piątek, 25 października 2013

Choroby cywilizacyjne są ściśle związane z trybem życia i sposobem odżywiania się. Statystyczny dzień produktywnego członka społeczeństwa obfituje w stres i pośpiech. Wraz z nimi idą fastfoody - smaczne, szybkie posiłki stanowiące uzupełnienie, rzadziej podstawę diety. Czy są szczególnie szkodliwe? Przede wszystkim, w kontekście zdrowej diety, należy wyjaśnić nadużywane słowo "szkodliwość'. Hamburger nie jest szkodliwy, dopóki nie stanie się nawykiem, nieodłączną częścią diety. Sam w sobie jest ponad wszystko pożywny i smaczny. Zawiera dużo białka, tłuszczu, soli i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Niestety zbyt dużo w kontekście innych produktów spożywanych na co dzień. W naszej diecie większość produktów ma zbyt wysoki odsetek soli w porównaniu do dziennego zapotrzebowania, zbyt dużo jest też wysoko przetworzonych posiłków, zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym - żadna z tych rzeczy nie jest zdrowa.     

Zdrowa dieta

Elementy (nie)zdrowej diety.

Sól kuchenna powoduje nagromadzenie nadmiaru płynów, obciążając układ krążenia, przesuwając równowagę ciśnienia tętniczego w górę ( średnio o około 5 mmHg). Sól jest jodowana, jej nadmiar zwiększa ryzyko raka brodawkowatego tarczycy. Bez soli jednak nie da się przeżyć - jak zawsze chodzi o odnalezienie złotego środka. 

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są aterogenne - mogą brać udział w promowaniu rozwoju miażdżycy. U wielu osób z niezdiagnozowaną cukrzycą lub cukrzyków ze źle kontrolowaną chorobą - problem z nagłym i długotrwałym wzrostem glikemii posuwa zmiany miażdżycowe jeszcze dalej. Same jednak węglowodany tego typu są mile widziane w sporcie - jako przekąski podczas treningu i zawodów.

Tłuszcz może być zdrowy.

Tłuszcze 'trans' - Ich spożywanie niesie za sobą wzmożone ryzyko miażdżycy - także naczyń wieńcowych i domózgowych ze wszystkimi następstwami. Tłuszcze trans powstają w procesie chemicznym utwardzania tłuszczów roślinnych - są bowiem tańsze od odpowiedników nasyconych i prezentują lepsze walory użytkowe (np. można na nich dłużej smażyć bez potrzeby ich wymiany na nowe). Kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans tworzą się także podczas (zwłaszcza długo trwającego) smażenia na olejach roślinnych. Tego typu tłuszczów jest bardzo niewiele w naturze i nasz organizm nie bardzo umie sobie z nimi poradzić - blokują one kilka szlaków metabolicznych m.in. lipazę lipoproteinową, wywołując ich retencję w organizmie i hamowanie kompetycyjne użycia "normalnych" (cis) kwasów tłuszczowych. Rośnie stężenie i zmienia się kompozycja LDL, a spada HDL, co podnosi współczynnik LDL/HDL - nasila miażdżycę. 

Wiele krajów zaostrzyło politykę żywieniową i wielcy potentaci fastfood nie mogą już dowolnie wybierać rodzajów tłuszczów, na których smażą składniki sprzedawanych posiłków. Wiele słyszy się o promocji spożywania oliwy z oliwek, olejów roślinnych, a także diety wysokotłuszczowej, tak, jak kiedyś słyszało się wiele o dobrodziejstwach margaryny i 'sercu jak dzwon'. 

Margaryny obecnie przestały być promowane jako zdrowe, być może los ten czeka także tłuszcze roślinne, a co za tym idzie - bogatotłuszczowe diety. Ostatnie prace naukowców dowodzą, że nie wszystkie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, także te roślinne - są zdrowe. Kluczowe jest tu położenie wiązania podwójnego (omega-3, -6, lub -9), konfiguracja (-cis, -trans) oraz liczba atomów węgla w cząsteczce. Część z tych kwasów jest typowo egzogenna, część może być wytwarzana przez organizm z prekursorów. 

Na początek, wykluczmy tłuszcze trans - w naturze jest ich poniżej 5%, w niektórych produktach przetworzonych w pewnych krajach ich stężenie może być bardzo wysokie. W innych, jest regulowane przez odpowiednie przepisy prawne, a to ze względu na szkodliwość i zaburzanie normalnych szlaków metabolizmu tłuszczów w organizmie. Jeśli więc kupujemy produkt, warto zerknąć nie tylko na ilość tłuszczy nienasyconych (chcemy, by było ich dużo), ale także na odsetek tłuszczy -trans, ich ma być jak najmniej. 

Oleje powszechnie stosowane na co dzień jak olej rzepakowy, słonecznikowy i oliwa z oliwek, zawierają dużo kwasów omega-6, których odsetek znacznie przeważa nad omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 biorą udział w promowaniu zapalenia, zwłaszcza przy niedostatku kwasów z grupy omega-3 (konkurują o miejsce w błonie komórkowej, a tym samym o koncentrację w sąsiedztwie enzymów przekształcających je w czynne metabolity). Same w sobie, stosowane w odpowiednich proporcjach są oczywiście potrzebne - biorą udział w regeneracji błon komórkowych i w tworzeniu osłonek mielinowych. Mają funkcje parakrynne i endokrynne, jako metabolity zapalenia, usprawniające działanie układu odpornościowego. 

Przeczytaj także o prawdach i mitach w odchudzaniu.

Można zapytać, jak sobie radzą mieszkańcy basenu morza śródziemnego, spożywający dużo oliwy z oliwek, którą charakteryzuje tak duża dysproporcja pomiędzy omega-6 i omega-3 (na korzyść tego pierwszego), w kontekście opisanych wyżej prawidłowości? Otóż ważnym elementem diety w ich przypadku są owoce morza, w tym ryby słonowodne, dostarczające dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, tym samym balansując dietę. Po raz wtóry podkreślam, jak ważne jest zwracanie uwagi na proporcję pomiędzy omega-3 i -6 w diecie. 

Kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy omega-3, ostatnio stanowią 'czarnego konia' marketingu suplementów i diet, a tym samym motor napędowy sprzedaży różnych reżimów pokarmowych, planów treningowych i medykamentów itp. Osobiście jestem przeciwnikiem wszelkiego rodzaju restrykcyjnych diet, proponowanych za duże pieniądze osobom, które chcą szybko schudnąć. W większości przypadków są to diety szkodliwe dla organizmu - pamiętajmy, krótko można, ale w dłuższym rozrachunku nie warto traktować tak naszych ciał. Podkreślałem to wielokrotnie, powolna utrata masy ciała, głównie z powodu zwiększenia wydatków energetycznych, oraz niewielkiego zmniejszenia podaży to optimum zdrowotne. Wygląd sam przyjdzie z czasem. 

