piątek, 25 października 2013

Choroby cywilizacyjne są ściśle związane z trybem życia i sposobem odżywiania się. Statystyczny dzień produktywnego członka społeczeństwa obfituje w stres i pośpiech. Wraz z nimi idą fastfoody - smaczne, szybkie posiłki stanowiące uzupełnienie, rzadziej podstawę diety. Czy są szczególnie szkodliwe? Przede wszystkim, w kontekście zdrowej diety, należy wyjaśnić nadużywane słowo "szkodliwość'. Hamburger nie jest szkodliwy, dopóki nie stanie się nawykiem, nieodłączną częścią diety. Sam w sobie jest ponad wszystko pożywny i smaczny. Zawiera dużo białka, tłuszczu, soli i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Niestety zbyt dużo w kontekście innych produktów spożywanych na co dzień. W naszej diecie większość produktów ma zbyt wysoki odsetek soli w porównaniu do dziennego zapotrzebowania, zbyt dużo jest też wysoko przetworzonych posiłków, zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym - żadna z tych rzeczy nie jest zdrowa.   

Zdrowa dieta

Elementy (nie)zdrowej diety.

Sól kuchenna powoduje nagromadzenie nadmiaru płynów, obciążając układ krążenia, przesuwając równowagę ciśnienia tętniczego w górę ( średnio o około 5 mmHg). Sól jest jodowana, jej nadmiar zwiększa ryzyko raka brodawkowatego tarczycy. Bez soli jednak nie da się przeżyć - jak zawsze chodzi o odnalezienie złotego środka. 

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są aterogenne - mogą brać udział w promowaniu rozwoju miażdżycy. U wielu osób z niezdiagnozowaną cukrzycą lub cukrzyków ze źle kontrolowaną chorobą - problem z nagłym i długotrwałym wzrostem glikemii posuwa zmiany miażdżycowe jeszcze dalej. Same jednak węglowodany tego typu są mile widziane w sporcie - jako przekąski podczas treningu i zawodów.

Tłuszcz może być zdrowy.

Tłuszcze 'trans' - Ich spożywanie niesie za sobą wzmożone ryzyko miażdżycy - także naczyń wieńcowych i domózgowych ze wszystkimi następstwami. Tłuszcze trans powstają w procesie chemicznym utwardzania tłuszczów roślinnych - są bowiem tańsze od odpowiedników nasyconych i prezentują lepsze walory użytkowe (np. można na nich dłużej smażyć bez potrzeby ich wymiany na nowe). Kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans tworzą się także podczas (zwłaszcza długo trwającego) smażenia na olejach roślinnych. Tego typu tłuszczów jest bardzo niewiele w naturze i nasz organizm nie bardzo umie sobie z nimi poradzić - blokują one kilka szlaków metabolicznych m.in. lipazę lipoproteinową, wywołując ich retencję w organizmie i hamowanie kompetycyjne użycia "normalnych" (cis) kwasów tłuszczowych. Rośnie stężenie i zmienia się kompozycja LDL, a spada HDL, co podnosi współczynnik LDL/HDL - nasila miażdżycę. 

Wiele krajów zaostrzyło politykę żywieniową i wielcy potentaci fastfood nie mogą już dowolnie wybierać rodzajów tłuszczów, na których smażą składniki sprzedawanych posiłków. Wiele słyszy się o promocji spożywania oliwy z oliwek, olejów roślinnych, a także diety wysokotłuszczowej, tak, jak kiedyś słyszało się wiele o dobrodziejstwach margaryny i 'sercu jak dzwon'. 

Margaryny obecnie przestały być promowane jako zdrowe, być może los ten czeka także tłuszcze roślinne, a co za tym idzie - bogatotłuszczowe diety. Ostatnie prace naukowców dowodzą, że nie wszystkie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, także te roślinne - są zdrowe. Kluczowe jest tu położenie wiązania podwójnego (omega-3, -6, lub -9), konfiguracja (-cis, -trans) oraz liczba atomów węgla w cząsteczce. Część z tych kwasów jest typowo egzogenna, część może być wytwarzana przez organizm z prekursorów. 

Na początek, wykluczmy tłuszcze trans - w naturze jest ich poniżej 5%, w niektórych produktach przetworzonych w pewnych krajach ich stężenie może być bardzo wysokie. W innych, jest regulowane przez odpowiednie przepisy prawne, a to ze względu na szkodliwość i zaburzanie normalnych szlaków metabolizmu tłuszczów w organizmie. Jeśli więc kupujemy produkt, warto zerknąć nie tylko na ilość tłuszczy nienasyconych (chcemy, by było ich dużo), ale także na odsetek tłuszczy -trans, ich ma być jak najmniej. 

