sportowca. Komórki ulegające uszkodzeniu uwalniają do krwi normalnie jedynie wewnątrzkomórkowe elementy.  W ten sam sposób wyklucza się zawał serca. Dzięki unikalności pewnych białek w mięśniu serca, zachodzi pewność co do uszkodzonego narządu. Do oceny mięśnia serca używa się też zaawansowanych metod obrazowych. Ilość zmian patologicznych wykrywanych w MRI (rezonans magnetyczny) w mięśniu sercowym związana z przebiegnięciem maratonu jest znacznie mniejsza u osób trenujących częściej i dłużej, w porównaniu z maratończykami wkładającymi mniej czasu w przygotowania. U maratończyków ze znacznymi zmianami patologicznymi, charakter zmian często dość znacznie różni się od uszkodzeń typowo niedokrwiennych.

Nie bójmy się biegać.

Reasumując, warto podkreślić, że długodystansowi biegacze, ze względu na charakter uprawianego sportu mają jeden z najniższych współczynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.  Jest to związane z szeregiem czynników, między innymi zazwyczaj niskim BMI, korzystniejszym profilem lipidowym, wyższą świadomością zdrowia (unikanie palenia tytoniu i nadużywania alkoholu), a zarazem niższym średnim ciśnieniem tętniczym, rzadszym występowaniem nocnego nadciśnienia. Coraz częściej wspomina się o hartowaniu mięśnia serca wysiłkiem, co promuje rozwój nowych naczyń, tworząc bogatą sieć krążenia obocznego. Nawet jeśli wystąpi zawał, będzie on miał niższą szansę na spowodowanie krytycznych uszkodzeń.

Przy tym wszystkim jednak, grupa maratończyków prezentuje większą częstość występowania patologicznych zmian w mięśniu sercowym i naczyniach wieńcowych, w porównaniu z grupą sportowców nie kończących tak długich biegów. Częstość występowania tych zmian jest cały czas znacznie niższa, niż w grupie kontrolnej osób w tym samym wieku, prowadzących siedzący tryb życia. Należy jednak wspomnieć, że charakter zmian jest często (>50% przypadków) inny, niż w typowych zmianach niedokrwiennych, a ich znaczenie dla zdrowia nie zostało jeszcze jednoznacznie ustalone.

Niezależnie od braku twardych dowodów, warto wziąć pod uwagę, że odpowiedni trening i przygotowania do zawodów wydają się uodparniać mięsień sercowy na szczególny stres podczas biegu i zmniejszać częstość patologii. Jeżeli szczególnie lubimy biegać maratony, lepiej poświęcić czas na przygotowania i zdobyć odpowiednie wybieganie. Nie mniejsze znaczenie ma rozłożenie sił podczas wysiłku, mając na uwadze przede wszystkim dostosowanie tempa do indywidualnych możliwości i warunków atmosferycznych z uwzględnieniem odpowiedniego nawadniania i odżywiania podczas biegu.

niedziela, 16 grudnia 2012

Kolarstwo uchodzi za dyscyplinę sportową w której na co dzień trudno o uraz. W związku z tym uważa się, że stanowi świetne uzupełnienie zdrowego trybu życia. Pomaga budować zdrowe ciało i umysł. Czy na pewno? Okazuje się, że nie do końca, zwłaszcza, jeśli wspomnimy o kościach i kolarstwie zawodowym. Zawodowi kolarze zwykli stosować się do maksymy tyczącej się ich czasu wolnego, a brzmiącej mniej-więcej tak. Jeśli nie musisz stać, usiądź. Jeśli nie musisz siedzieć, połóż się. Rzeczywiście maksyma ta działa ponadprzeciętnie skutecznie, jeśli chodzi o technikę wypoczynku po treningu, tak istotnego dla optymalnej regeneracji organizmu. Odrobinę gorzej wpływa na kościec. Zwłaszcza jeśli wziąć pod uwagę lokalizację treningów kolarskich. Gdyby kolarze trenowali w Polsce, prawdopodobnie ilość przeciążeń doświadczanych podczas jazdy umożliwiłaby pełne zbalansowanie ich braku po treningu. Jednak tak nie jest. Zawodowcy trenują w miejscach, w których się nie jeździ.

Kolarstwo a gęstość kostna i osteoporoza

Trening zawodowców, a BMD.