Przeczytaj także: Omega-3 - tran czy olej lniany. 

Wracając do omega-3, suplementacja 1-3g dziennie powinna jedynie pomóc, ale wtedy, gdy odstawimy blokady w postaci kwasów tłuszczowych typu trans i niezależnie, zmniejszymy ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. 

Żadne duże badania naukowe jednoznacznie nie dowiodły skuteczności kwasów omega-3 w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak pewna część mniejszych badań dowiodła takiej skuteczności, zalecenia promują więc ich użycie. Mogą to być kapsułki tranu, kupiony olej lniany w buteleczce, z którego codziennie lub co drugi dzień zażyjemy łyżeczkę. Ważne, żeby profilaktyka była wieloczynnikowa i zawierała zwiększenie aktywności fizycznej, włączenie ryb i warzyw do diety, spożywanie 5-7 małych posiłków, z których co najmniej 5 powinno zawierać białko. 

Wieloczynnikowe działanie addatywne. 

Tego typu dieta wraz z aktywnością fizyczną przestawia organizm z trybu gromadzenia(rzadkie, duże posiłki), na zużywanie zasobów(wysiłek podnosi metabolizm na przynajmniej 48h). Zgromadzona przez nas tkanka tłuszczowa, jeśli nie uprawiamy sportu, prawdopodobnie ma rzadką sieć naczyniową i wysoki indeks objętość/powierzchnia dla statystycznej komórki. Odpowiada to dużym komórkom tkanki tłuszczowej, zmniejsza maksymalne tempo transferu krew-komórka, tak więc naturalny jest dla każdego powolny początek zmian. Niestety także łatwo można wpaść z tego powodu w paradoksalne niedożywienie z otyłością (niedożywienie białkowe). Stałe dostarczanie pokarmu zawierającego białko i treningi, pomogą organizmowi przebudować  architekturę tkanki tłuszczowej dla lepszego spalania kalorii. Wraz z treningiem, przyjdzie poprawa samopoczucia i obiektywnych, mierzalnych parametrów krwi.

Wiele dróg, którymi możemy uderzyć w otyłość i poprawić zdrowie pozwala nie tylko dodawać działanie każdej z dróg (addatywność), ale wręcz pomnożyć skuteczność - multiplikacja, jeśli stosujemy kilka z nich. Podejście wieloczynnikowe jest znane w medycynie, stosowane z powodzeniem np. w terapii nadciśnienia tętniczego, infekcji wirusowych i bakteryjnych oraz w chemioterapii nowotworów.  Teraz możemy spróbować tego podejścia bez wizyty u lekarza i w aptece w walce o lepsze zdrowie na co dzień. 

sobota, 12 października 2013

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 to teraz bardzo modny trend tak zwanego zdrowego trybu życia. Mamy do wyboru tran, czyli olej z wątroby dorsza (można też kupić np. olej łososiowy, z rekina lub tłuszcz z kryla - to jednak nie tran) lub olej lniany - nieco niedoceniane źródło kwasów omega-3. Ten drugi zyskał ostatnio na znaczeniu, jako składnik 'diet olejowych'. W obu przypadkach jest to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Które źródło jest jednak zdrowsze i szybciej prowadzi do poprawy stanu zdrowia, a więc stanowi lepszy suplement diety?

Tran - olej z wątroby dorsza. A może rybie mięso?

Zacznijmy od oleju rybiego - tranu. Suplement ten znany jest od dawna. Dla części osób stanowił zmorę dzieciństwa, bywał stosowany przez zapobiegliwych rodziców jako środek poprawiający odporność ich pociech (nadal bywa tak stosowany). Zmorą - głównie ze względu na charakterystyczny rybi posmak tranu, trudny do zniesienia, zwłaszcza w dzieciństwie - dzieci bowiem bardzo intensywnie odczuwają smaki. W tym kontekście, dorosłym znacznie łatwiej go spożywać.

Tran czy olej lniany - suplementacja omega-3

Alternatywą dla stosowania tranu jest spożywanie ryb - zwłaszcza słonowodnych, dostarczamy wtedy organizmowi nie tylko olej, ale też łatwo przyswajalne białka, w tym rybi kolagen. Żeby dostarczyć odpowiednią ilość olejów trzeba zjeść sporo rybiego mięsa i jeść je należy często. Nie jest to łatwe, ryby bowiem są nie tylko drogie, ale wątpliwości budzi pewność co do ich świeżości, sposobu obróbki i przechowywania, kraju pochodzenia, a co za tym idzie także stężenia zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Ich stężenie w rybim mięsie waha się w zależności od gatunku, sposobu i miejsca hodowli, a każdy z tych czynników jest niewiadomą dla przeciętnego konsumenta. Silne zanieczyszczenie tuńczyków i hodowlanych łososi rtęcią i ołowiem, stawiają pod znakiem zapytania czynienie z nich podstawowego, naturalnego źródła mięsa i tak pożądanych tłuszczów omega-3. 

Zanieczyszczenia metalami ciężkimi stanowią duży problem - tego typu substancje są często wyjątkowo trudno usuwalne organizmu. Ich czas półtrwania sięga kilku lat, żeby zmniejszyć ich stężenie do normy potrzeba dziesięcioleci. Metale ciężkie silnie wiążą się z białkami, stanowiąc np. inhibitory enzymów mitochondrialnych. Znaczna hydrofobowość organicznych związków metali ciężkich utrudnia ich efektywne wydalanie, czyniąc je rozpuszczalnymi w tłuszczach. Sposobem na pozbycie się ich z organizmu są substancje chelatujące, same w sobie usuwane łatwiej, mające zdolność do wiązania metali ciężkich lub ich form organicznych. 

Jak się okazuje tran pozostaje w zasadzie wolny od większości z tych zanieczyszczeń, albo stężenie ich jest znacznie mniejsze. Zazwyczaj pozwala to suplementować kwasy omega-3, bez strachu o akumulację metali ciężkich w organizmie. 

Tran to więcej niż kwas alfa-linolenowy.