Oleje powszechnie stosowane na co dzień jak olej rzepakowy, słonecznikowy i oliwa z oliwek, zawierają dużo kwasów omega-6, których odsetek znacznie przeważa nad omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 biorą udział w promowaniu zapalenia, zwłaszcza przy niedostatku kwasów z grupy omega-3 (konkurują o miejsce w błonie komórkowej, a tym samym o koncentrację w sąsiedztwie enzymów przekształcających je w czynne metabolity). Same w sobie, stosowane w odpowiednich proporcjach są oczywiście potrzebne - biorą udział w regeneracji błon komórkowych i w tworzeniu osłonek mielinowych. Mają funkcje parakrynne i endokrynne, jako metabolity zapalenia, usprawniające działanie układu odpornościowego. 

Przeczytaj także o prawdach i mitach w odchudzaniu.

Można zapytać, jak sobie radzą mieszkańcy basenu morza śródziemnego, spożywający dużo oliwy z oliwek, którą charakteryzuje tak duża dysproporcja pomiędzy omega-6 i omega-3 (na korzyść tego pierwszego), w kontekście opisanych wyżej prawidłowości? Otóż ważnym elementem diety w ich przypadku są owoce morza, w tym ryby słonowodne, dostarczające dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, tym samym balansując dietę. Po raz wtóry podkreślam, jak ważne jest zwracanie uwagi na proporcję pomiędzy omega-3 i -6 w diecie. 

Kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy omega-3, ostatnio stanowią 'czarnego konia' marketingu suplementów i diet, a tym samym motor napędowy sprzedaży różnych reżimów pokarmowych, planów treningowych i medykamentów itp. Osobiście jestem przeciwnikiem wszelkiego rodzaju restrykcyjnych diet, proponowanych za duże pieniądze osobom, które chcą szybko schudnąć. W większości przypadków są to diety szkodliwe dla organizmu - pamiętajmy, krótko można, ale w dłuższym rozrachunku nie warto traktować tak naszych ciał. Podkreślałem to wielokrotnie, powolna utrata masy ciała, głównie z powodu zwiększenia wydatków energetycznych, oraz niewielkiego zmniejszenia podaży to optimum zdrowotne. Wygląd sam przyjdzie z czasem. 

Przeczytaj także: Omega-3 - tran czy olej lniany. 

Wracając do omega-3, suplementacja 1-3g dziennie powinna jedynie pomóc, ale wtedy, gdy odstawimy blokady w postaci kwasów tłuszczowych typu trans i niezależnie, zmniejszymy ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. 

Żadne duże badania naukowe jednoznacznie nie dowiodły skuteczności kwasów omega-3 w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak pewna część mniejszych badań dowiodła takiej skuteczności, zalecenia promują więc ich użycie. Mogą to być kapsułki tranu, kupiony olej lniany w buteleczce, z którego codziennie lub co drugi dzień zażyjemy łyżeczkę. Ważne, żeby profilaktyka była wieloczynnikowa i zawierała zwiększenie aktywności fizycznej, włączenie ryb i warzyw do diety, spożywanie 5-7 małych posiłków, z których co najmniej 5 powinno zawierać białko. 

Wieloczynnikowe działanie addatywne. 

Tego typu dieta wraz z aktywnością fizyczną przestawia organizm z trybu gromadzenia(rzadkie, duże posiłki), na zużywanie zasobów(wysiłek podnosi metabolizm na przynajmniej 48h). Zgromadzona przez nas tkanka tłuszczowa, jeśli nie uprawiamy sportu, prawdopodobnie ma rzadką sieć naczyniową i wysoki indeks objętość/powierzchnia dla statystycznej komórki. Odpowiada to dużym komórkom tkanki tłuszczowej, zmniejsza maksymalne tempo transferu krew-komórka, tak więc naturalny jest dla każdego powolny początek zmian. Niestety także łatwo można wpaść z tego powodu w paradoksalne niedożywienie z otyłością (niedożywienie białkowe). Stałe dostarczanie pokarmu zawierającego białko i treningi, pomogą organizmowi przebudować  architekturę tkanki tłuszczowej dla lepszego spalania kalorii. Wraz z treningiem, przyjdzie poprawa samopoczucia i obiektywnych, mierzalnych parametrów krwi.