Tam po szosach się płynie. Równiutka warstwa asfaltu i odpoczynek w pozycji leżącej po wyczerpującej jeździe, nie wpływają pozytywnie na kościec. Ten, aby utrzymać prawidłową gęstość mineralną (BMD), potrzebuje czegoś więcej niż prawidłowej diety i suplementacji witaminy D. Wymaga przeciążeń. Przeciążeń częstych, takich, których doznajemy podczas chodzenia(słabsze), biegania(silniejsze), albo dźwigania ciężarów. W takiej też kolejności układają się średnie BMD w powyższych grupach. W odwrotnej kolejności ułożone są grupy osób według prawdopodobieństwa wystąpienia osteoporozy, albo ze średnim wiekiem w latach u których pojawiły się złamania typowe dla osteoporozy.

Należy pamiętać, że gęstość mineralna kości w pewnym wieku zaczyna się obniżać, a podwyższenie jej jest niemal niemożliwe. Udaje się jedynie u niewielkiej grupy osób, u której wystąpiły odwracalne przyczyny pierwotnego obniżenia jak nieważkość, silne niedobory witaminy d, wapnia w diecie, zaburzenia hormonalne, niektóre nowotwory, choroby lub inne przyczyny czasowego ograniczenia możliwości poruszania się i obniżenia sprawności. Można to też rozumieć przez pryzmat teorii pól Lalonde'a. Mowa tu czterech determinantach zdrowia: stylu życia(ponad 50% zdrowia), środowisku (20% zdrowia), genetyce(około 15%) i 10% związanych z służbą zdrowia. Jeśli zatroszczyliśmy się o pierwsze dwa pola, osiągnęliśmy swoje indywidualne, determinowane genetycznie maksimum. Nie da się zrobić wiele, gdy mimo tego, pojawi się choroba. Gdy jednak zupełnie zaniedbaliśmy ponad 70% wpływu na nasze zdrowie, nawet po czasie, zmiana tych elementów na lepsze prawdopodobnie spowoduje zauważalny i pozytywny efekt.

Reakcja na przeciążenia.

Poszczególne struktury szkieletu reagują niezależnie od siebie, to znaczy, że elementy obciążane mogą zachować prawidłową gęstość, a odciążane tracić aż do granicy osteoporozy. Jest to związane z mechanizmem reakcji, który zależy nie tylko od czynników ogólnoustrojowych jak dieta, czy mechanizmy hormonalne, ale także, a może przede wszystkim lokalnych. Klasycznymi czynnikami lokalnymi są czasowe przeciążenia w funkcji czasu obserwowane jako zęby piły. Taki rysunek posiadają wszystkie przeciążenia okresowe związane z chodem, bieganiem, czy powtórzeniami podczas treningu na siłowni. Niektóre struktury kostne, jak kości kończyn górnych, albo obręczy barkowej, zachowują odpowiednią gęstość kostną nawet we względnym odciążeniu. Elementy osiowe szkieletu, na czele z kręgami kręgosłupa, wymagają stosunkowo silnej stymulacji przeciążeniami, dla utrzymania odpowiedniej gęstości. Podobnie zachowują się kości kończyn dolnych.

Gdy przeciążeń brak...

W tym momencie zbliżamy się do konkluzji, popartej licznymi wynikami badań. Jazda na rowerze szosowym powoduje znaczny spadek gęstości mineralnej w obszarach szkieletu normalnie podczas jazdy odciążanych, ale zarazem takich, które w drodze ewolucji wymagają silnej stymulacji. Najważniejszym takim elementem jest część szkieletu osiowego, ze szczególnym naciskiem na kręgosłup lędźwiowy, a także poza nim, co ciekawe obszar głowy i szyjki kości udowej.  Dodatkowo ten obszar, jest mocno angażowany w codzienną aktywność. W przypadku kolarzy szosowych gęstość mineralna kości była niższa o prawie 10% w porównaniu z grupą kontrolną, natomiast w obszarach szczególnie podatnych różnice sięgały 18%. Łatwo sobie wyobrazić, że stopniowy spadek gęstości mineralnej, w tym obszarze musi wiązać się z wczesnym występowaniem złamań u byłego sportowca w sędziwym wieku. Zarazem intensywność spadku BMD zależy od czasu spędzanego w odciążeniu (czas jazdy), a także od aktywności podejmowanej w czasie wolnym. Dla porównania w badaniach naukowych nie zaobserwowano spadku BMD u kolarzy górskich i triathlonowców, a wręcz ich gęstość kości była wyższa od osób nie trenujących, a tym bardziej od szosowców.