Tran z reguły zawiera nieco więcej, niż tylko omega-3. Znajdują się w nim także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ze zdecydowanym naciskiem na witaminę A i D. W większości przypadków, witaminy te są sztucznie dodawane do oczyszczonego tranu - gdzie proces oczyszczania częściowo usunął naturalnie występujące w tranie witaminy. Ze względu na znaczną ich hydrofobowość - witaminy te nie są efektywnie usuwane z moczem, a więc mogą akumulować się w organizmie i powodować zatrucie. Zawartość tych witamin stanowi barierę ograniczającą maksymalne spożycie tranu. 
Ilości potrzebne organizmowi ludzkiemu wahają się w zależności od trybu życia i ustalonego celu suplementacji. Eskimosi zjadają olbrzymie ilości kwasów omega-3 i pomimo wysokiego odsetka otyłości, pozostają zdrowi. Co ciekawe, kwasy omega-3 w dużej ilości, działają trochę jak NLPZ - przeciwzapalnie i przeciwagregacyjnie, jednak z wyłączeniem wielu negatywnych dla NLPZtów działań. Dowiedziono, że u sportowców, ich użycie zmniejsza reakcję bólową podczas treningów i w czasie regeneracji - zwiększając komfort oraz umożliwiając zwiększenie objętości treningowych i intensyfikację ćwiczeń. Poza tym tran obniża stężenie trójglicerydów w osoczu oraz, wraz z aktywnością fizyczną normalizuje proporcję cholesterolu HDL/LDL i stabilizuje błony komórkowe - niwelując zaburzenia rytmu serca. Przeciwzapalne działanie w długoletnim rozliczeniu zwalnia postęp miażdżycy i zmian zwyrodnieniowych stawów. Większość wyników badań zgadza się co do przeciwnowotworowego działania kwasów omega-3 [ poza jednym badaniem, ale jest ono zdecydowanie kontrowersyjne - więcej w angielskim tekście ].

Wystarczającą ilość stanowi zazwyczaj już 1g kwasu alfa-linolenowego i łącznie około 500mg DHA (dokozaheksaenowy kwas) oraz EPA(eikozapentaenowy kwas). Ilości te pokrywa już niecała łyżeczka tranu dziennie. Natomiast oleju lnianego należałoby spożywać ponad dwa razy więcej. Olej lniany nie zawiera bowiem tych ważnych substancji - polega tylko i wyłącznie na endogennej syntezie - DHA i EPA musimy wytworzyć sobie samemu. 

A może olej lniany?

Efektywność tego procesu nie jest zbyt wysoka, zwłaszcza u mężczyzn, gdzie kobiety radzą sobie znacznie lepiej. Ewolucyjne przystosowanie kobiet do efektywniejszej syntezy DHA i EPA wiąże się z macierzyństwem - kobieta dostarcza dziecku najważniejsze substancje w jego życiu prenatalnym. Aby przełamać wolną przemianę można zwiększyć stężenie substratu, co wynika z równowagi reakcji. Spożycie większych ilości oleju lnianego przyspiesza ten proces i dostarcza odpowiednich stężeń DHA i EPA. Można zdecydować się na spożywanie tranu, bo dla uzyskania podobnych efektów potrzebna jest znacznie mniejsza ilość. 
Dodatkowo, tran udowodnił swoją skuteczność w prewencji chorób sercowo-naczyniowych w znacznie większej ilości badań, niż olej lniany. Z biochemicznego punktu widzenia, poza opisanymi wyżej zależnościami, różnica w reakcjach organizmu powinna być marginalna, jak się okazuje - tak nie jest. Tran jest tu górą. 

Kapsułki, czy olej w płynie? 

Kluczowy dla zdrowej suplementacji jest olej dobrej jakości. Jako, że olej w kontakcie z tlenem łatwo jełczeje, należy go przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Zjełczały olej traci swoje właściwości i przestaje wykazywać opisane wyżej działania. Staje się szkodliwy. Teoretycznie kapsułki powinny być znacznie korzystniejsze od suplementu w płynie. Są na stałe zamknięte przed dostępem tlenu. Rzeczywiście, jeśli producent dochował zasad sztuki, tak powinno być. Ale nie zawsze tak jest. Suplementując tran/olej lniany w kapsułkach, nigdy nie dowiemy się czy jest zjełczały - nie poczujemy jego smaku. Pijąc z butelki zaczniemy czuć, że coś jest nie tak. Tran naturalny powinien mieć słaby rybi posmak. Intensywny nieprzyjemny smak i zapach zjełczałego oleju pozostanie ukryty w kapsułce. Dlatego jeśli zdecydujemy się na kapsułki, warto rozerwać jedną z nich i posmakować i powąchać zawartość. Wtedy będziemy mieć pewność, że wszystko jest w porządku. 

Podsumowanie.

Nie chcę wskazywać jednej, zdecydowanej drogi, bardziej nakreślić pewne kierunki, które obiera rynek sensownej i rzeczywiście prozdrowotnej suplementacji. Takiej jest ostatnio niewiele i coraz łatwiej pogubić się w gąszczu ofert. A więc tak - nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale zwróćmy szczególną uwagę, by NIE były to kwasy tłuszczowe 'trans'. Najbardziej liczy się świeżość i kompozycja omega-3/omega-6. Tę optymalną możemy uzyskać wybierając olej z kryla (wystarczy już 500mg), tran lub olej lniany. W ostatnim przypadku brak jest kluczowych kwasów EPA i DHA - przy odpowiedniej ilości spożywanego suplementu, organizm wytworzy je sam.  

sobota, 28 września 2013

Świat naukowy zatrząsł się ostatnio pod szokującym wynikiem badania - długie siedzenie skraca czas życia i to znacznie. Tego typu wiadomość pojawiła się następnie w wielu popularnonaukowych gazetach i portalach internetowych. Szacowane przez naukowców ryzyko chorób i zmiany oczekiwanej długości życia krążyły wokół jego skrócenia o około 20 minut na każdą godzinę w pozycji siedzącej. Czy więc ucisk dużych grup mięśniowych obręczy biodrowej i kończyn dolnych podczas siedzenia przekładał się w niewytłumaczalny sposób na czas życia i choroby? Nie wydaje mi się. To raczej pominięcie pełnego ciągu przyczynowo-skutkowego. 

Siedzący tryb życia

Otóż w artykule chodzi bardziej o siedzący tryb życia, nie o siedzenie. Siedzący tryb życia, to szereg czynności, podczas których moc generowana przez organizm jako całość nie przekracza pewnej minimalnej wartości - w tym przypadku to 1.5 MET (równoważnik metaboliczny) - 1.5kcal/kg/h - około 20-30W mocy mechanicznej, do 6x tyle mocy całkowitej (4/5 ciepła). Dla porównania odpowiada to jeździe rowerem z prędkością < 10km/h, siedzeniu i pracy biurowej lub staniu w miejscu. 