Wiele dróg, którymi możemy uderzyć w otyłość i poprawić zdrowie pozwala nie tylko dodawać działanie każdej z dróg (addatywność), ale wręcz pomnożyć skuteczność - multiplikacja, jeśli stosujemy kilka z nich. Podejście wieloczynnikowe jest znane w medycynie, stosowane z powodzeniem np. w terapii nadciśnienia tętniczego, infekcji wirusowych i bakteryjnych oraz w chemioterapii nowotworów.  Teraz możemy spróbować tego podejścia bez wizyty u lekarza i w aptece w walce o lepsze zdrowie na co dzień. 

sobota, 12 października 2013

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 to teraz bardzo modny trend tak zwanego zdrowego trybu życia. Mamy do wyboru tran, czyli olej z wątroby dorsza (można też kupić np. olej łososiowy, z rekina lub tłuszcz z kryla - to jednak nie tran) lub olej lniany - nieco niedoceniane źródło kwasów omega-3. Ten drugi zyskał ostatnio na znaczeniu, jako składnik 'diet olejowych'. W obu przypadkach jest to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Które źródło jest jednak zdrowsze i szybciej prowadzi do poprawy stanu zdrowia, a więc stanowi lepszy suplement diety?  

Tran - olej z wątroby dorsza. A może rybie mięso?

Zacznijmy od oleju rybiego - tranu. Suplement ten znany jest od dawna. Dla części osób stanowił zmorę dzieciństwa, bywał stosowany przez zapobiegliwych rodziców jako środek poprawiający odporność ich pociech (nadal bywa tak stosowany). Zmorą - głównie ze względu na charakterystyczny rybi posmak tranu, trudny do zniesienia, zwłaszcza w dzieciństwie - dzieci bowiem bardzo intensywnie odczuwają smaki. W tym kontekście, dorosłym znacznie łatwiej go spożywać.

Tran czy olej lniany - suplementacja omega-3

Alternatywą dla stosowania tranu jest spożywanie ryb - zwłaszcza słonowodnych, dostarczamy wtedy organizmowi nie tylko olej, ale też łatwo przyswajalne białka, w tym rybi kolagen. Żeby dostarczyć odpowiednią ilość olejów trzeba zjeść sporo rybiego mięsa i jeść je należy często. Nie jest to łatwe, ryby bowiem są nie tylko drogie, ale wątpliwości budzi pewność co do ich świeżości, sposobu obróbki i przechowywania, kraju pochodzenia, a co za tym idzie także stężenia zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Ich stężenie w rybim mięsie waha się w zależności od gatunku, sposobu i miejsca hodowli, a każdy z tych czynników jest niewiadomą dla przeciętnego konsumenta. Silne zanieczyszczenie tuńczyków i hodowlanych łososi rtęcią i ołowiem, stawiają pod znakiem zapytania czynienie z nich podstawowego, naturalnego źródła mięsa i tak pożądanych tłuszczów omega-3. 

Zanieczyszczenia metalami ciężkimi stanowią duży problem - tego typu substancje są często wyjątkowo trudno usuwalne organizmu. Ich czas półtrwania sięga kilku lat, żeby zmniejszyć ich stężenie do normy potrzeba dziesięcioleci. Metale ciężkie silnie wiążą się z białkami, stanowiąc np. inhibitory enzymów mitochondrialnych. Znaczna hydrofobowość organicznych związków metali ciężkich utrudnia ich efektywne wydalanie, czyniąc je rozpuszczalnymi w tłuszczach. Sposobem na pozbycie się ich z organizmu są substancje chelatujące, same w sobie usuwane łatwiej, mające zdolność do wiązania metali ciężkich lub ich form organicznych. 

Jak się okazuje tran pozostaje w zasadzie wolny od większości z tych zanieczyszczeń, albo stężenie ich jest znacznie mniejsze. Zazwyczaj pozwala to suplementować kwasy omega-3, bez strachu o akumulację metali ciężkich w organizmie. 

Tran to więcej niż kwas alfa-linolenowy.

Tran z reguły zawiera nieco więcej, niż tylko omega-3. Znajdują się w nim także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ze zdecydowanym naciskiem na witaminę A i D. W większości przypadków, witaminy te są sztucznie dodawane do oczyszczonego tranu - gdzie proces oczyszczania częściowo usunął naturalnie występujące w tranie witaminy. Ze względu na znaczną ich hydrofobowość - witaminy te nie są efektywnie usuwane z moczem, a więc mogą akumulować się w organizmie i powodować zatrucie. Zawartość tych witamin stanowi barierę ograniczającą maksymalne spożycie tranu. 
Ilości potrzebne organizmowi ludzkiemu wahają się w zależności od trybu życia i ustalonego celu suplementacji. Eskimosi zjadają olbrzymie ilości kwasów omega-3 i pomimo wysokiego odsetka otyłości, pozostają zdrowi. Co ciekawe, kwasy omega-3 w dużej ilości, działają trochę jak NLPZ - przeciwzapalnie i przeciwagregacyjnie, jednak z wyłączeniem wielu negatywnych dla NLPZtów działań. Dowiedziono, że u sportowców, ich użycie zmniejsza reakcję bólową podczas treningów i w czasie regeneracji - zwiększając komfort oraz umożliwiając zwiększenie objętości treningowych i intensyfikację ćwiczeń. Poza tym tran obniża stężenie trójglicerydów w osoczu oraz, wraz z aktywnością fizyczną normalizuje proporcję cholesterolu HDL/LDL i stabilizuje błony komórkowe - niwelując zaburzenia rytmu serca. Przeciwzapalne działanie w długoletnim rozliczeniu zwalnia postęp miażdżycy i zmian zwyrodnieniowych stawów. Większość wyników badań zgadza się co do przeciwnowotworowego działania kwasów omega-3 [ poza jednym badaniem, ale jest ono zdecydowanie kontrowersyjne - więcej w angielskim tekście ].