Podsumowanie.

Czy przytoczone wyżej argumenty mają zniechęcić Czytelników do jazdy na rowerze szosowym? Zdecydowanie nie. Wyniki badań odnoszą się do grupy osób trenujących powyżej 20h tygodniowo i przestrzegającej ściśle wspomnianej wyżej reguły bezwzględnego odpoczynku. Jeśli chodzi o kości, w dużej mierze to za młodu pracuje się na zdrowie w późniejszym wieku. Pozytywne jest nierezygnowanie z biegania, nordic walkingu lub MTB, nie poświęcanie czasu jedynie na jazdę szosową i pływanie. Dla organizmu najlepsza jest różnorodność, także włączona w plan przygotowań do sezonu.

sobota, 08 grudnia 2012

Osteoporoza to zmniejszenie gęstości mineralnej kości (BMD), a także zmiana jej mikroarchitektury. Kość składa się w większości swojej masy z tkanki kostnej. Ta z kolei w różnych rodzajach kości układa się w swoistą strukturę. Mamy więc istotę zbitą i gąbczastą. Osteoporoza powoduje zwiększenie porowatości i rozluźnienie struktury tkanki kostnej. Kość ma także cechy samodostosowania, albo plastyczności. Plastyczność kości polega na przebudowie wewnętrznej zależnej od działających na kość wektorów sił. Prawdopodobnie bazuje to na obecności mikrouszkodzeń lub zjawisku piezoelektrycznym wywoływanym przez urazy mechaniczne związane z normalnym poruszaniem się. Osteoporoza zaburza ten proces, sprawia, że kość zawsze jest podatna na urazy mechaniczne.

Leczenie osteoporozy

Odwołując się do powyższej teorii można wysnuć wniosek łączący powtarzające się urazy związane z poruszaniem się z  utrzymaniem dobrej kondycji kości lub opóźnieniem pojawienia się osteoporozy. Sport jest naturalnym sposobem leczenia osteoporozy. Wniosek ten jest jak najbardziej poprawny. Badania naukowe dowodzą, że sport sam w sobie z rzadka powoduje przyrost gęstości mineralnej kości, zazwyczaj jedynie opóźnia lub całkowicie zatrzymuje postęp naturalnego spadku gęstości mineralnej związanego z wiekiem. Wiek 25 lat wiąże się bowiem ze szczytem masy kostnej większości ludzi, a po 30stce, z reguły gęstość mineralna zaczyna się powoli obniżać. Postęp tego procesu jest ściśle zależny od trybu życia, diety, a także płci, zaburzeń endokrynologicznych i predyspozycji genetycznych. Najważniejszą rolę pełni tryb życia i dieta, która jest z resztą jego częścią. 

Mówi się, że sezonowa suplementacja witaminy D może być naturalnym sposobem leczenia osteoporozy, albo też zapobiegania jej wystąpieniu. W dobie powszechnej dostępności i popularności wszelkich suplementów diety, należy zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście odnosi to zamierzony skutek. W tym przypadku na nic rozważania teoretyczne, a to statystyka definitywnie odpowie na pytanie. Otóż przeprowadzono cały szereg badań naukowych. Suplementacja witaminy D nie miała znaczenia statystycznego dla BMD kości udowej, natomiast jedynie niewielki efekt osiągnięto w badaniach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Prowadzono także badania dotyczące suplementacji witaminy D u zdrowych kobiet z uwzględnieniem sezonowych zmian BMD, mające ustalić nie tylko wpływ witaminy D, ale także sezonowość zmian, tak bardzo podkreślaną w wytycznych suplementacji. W tym przypadku również nie udało się ustalić niemal żadnego wpływu. Sezonowe efekty zmian gęstości mineralnej kości wynosiły mniej niż 0.6%. 

Dla odmiany badania prowadzone na grupie kobiet po 65 roku życia dowiodły, że suplementacja witaminy D opóźnia spadek gęstości mineralnej, a także przekłada się to na zmniejszenie częstości złamań innych niż złamania trzonów kręgów kręgosłupa lędźwiowego.