Dlaczego długo siedzącym grożą choroby?

Niska moc przekłada się na niższe potrzeby energetyczne, a więc przy statystycznie wyższej szansie spożycia posiłku, odkładana "na zaś" energia pozostaje w tkance tłuszczowej. BMI rośnie, co za tym idzie, rośnie ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego - w tym zawału serca i udaru mózgu. 

Jest też kilka dodatkowych czynników, poza nasileniem miażdżycy na skutek pogorszenia parametrów lipidowych. Brak systematycznego wysiłku zwiększa insulinooporność, podnosi stężenie glukozy we krwi i przesuwa równowagę krzywej obciążenia glukozą w stronę choroby cywilizacyjnej - cukrzycy typu 2. Przeciwnie, wysiłek fizyczny rozwija krążenie oboczne w mięśniu serca, podnosi HDL i hartuje naczynia chwilowym wzrostem ciśnienia tętniczego (nawet powyżej 200mmHg podczas intensywnego treningu). Jak się okazuje, siedzący tryb życia podnosi nieco ryzyko chorób także u ludzi aktywnych fizycznie. Aktywność fizyczna trwa z reguły krótko, jeśli więc zdecydowaną większość czasu spędzamy we względnym bezruchu, występuje przewaga tego rodzaju trybu życia. Jak sobie z tym poradzić? 

Jak zmniejszyć ryzyko?

Dowiedziono, że praca biurowa, nie u wszystkich zwiększa ryzyko chorób. Część osób u których nie zauważono wzrostu prawdopodobieństwa choroby, zdecydowanie częściej, choć na chwile wstaje i przemieszcza się. Paradoksalnie, palacze niejako przy okazji, wykonują czynności częściowo zdejmujące z nich ryzyko. Przerywany, siedzący tryb życia jest bezpieczniejszy - warto więc co kilkadziesiąt minut wstać, rozciągnąć lub przejść się, by zapobiegać w porę. To bardzo ważne, bo może przekładać się codziennie na nawet kilkadziesiąt minut życia dłużej/krócej - wszystko zależy tylko od naszej higieny pracy i wypoczynku!

niedziela, 07 kwietnia 2013

Wysokie stężenia cholesterolu w surowicy są znanym czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób naczyń wieńcowych, co niechybnie prowadzi do zawału serca i wielu następczych patologii. Cholesterol w części pochodzi z diety, częściowo jest syntetyzowany w organizmie. Otwiera to dwa punkty uchwytu leków, stosowanych dla obniżenia jego stężenia w organizmie. Przy tym, przynajmniej jeden z tych punktów daje szanse na interwencje niefarmakologiczne, a więc naturalne sposoby obniżenia poziomu cholesterolu. 

Dieta i obniżenie cholesterolu

Jestem cholesterol, poznajmy się.

Cholesterol nie jest substancją szkodliwą, jest wręcz niezbędny do życia. Co więcej, to człowiek jest największym producentem tej substancji, z dietą dostarczamy mniejszy odsetek, niż wytwarzamy. Cholesterol jest produkowany w wątrobie w około 30%, w jelitach i wielu innych komórkach jądrzastych organizmu w całkowitej ilości około 1500mg na dobę. Około 200-500 mg dostarczamy dziennie z dietą.

Cholesterol cyrkuluje pomiędzy tkankami obwodowymi, wątrobą w lipoproteinach. LDL z wątroby i jelit do tkanek i HDL w drodze powrotnej. Jeśli LDL rozumiemy jako zły cholesterol, a więc frakcję odpowiedzialną za powstawanie zmian patologicznych w tętnicach, to HDL jest frakcją pozytywną, przenoszącą cholesterol z powrotem do wątroby. W wątrobie cholesterol jest wydzielany z żółcią, a potem częściowo ponownie wchłaniany do krążenia. 

Endo- i egzogenny, czyli ważny.

Na obwodzie, frakcja LDL, przez swoje receptory, łączy się z błonami komórkowymi, transportując lipidy i cholesterol. Ten ostatni jest kluczowy dla naprawiania błon komórkowych, uszkodzonych po treningu i tworzenia w ich zakresie tzw. tratw z receptorami. W każdej komórce, jego obecność reguluje płynność błon komórkowych, utwardzając je. Cholesterol jest też niezmiernie ważny przy regeneracji i podtrzymywaniu osłonek mielinowych i samej błony komórkowej aksonu, a więc pośrednio bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Kolejną, choć nie jedyną jego rolą jest synteza hormonów opartych na cholesterolu, a więc hormonów steroidowych.

Potwierdzeniem pozytywnej roli cholesterolu jest umiejętność wytwarzania go przez nasz organizm, pomimo dużej dostępności w przyrodzie. Ewolucyjna presja dąży raczej do optymalizacji maszynerii komórkowej, pozbywając się niepotrzebnych genów. Z tego powodu nie syntetyzujemy niektórych substancji (witamin) w całości polegając na ich dostępności środowiskowej w diecie. Teoria ta potwierdza dużą rolę tej substancji dla naszego organizmu.

Skąd patologia?

Jest też ciemna strona cholesterolu. Jest on znanym i udowodnionym czynnikiem miażdżycy tętnic. Już w dzieciństwie tworzą się pierwsze nacieki w ścianach naczyń, nie mające jednak charakteru nieodwracalnie uwapnionych 'blaszek'. W miarę starzenia się, proces odkładania się cholesterolu, lipidów i wapnienia zdaje się pogłębiać. Trudno jednoznacznie rozsądzić, czy jest to rzeczywiście proces patologiczny, czy fizjologiczne następstwo starzenia się o patologicznej intensywności. Wiadomo, że presja ewolucyjna z zasady najbardziej działa w okresie 'młodości'. Zmiany uniemożliwiające posiadanie potomstwa, skutecznie odcinają pulę genów niezdolnych do replikacji. Co dzieje się po 30 roku życia ma znaczenie drugorzędne, choć i tu można się doszukać niewielkiej presji.

Czym jest powodowana patologiczna intensywność? Wiemy już, że u podłoża miażdżycy leży proces zapalny obejmujący śródbłonek naczyń i pogłębiający się w miarę odkładania lipidów. Makrofagi nieskutecznie starają się fagocytować odłożone w blaszkach miażdżycowych lipidy i cholesterol (makrofagi piankowate), rozpadając się, uwalniają substancje przyciągające kolejne monocyty i inne komórki zapalne oraz fibroblasty. Proces ten pogłębia patologię. Nie do końca wiadomo, czemu proces, który z założenia powinien dążyć do naprawy, tu obraca się przeciwko nam. Faktem jest, że u podłoża tego procesu może leżeć dieta, a pomóc może obniżenie poziomu cholesterolu.