Wystarczającą ilość stanowi zazwyczaj już 1g kwasu alfa-linolenowego i łącznie około 500mg DHA (dokozaheksaenowy kwas) oraz EPA(eikozapentaenowy kwas). Ilości te pokrywa już niecała łyżeczka tranu dziennie. Natomiast oleju lnianego należałoby spożywać ponad dwa razy więcej. Olej lniany nie zawiera bowiem tych ważnych substancji - polega tylko i wyłącznie na endogennej syntezie - DHA i EPA musimy wytworzyć sobie samemu. 

A może olej lniany?

Efektywność tego procesu nie jest zbyt wysoka, zwłaszcza u mężczyzn, gdzie kobiety radzą sobie znacznie lepiej. Ewolucyjne przystosowanie kobiet do efektywniejszej syntezy DHA i EPA wiąże się z macierzyństwem - kobieta dostarcza dziecku najważniejsze substancje w jego życiu prenatalnym. Aby przełamać wolną przemianę można zwiększyć stężenie substratu, co wynika z równowagi reakcji. Spożycie większych ilości oleju lnianego przyspiesza ten proces i dostarcza odpowiednich stężeń DHA i EPA. Można zdecydować się na spożywanie tranu, bo dla uzyskania podobnych efektów potrzebna jest znacznie mniejsza ilość. 
Dodatkowo, tran udowodnił swoją skuteczność w prewencji chorób sercowo-naczyniowych w znacznie większej ilości badań, niż olej lniany. Z biochemicznego punktu widzenia, poza opisanymi wyżej zależnościami, różnica w reakcjach organizmu powinna być marginalna, jak się okazuje - tak nie jest. Tran jest tu górą. 

Kapsułki, czy olej w płynie? 

Kluczowy dla zdrowej suplementacji jest olej dobrej jakości. Jako, że olej w kontakcie z tlenem łatwo jełczeje, należy go przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Zjełczały olej traci swoje właściwości i przestaje wykazywać opisane wyżej działania. Staje się szkodliwy. Teoretycznie kapsułki powinny być znacznie korzystniejsze od suplementu w płynie. Są na stałe zamknięte przed dostępem tlenu. Rzeczywiście, jeśli producent dochował zasad sztuki, tak powinno być. Ale nie zawsze tak jest. Suplementując tran/olej lniany w kapsułkach, nigdy nie dowiemy się czy jest zjełczały - nie poczujemy jego smaku. Pijąc z butelki zaczniemy czuć, że coś jest nie tak. Tran naturalny powinien mieć słaby rybi posmak. Intensywny nieprzyjemny smak i zapach zjełczałego oleju pozostanie ukryty w kapsułce. Dlatego jeśli zdecydujemy się na kapsułki, warto rozerwać jedną z nich i posmakować i powąchać zawartość. Wtedy będziemy mieć pewność, że wszystko jest w porządku. 

Podsumowanie.

Nie chcę wskazywać jednej, zdecydowanej drogi, bardziej nakreślić pewne kierunki, które obiera rynek sensownej i rzeczywiście prozdrowotnej suplementacji. Takiej jest ostatnio niewiele i coraz łatwiej pogubić się w gąszczu ofert. A więc tak - nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale zwróćmy szczególną uwagę, by NIE były to kwasy tłuszczowe 'trans'. Najbardziej liczy się świeżość i kompozycja omega-3/omega-6. Tę optymalną możemy uzyskać wybierając olej z kryla (wystarczy już 500mg), tran lub olej lniany. W ostatnim przypadku brak jest kluczowych kwasów EPA i DHA - przy odpowiedniej ilości spożywanego suplementu, organizm wytworzy je sam.  

| < Październik 2013 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      
Tagi
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org