Należy nadmienić, że sugerowane w Unii Europejskiej dzienne normy dotyczące przyjmowania witaminy D, wynoszą 5-10ug/dobę, czyli 200-400 j.m (2002rok). Jest to ilość odpowiadająca spożyciu 50g śledzi w oleju, 200g makreli i tylko 30g mięsa węgorza. To właśnie ryby są świetnym źródłem tej witaminy. Ryby w diecie są elementem zdrowego trybu życia. Można więc powiedzieć, że w starszym wieku, to właśnie wprowadzenie diety bogatej w ryby jest także sposobem zapobiegania i opóźniania postępu (leczenia?) osteoporozy. 

Zalecane dawki witaminy D zostały podniesione do  800-1000 IU/dobę, co słusznie podkreślił w komentarzu autor bloga globalnyśmietnik.

Drugim dużym filarem leczenia osteoporozy i opóźniania spadku mineralnej gęstości kości jest uprawianie sportu. Udowodniono, że ćwiczenia oporowe, a także związane z przeciążeniami jak bieganie, gra w piłkę nożną, jazda na nartach promują w ograniczony sposób przyrost BMD przed osiągnięciem 30 roku życia, a w znaczący sposób ograniczają spadek gęstości mineralnej w starszym wieku. Nawet spacery, czy nordic walking poprzez powtarzające się przeciążenia związane ze stąpaniem w pozycji wyprostnej, dostarczają bodźców, stymulujących przebudowę i utrzymanie gęstości w wielu obszarach kośćca. Należy pamiętać, aby nie zwiększać objętości treningowych, zbyt szybko, ponieważ grozić to może urazami przeciążeniowymi.

Pojawiały się także badania wprost sugerujące zwiększenie gęstości mineralnej pod wpływem ćwiczeń. Dotyczyły one najczęściej grup osób, pierwotnie nie uprawiające sportu, które doświadczyły już złamań typowych dla osteoporozy. W tego typu badaniach, skrajne wyniki obejmowały nawet wzrost BMD o 3.5% w stosunku do wyjściowej gęstości, a także ponad 6% w stosunku do grupy kontrolnej, która utraciła ponad 2.5% w stosunku do pomiarów wyjściowych w czasie 8 miesięcy. 

Artykuł ten w żaden sposób nie może służyć jako pełne opracowanie, jednak chciałem podkreślić dwa ważne aspekty naturalnego leczenia osteoporozy, które wymagają jedynie trochę samodyscypliny, z całkowitym pominięciem farmakoterapii, a same w sobie dają wymierne efekty, potwierdzone badaniami naukowymi. W dawkowaniu wysiłku fizycznego pomóc powinien lekarz rodzinny w ewentualnej konsultacji z kardiologiem i ortopedą.

O jeździe na rowerze w kontekście osteoporozy już wkrótce. 

środa, 28 listopada 2012

Niedawno napisałem krótki artykuł na temat relacji obuwia rowerowego i pedałów zatrzaskowych SPD do efektywności jazdy na rowerze. Już podczas przygotowania teoretycznego do tworzenia treści artykułu okazało się, że łatwo nie będzie. Na internetowych forach polskich i zagranicznych wrzało. Agregatory artykułów naukowych jednak pozostawały dziwnie ciche, jeśli chodzi o zasadność stosowania butów SPD i pedałów zatrzaskowych. Całość wydawała się raczej dziwna. Z reguły bowiem to naukowcy często drążą niezbyt popularne tematy. Ale nie w tym przypadku.

Obuwie SPD a efektywność jazdy na rowerze

Badania naukowe.

Znalazło się jednak kilka prac, których treść w mojej opinii rzuciła na zagadnienie nowe światło. Wyniki badań naukowych raczej nie potwierdzały spodziewanej i częstokroć zauważanej na forach amatorskich wyższości butów i pedałów SPD nad tak zwanymi platformami. Wręcz przeciwnie. Pojawiały się głosy odradzające stosowanie tego rozwiązania, ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji. Badania elektromiograficzne wskazywały na zmniejszenie aktywności wielu grup mięśniowych, a badania siły nacisku podkreślały jej spadek po dłuższym używaniu SPD. Większość kolarzy po prostu nie używała tej technologii do podciągania korby w negatywnej fazie obrotu, ponieważ ruch ten był nieefektywny i niemal niemożliwy do wykonania, jeśli pchnięcie drugą nogą było odpowiednio silne.

Schematy ruchowe a buty SPD.