Dostarczając znaczną ilość cholesterolu z zewnątrz, stosując dietę mięsną, bogatotłuszczową, wprowadzamy organizm w stan dobrostanu, do którego nie przygotowała nas ewolucja. Organizm raczej dążył do zachowywania nadmiaru substancji, znajdując się przez większość czasu w warunkach względnego jej niedoboru. To konsumpcyjny tryb życia, niejako ograniczył nam naturalne bodźce generujące zapotrzebowanie na cholesterol (ruch, urazy) jednocześnie dostarczając jego nadmiar z dietą. Sprawdźmy teraz jak przekłada się spożycie poszczególnych produktów diecie, dla obniżenia poziomu cholesterolu i poprawienia (obniżenia) wskaźników miażdżycorodnych.

Obniżyć cholesterol. 

Czytałem wiele wyników badań, sprawdzających stężenia cholesterolu HDL i LDL, w zależności od stosowanej diety. Ogólnym, dającym się zauważyć trendem jest podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu, jeśli jego ilość w diecie rośnie. Jest to wyraz wspomnianego wyżej problemu dostatku, a w zasadzie, nieidealnej kontrregulacji, ewolucyjnie nastawionej raczej na zachowywanie nadmiaru substancji. W ogólnym trendzie, warto zwracać uwagę na zmniejszenie ilości produktów zawierających duże ilości cholesterolu. Uwzględniając podział na frakcje HDL i LDL, da się zauważyć pewne prawidłowości.

Dieta bogata w cholesterol powoduje znaczne podwyższenie jego poziomu (frakcji "złej" - LDL) w surowicy tylko wtedy, gdy w diecie zabraknie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli do naszej dotychczasowej diety, dodamy wielonienasycone k.t., możemy uzyskać spadek LDL cholesterolu o ponad 30% w porównaniu z poziomem wyjściowym. Jednocześnie poziom HDL-cholesterolu nie zmieni się. Z drugiej strony redukcja ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych pobieranych z pokarmem, wraz z odpowiednim trybem życia - ćwiczeniami fizycznymi i optymalną masą ciała, może podwyższyć poziom HDL, redukując LDL, czyniąc zmianę relacji LDL/HDL podwójnie pozytywną. A liczy się właśnie relacja LDL/HDL, która odzwierciedla kierunek transportu cholesterolu. Czym niższy ten stosunek, tym więcej cholesterolu wraca do wątroby i spada tempo narastania zmian patologicznych w naczyniach.

Dieta i wrażliwość.

Dodatkowo, zauważono także, że w każdej z grup, mających różne wyjściowe stężenia cholesterolu w surowicy, znajdują się osoby niereagujące na zmianę ilości cholesterolu w diecie. Dobitnie pokazuje to wielogenowość i wieloczynnikowość problemu. Są w naszej populacji osoby, które mają wyjściowy niski poziom cholesterolu, ale pod wpływem nieprawidłowej diety, poziom ten może znacznie wzrosnąć. Są też osoby, mające wyjściowy (zbyt) wysoki cholesterol, a jednak zmiana diety nie musi w ich przypadku prowadzić do jakiejkolwiek poprawy. Dla części osób z wysokim cholesterolem, dieta pozwoli obniżyć go do bezpiecznego poziomu.

Aby zidentyfikować się w jednej z tych grup, należy wykonać co najmniej 2 badania laboratoryjne, dbając o powtarzalność czynników poza ustalonymi zmiennymi, a więc w tym przypadku odpowiedzią na zmianę stosowanego schematu żywienia. Tego typu badanie powinno być polecane przed wdrożeniem farmakoterapii, zakładając, że pacjent godzi się wprowadzić długotrwałe zmiany w swoim trybie życia.

Zastąpić tłuszcz węglowodanami?

Innym ciekawym znaleziskiem, zwłaszcza w kontekście amatorskiego lub zawodowego uprawiania sportu, jest zależność laboratoryjnych parametrów gospodarki lipidowej od diety wysokowęglowodanowej, gdzie tłuszcz zostaje w dużej mierze zastąpiony węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym. W tym przypadku poziom cholesterolu LDL nie uległ znacznej zmianie, obniżyła się jednak frakcja HDL, przesuwając równowagę lipidową raczej w stronę aterogenezy (miażdżycorodną). Inne badanie sprawdzało, jak zachowa się poziom cholesterolu LDL i HDL, gdy w diecie znajdzie się więcej węglowodanów, ale tych o niskim indeksie glikemicznym, a więc de facto niepolecanych przy regeneracji po treningu i zawodach (bez batonów, wafelków, mlecznej czekolady i białego pieczywa). Na pieczywie razowym i warzywach, poziom LDL obniżył się, HDL natomiast pozostał niemal niezmieniony. W kontekście miażdżycy i w kilkuletniej perspektywie ten zabieg mógłby także, niefarmakologicznie, poprawić wskaźniki gospodarki lipidowej u osób należących do grupy żywo reagujących na zastosowaną dietę. 

Przeczytaj też o diecie podczas treningu i zawodów sportowych, która bynajmniej stanowi pewien kompromis, pomiędzy możliwością szybkiej regeneracji organizmu, dostarczeniu odpowiedniej ilości substancji odżywczych, a optymalizacji dla długotrwałego zdrowia. W następnych artykułach pojawi się więcej informacji na temat planu zdrowego żywienia i produktach w diecie, które pozwolą pozbyć się nadmiaru cholesterolu oraz zrównoważyć frakcje HDL i LDL.

czwartek, 28 marca 2013

Budowa mięśni poprzecznie prążkowanych nie jest tajemnicą. Teoretycznie można by się spodziewać, że niczego nowego nie da się już na ten temat powiedzieć. Teoria nie zawsze idzie w parze z praktyką i ostatnie, wiosenne spotkanie szkoły radiologii w Kielcach przyniosło dla mnie przełomową wiadomość, ponownej definicji struktury mięśni szkieletowych.

Budowa mięśni.

Do tej pory istniał sztywny, anatomiczny podział na ścięgno i część brzuścową, zbudowaną z komórek mięśniowych, pełniących jako jedyne ogniwo, aktywną rolę w poruszaniu się. Część ścięgna, miała za zadanie amortyzować silne przeciążenia, jakim nie podołałaby część brzuścowa. Pozornie ta anatomiczna klasyfikacja ma duży sens i poddaje się fizycznym realiom, jakie nakłada na nią otoczenie.