Aby więc wymusić ten schemat, trzeba było najpierw zacząć słabiej naciskać. To właśnie ten fenomen został zauważony. Jakkolwiek równomierne rozłożenie sił podczas obrotu teoretycznie wydaje się działać protekcyjnie na elementy stawowe, to przecież odwołajmy się do natury. Noga nie jest zaprojektowana do podnoszenia podczas zginania się dużego ciężaru. Mięśnie zginające w stawie kolanowym mają za zadanie jedynie unieść ciężar samej nogi. Tak nas zbudowała 'natura'. W tym kontekście stosowanie obuwia SPD i wymuszanie podciągania nogi jest raczej zachwianiem naturalnych, wypracowanych przez ewolucję schematów ruchowych, nadmiernie obciążając staw tam, gdzie nie jest on do tego przystosowany. W dłuższej perspektywie może to powodować urazy ze zużycia

Skąd więc opinie na forach?

Pozostaje więc zadać sobie pytanie, czy to naukowcy się mylą, a może patrząc na problem z drugiej strony,  czy cała rzesza ludzi wypowiadająca się pozytywnie na forach działa pod wpływem efektu placebo. Dlaczego wplatam tu dywagacje na temat efektu placebo? Jak się okazuje, wszyscy kolarze zawodowi w peletonie używają butów SPD z najwyższej półki. Ci sami kolarze stanowią częstokroć sportowy ideał, rodzaj kolarskiej utopii dla dużego grona zapatrzonych w nich amatorów. Owi kolarze, wraz z całym sztabem medycznym i technicznym, nie mogą przecież się mylić. Tak więc te dwa fakty zostają ze sobą powiązane. But SPD i sylwetka kolarza zawodowego, implikuje założenie, że buty kolarskie powinny poprawić rezultaty podczas jazdy na rowerze. Jeśli istnieje taka wiara, to subiektywne odczucie związane z efektem placebo może dotknąć nawet 30% osób. 30% to wystarczająca liczba, aby efekt placebo zaszczepić także osobom, które nie śledzą poczynań zawodowego peletonu, a jedynie czytają obiektywne opinie na forach. Nad całością czuwają producenci sprzętu kolarskiego, którzy dysponują olbrzymią gotówką. Ten trend jest dla nich jak najbardziej sprzyjający. 

Wynik mojego testu.

Tak więc ja sam nie chcąc bazować jedynie na opiniach innych, chciałem sam sprawdzić jak wygląda ten problem w oparciu o moją osobę. Postanowiłem wykorzystać dwa ustawienia na swoim rowerze stacjonarnym. Pierwsze to jazda na platformach, a drugie, użycie pasków i mocne zapięcie nogi w bucie, tak, aby efektywnie można było zacząć używać podciągania. Postanowiłem wybrać sobie odpowiednie obciążenie, stałą kadencję i w ten sposób dokonać krótkiego testu. Po tym jak mój puls ustabilizował się, zacząłem pomiary. 5 minut jazdy na stałej mocy, w obydwu ustawieniach, dało rezultat zgoła podobny. Różnice w średnim pulsie wyniosły poniżej 2%, z korzyścią dla jazdy na platformach. Należy jednak wspomnieć, że na co dzień nie używam obuwia SPD.

Podsumowanie.

Oczywiście ten test wykonany na jednej osobie, nie ma żadnego znaczenia dla ogółu. Jest jednak niejako potwierdzeniem mojej poprzedniej opinii bazującej na pomiarach naukowców. Nie każdy zyskuje na wytrzymałości używając butów SPD. Można z powodzeniem powiedzieć, że nie zyskuje autor tego bloga. Nie zyskał wiele bloger, który zazwyczaj używa SPD, a który swoją próbę czasową przejechał z różnicą 2% czasu na korzyść konfiguracji z SPD. Według opinii naukowców nie zyskuje także większość (populacyjna). Jak często podczas jazdy używamy podciągania korby w negatywnej fazie obrotu? Albo ile bylibyśmy gotowi zaryzykować dla 2%. Bo 2% może oznaczać wygraną. Ale może też oznaczać kontuzję, albo wymianę stawu kolanowego. Istnieje jednak szansa, że w przypadku Czytelnika, to rozwiązanie pomoże dużo bardziej i zamiast 2%, będzie 20. Jest to związane z naturalną zmiennością i rozkładem normalnym (Gaussa) w populacji. Z tego właśnie powodu ten artykuł nie mówi nie. Staram się raczej studzić nadmierny entuzjazm i oczekiwania, a także wprowadzić racjonalne podejście, bazujące na faktach. 

Więcej artykułów z medycyny sportowej.

1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 10
| < Wrzesień 2014 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30          
Tagi
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org