Budowa mięśnia ponownie zdefiniowana.

Ultrastruktura mięśni dyktuje jednak nieco inne spojrzenie, które zastosował dr Zbigniew Czyrny. Ścięgnem nazywamy strukturę pozbawioną już włókien mięśniowych, a więc złożoną jedynie z tkanki łącznej właściwej włóknistej, o uporządkowanym układzie włókien. Sam brzusiec mięśnia, także zawiera składową tkanki łącznej, a co więcej, ta struktura tworzy układ drzewiasty. Pień drzewa stanowi ścięgno, w miarę wchodzenia głębiej w mięsień, staje się coraz cieńsze, jednocześnie, proporcjonalnie oddając do mięśnia odgałęzienia biegnące wzdłuż komórek mięśniowych (równolegle), wzmacniając je mechanicznie i dając podporę aktywnej części mięśnia.

Tego rodzaju budowa, ultrastrukturalnie przypomina koński ogon włókien wnikający pomiędzy pojedyncze komórki mięśniowe. Ścieńczające się ścięgno, w obszarze mięśnia, zostało nazwane rdzeniem ścięgnistym. W zależności od budowy i morfologii przyczepów mięśniowych, rdzenie ścięgniste przybierają rozmaite formy. Niektóre meandrują wnętrze brzuśca mięśniowego, inne prześlizgują się po jego powierzchni, w miarę zbliżania się do ścięgna, zwiększając swój przekrój poprzeczny na skutek dołączania włókien wychodzących z mięśnia.

Potwierdzenie fizjologiczne.

Fizjologiczne obserwacje udziału składowej aktywnej(komórek mięśniowych) i pasywnej(włókien) w generowaniu siły w zależności od stopnia rozciągnięcia mięśnia, wydają się potwierdzać hipotezę doktora Czyrnego. Bardzo rozciągnięty mięsień, przeciwstawia się sile rozciągającej - sytuacja statyczna - niemal w całości dzięki obecności włókien, a nie elementów aktywnych. Te bowiem osiągają swą siłę maksymalną przy umiarkowanym rozciągnięciu - tzw. sweet spot. Zarówno słabsze, jak i silniejsze rozciągnięcie, ze względu na ułożenie filamentów aktynowych i miozynowych, wpływają na zmniejszenie całkowitej generowanej siły.

Mięsień rozumiany jako całość stanowi sumę obu składowych i tak też są mierzone jego fizjologiczne parametry. Ta definicja budowy mięśnia, w swym anatomiczno-czynnościowym sensie, podważa lub redefiniuje rozumiane dotąd bardzo konserwatywnie, podziały grup mięśniowych. Brzuśce mięśni, o wspólnym przyczepie często są od siebie odgraniczone anatomicznie, ale podział ten wynika jedynie z przebiegu rdzenia ścięgnistego. Ten, separuje je w sensie budowy makroskopowej, ale łączy na poziomie mikroskopowym, oddając włókna tkanki łącznej na obydwie strony. Trudno więc jednoznacznie stwierdzić, czy dotychczas odrębnie rozpatrywane mięśnie są rzeczywiście rozdzielone.

Wpływ struktury na funkcję.

Z tych rozważań płynie też inny wniosek. Ścięgno mięśnia, czynnościowo nie kończy się, ale płynnie przechodzi na stronę przeciwną, rozplatając (rozlaminowując) się po drodze. Tu jednak wkrada się nieścisłość, a może po prostu niedodefiniowanie. Autor wspomina o możliwościach zmiany długości mięśnia (do 40% długości) i ścięgna (4-6% długości). W rozumieniu powyższego wywodu, ścięgno jedynie zmienia swoją formę. W ten sposób zmienia się też jego podatność na rozciąganie. Ścięgno pęka rozciągnięte powyżej 6% długości, jednak po rozpleceniu, przebiegając wzdłuż włókien mięśniowych, bez szwanku ulega rozciągnięciu, wraz ze zmianą długości mięśnia aż do 40%. Czy zmiana struktury mikroskopowej narzuca takie dysproporcje właściwości fizycznych materiału?

Zasady matematyczne. 

Czy hipoteza doktora Czyrnego pozwala nam iść o krok dalej i wygląd brzuśca mięśnia w całości potraktować jako produkt uboczny przebiegu elementów włóknistych? Być może tak, bo część aktywna mięśnia powinna z optymalizacyjnego punktu widzenia, układać się tak, aby przy danym rozciągnięciu i pobudzeniu, wyrównać przestrzenne naprężenia. Nazwijmy to zasadą equalizacji. Dla każdej komórki mięśniowej, jej skrócenie, powinno być w równowadze ze skróceniem innych, celem wyrównania naprężeń przestrzennych w mięśniu. Czy też, patrząc z innej strony, fizjologiczna aktywacja części miocytów nie powinna powodować niszczących naprężeń w innej części mięśnia. Warunkiem tego jest odpowiednia anatomiczna aranżacja długości składowych mięśnia na każdym poziomie organizacji - wymagany jest rodzaj matematycznej symetrii w budowie mięśnia. Jako, że w układach biologicznych istnieje znaczny stopień adaptacyjnego dostosowywania, także i mięsień może równoważyć i dostosowywać się do bieżących obciążeń. To spojrzenie nakazuje nam patrzeć na mięsień jako na stale zmieniającą się morfologicznie jednostkę czynnościową, dopasowującą się stale do zmieniających się obciążeń nie tylko zewnętrznie, ale też ultrastrukturalnie na poziomie mikroskopowym.

Zobacz też inne artykuły z medycyny sportowej.

wtorek, 19 marca 2013

Testosteron to steroidowy hormon płciowy, produkowany w dużej mierze przez komórki Leydiga w jądrach. Działa anabolicznie, to znaczy ogólnoustrojowo przyspiesza proces budowy złożonych związków organicznych. Promuje wzrost, hipertrofię komórek m.in. mięśni szkieletowych, zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. W dużej mierze determinuje zachowania seksualne i rozwój cech płciowych.

Testosteron w sporcie

Testosteron jako hormon steroidowy, działa na poziomie jądra komórkowego zmieniając tempo transkrypcji genów. Kinetyka działania hormonów steroidowych to kilka godzin, a więc w tym przypadku nie należy spodziewać się reakcji od razu.

Z powodów anabolicznych, bywa nadużywany w sporcie zawodowym i amatorskim, coraz częściej wśród stałych bywalców siłowni. Hormony anaboliczne stosowane w niedozwolonym dopingu nie będą tematem tego artykułu. Chciałbym raczej odnieść się do mitów kolarstwa dotyczących abstynencji seksualnej poprzedzającej okres startów i określić na ile ma to sens biologiczny, a także wspomnieć o relacjach stężeń testosteronu podczas ćwiczeń fizycznych.

Jestem przekonany, że każda ze skomplikowanych relacji pomiędzy substancjami regulacyjnymi w organizmie ma głęboki sens ewolucyjny ustalony podczas doskonalenia się do przetrwania w niesprzyjającym środowisku. Podobnie sens mają hormony płciowe, których stężenia regulują libido i zachowania płciowe u człowieka. Jakkolwiek testosteron nie jest jedynym hormonem mającym na to wpływ, ani nawet to samo stężenie testosteronu może wywoływać skrajnie różne reakcję u różnych osób zarówno na poziomie fizycznym i psychologicznym, tak u danej osoby zmiana stężenia osiąga swój efekt poprzez relatywnie przewidywalne zmiany zachowania.

Kobiety albo sport. Wybór należy do Ciebie. 

Zmiany stężeń hormonów były iluzorycznym, bo przecież niegdyś niepotwierdzonym naukowo powodem polecania kolarzom wstrzemięźliwości seksualnej w okresie o kilka tygodni poprzedzającym starty. Bezpośrednio przed nimi nawet małżonki sportowców nie były mile widziane w pokojach hotelowych. Te same pobudki rządzą szamanami w wielu plemionach indiańskich. Obecność kobiety ma według niektórych trenerów i fizjologów, poprzez akt seksualny stępić naturalnie wzmożoną agresję, siłę i wytrzymałość u mężczyzny. Czy ma to jakikolwiek sens biologiczny? W dobie czułych testów laboratoryjnych, można precyzyjnie zmierzyć zmiany stężeń substancji i ocenić na ile znajduje to odzwierciedlenie w rzeczywistości.

Trenuj, będziesz mniej męski.

Trening wytrzymałościowy, jaki jest podstawowym rodzajem treningu kolarza lub biegacza, zwłaszcza w sezonie startów i bezpośrednio przed nim, obniża stężenie testosteronu we krwi, zarówno postaci wolnej, jak i, co za tym idzie także, frakcji związanej z białkami osocza. Głównym czynnikiem sprawczym jest kortyzol, którego stężenie znacząco wzrasta w długich i intensywnych treningach, działając przy tym hamująco na komórki Leydiga w jądrach. Trening wytrzymałościowy w kontekście organizmu wchodzi w skład szerokiego grona tak zwanych stresorów, do których zalicza się także pospolity ‘stres’ znany z gonitwy dnia codziennego. Ten także obniża stężenie testosteronu.  Co ciekawe, podobnie działa zdrowa dieta, bogata w warzywa i owoce.

Niska masa ciała, do granic możliwości promowana w sporcie zawodowym, przyczyna się do zmniejszenia stężenia hormonów płciowych i zmniejszenia odpowiedzi organizmu na hormon. Wysokie BMI, pomimo braku korelacji z obniżeniem stężenia testosteronu, jednocześnie wzmaga aromatyzację, czyli proces przekształcania testosteronu w estrogeny. Otyli mężczyźni mogą prezentować zachwianą fizjologiczną proporcję pomiędzy testosteronem a estrogenami, ze względu na podwyższenie stężenia tych ostatnich.

Przeciwnie, trening siłowy, zwłaszcza krótkotrwały i intensywny, podwyższa stężenie testosteronu, analogicznie wpływają też cyklicznie powtarzane epizody agresywnych zachowań. To agresja podwyższa stężenie testosteronu, a nie testosteron wywołuje agresję (przynajmniej u większości osób). Badania dowodzą, że nawet zabawa z bronią podwyższa u mężczyzn stężenie tego hormonu, jak również niezdrowa dieta, bogata w cholesterol.

Takie są fakty.

Otóż jak się okazuje akt seksualny zakończony orgazmem chwilowo podwyższa stężenie testosteronu. Po krótkim wzroście stężenia zazwyczaj pojawia się długotrwały spadek, zwłaszcza, jeśli akt seksualny jest powtarzany i kończony orgazmem. W tym przypadku nie bez znaczenia jest prolaktyna, wydzielana w reakcji na orgazm. Prolaktyna jest hormonem peptydowym wydzielanym w płacie tylnym przysadki mózgowej, hamuje ona wydzielanie LH, którego zadaniem jest zwiększenie produkcji testosteronu.

Przeciwnie, wstrzemięźliwość seksualna podwyższa stężenie testosteronu, w rozliczeniu kilkutygodniowym. Sens biologiczny tego typu obserwacji jest dość jasny. Mężczyzna, który z jakiejś przyczyny nie odbywa stosunku płciowego przez dłuższy czas, zaczyna przekierowywać swoją aktywność na poszukiwanie partnerki, odbywa się to w drodze regulacji hormonalnej. Jeśli z przyczyn budowy fizycznej nie udaje się to, podwyższony poziom testosteronu ułatwia zwiększenie masy mięśniowej, a wzmożona pewność siebie ułatwia dostęp do partnerki w konkurencji z innymi mężczyznami. Podobnie, mężczyźni, którzy nie osiągają orgazmu podczas stosunku (w domyśle, ktoś im w tym przeszkodził), mogą mieć wyższe stężenie testosteronu, co potwierdzają badania naukowe.

Przedstawiony powyżej przykład stanowi nieco przerysowane przedstawienie faktycznych mechanizmów zachodzących w tej sytuacji. Tendencja do autoregulacji i ujemnych sprzężeń zwrotnych w połączeniu z regułą przekory, umożliwia organizmom żywym przystosowanie się do zmiennych warunków w trakcie trwania jednego pokolenia, nie czekając na zmiany genetyczne. Ten sam mechanizm ma uniemożliwić ciągłą fiksację na jednej sferze życia. Dlatego po udanym stosunku płciowym, organizm zmienia punkt zainteresowania, a czynnikiem sprawczym jest tu regulacja hormonalna.

Różny stopień nasilenia reakcji na stężenie testosteronu w populacji jest związany ze zmiennością genetyczną, nie tyle stężenia, co siły reakcji na hormon. Między innymi dlatego, pomimo względnie podobnych poziomów testosteronu, poszczególni mężczyźni tak znacznie różnią się wyglądem zewnętrznym. Podobnej zmienności podlega psychologiczna reakcja na testosteron. Podkreśla się, że to nie tyle znaczne różnice stężenia testosteronu po stosunku, ale wrażliwość w ośrodkowym układzie nerwowym podlega szybkim zmianom. Prowadzono badania, podając wysokie dawki hormonów anabolicznych pewnej grupie pacjentów. U ponad 80% nie pojawiły się znaczne zmiany zachowania, ale około 16% uległo psychozie. Dowodzi to osobniczej zmienności wrażliwości na hormony steroidowe na poziomie mózgu, a także bezpośredniego przełożenia się na psychikę w ujęciu nie tylko ilościowym, ale też jakościowym. Innymi słowy, oznacza to całkowitą, w tym przypadku irracjonalną  zmianę zachowania. Takie zmiany nie są możliwe w przypadku endogennej podaży hormonu, ale unaoczniają jaki wpływ na pozornie zaawansowane organizmy, ma stężenie jednej substancji.

Podsumowanie.

Odżywiający się niezdrowo mężczyzna ze średnio-wysokim BMI, mocnym owłosieniem ciała, łysiejący na skroniach, unikający częstego treningu i dużych objętości treningowych, nie jest ideałem sportowca. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Wielu takich osób nie spotyka się w wyścigach zawodowców. Pomimo tego, ci właśnie mężczyźni mają statystycznie najwyższe stężenie testosteronu. Być może, choć stare kolarskie przesądy mają w sobie ziarno prawdy, nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do wyścigu stężeń androgenów wśród sportowców. Pamiętajmy, w obecnych czasach kryzysu, trend lansowania męskości może służyć najbardziej producentom suplementów diety.

niedziela, 03 marca 2013

W ostatnim czasie jak burza rozeszła się w popularnonaukowych mediach wiadomość o stworzeniu przez naukowców leku odwracającego proces starzenia się mózgu. Lek ten rzekomo ma, zwiększając stężenie BDNF w mózgu, przywracać charakterystyczną dla młodych osób błyskotliwość. Ma to kapitalne znaczenie dla całej neurologii i w dużej mierze psychiatrii i interny. Pozostańmy sceptyczni co do tych zapewnień. Proces starzenia się jest w dużej mierze nieodwracalny, wydłużenie życia we względnym komforcie to wystarczająca nagroda i motywacja.

Starzenie mózgu i BDNF

BDNF(brain derived neurotrophic factor) to czynnik wzrostowy promujący utrzymanie żywotności komórek nerwowych, działa przeciwapoptotycznie i choć jego stężenie jest niezerowe także poza mózgiem,  jest szczególnie aktywny w pewnych obszarach - w hipokampie i korze mózgowej. Pierwszy z tych regionów ma ciekawą cechę - zachodzi tam niespodziewana regeneracja i szybkie podziały komórkowe w tkance nerwowej, a u wielu gatunków zwierząt obszar ten zmienia swoją aktywność i liczność komórek w rocznych cyklach. Bierze udział w zapamiętywaniu.

Wiele chorób psychicznych i degeneracyjnych cechuje bezpośrednia relacja pomiędzy stężeniem BDNF a manifestacją lub skłonnością do choroby. Oczywiście, zanim lek ów pojawi się na aptecznej półce, musi zaistnieć łańcuch pozytywnych dla producenta zdarzeń związanych z procesem wdrażania nowej substancji. Lek musi być bezpieczny.

Wpłynąć na stężenie BDNF bez leków.

Co ciekawe my także możemy w prosty sposób wpłynąć na stężenie BDNF w mózgu. I to bez wprowadzania do organizmu substancji chemicznych obcego pochodzenia. Choć istnieje szereg wyników badań wskazujących na brak relacji pomiędzy stężeniem BDNF w organizmie a aktywnością fizyczną, jest równie liczna grupa badań pokazująca skrajnie odmienne stanowisko. Badania te poparte są zmierzonymi stężeniami tej substancji we krwi wypływającej z mózgu. W badaniach na zwierzętach określono także tempo transkrypcji genów w kluczowych obszarach tkanki ośrodkowego układu nerwowego.

Liczby te pozostają ze sobą w zgodzie, mózg nasz i zwierząt pracuje w oparciu o te same reguły. Statystyki z wyników badań udowadniają, że ćwiczenia tlenowe, jak na przykład bieganie i jazda na rowerze podwyższają czasowo ilość BDNF uwalnianego z ośrodkowego układu nerwowego w krótkiej skali, a następnie długofalowo, wskutek podwyższenia tempa wytwarzania tej substancji w mózgu. U myszy poddawanych ćwiczeniom fizycznym, stężenie mRNA BDNF było o ponad 300% wyższe w hipokampie w porównaniu z grupą kontrolną. Z powodu podobieństw w funkcjonowaniu mózgów u wszystkich zwierząt, są podstawy sądzić, że i u nas proces zachodzi w ten sam sposób.

W badaniach sprawdzających kreatywność i innowacyjność w zależności od ilości i intensywności wysiłku fizycznego zaobserwowano podobną zależność, choć w nie odnotowano wzrostu stężenia BDNF. Pozytywny wynik, wskazujący na wyższy potencjał kreatywny u osób uprawiających sport pozostaje w zgodzie ze znaną funkcją BDNF i działaniem tej substancji na region hipokampa. 

Uprawiajmy sport, unikajmy przetrenowania. 

Optymalna ilość aktywności fizycznej, z zapewnieniem regeneracji, powoduje utrzymanie w ryzach stężenia kortyzolu, mającego przeciwne do BDNF, działanie. Doprowadzenie do przetrenowania podwyższa stężenie hormonu stresu, tym samym niwelując zbawienny wpływ BDNF na mózg.

Z równą łatwością, ignorując zasady zdrowego trybu życia, można obniżyć stężenie BDNF, do czego predysponuje nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej, stresujący tryb życia, hipercholesterolemia i hiperglikemia w źle leczonej cukrzycy. Regularne uprawianie sportu oddala zagrożenie większością z wyżej wspomnianych przypadłości. Zgodnie z zasadami pól Lalonda, to tryb życia, jaki sami sobie dobieramy, w największej mierze determinuje jakość życia i zdrowie.

Podsumowanie.

Pozostaje nam pamiętać, że w dużym skrócie, regularnie uprawiając sport, dbamy nie tylko o ciało, ale też o umysł, być może spowalniając procesy starzenia naszych mózgów. Ubocznym efektem jest zwiększona kreatywność i skłonność do innowacji, a być może podwyższony poziom inteligencji. Efekty te mają wspólny mediator - BDNF, tę samą substancję, na której syntezę wpływa nowy rewolucyjny lek rzekomo odwracający proces starzenia mózgu. Sięgnijmy po niego już teraz. Jest przecież w zasięgu ręki. 

 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 23
| < Kwiecień 2014 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        
Tagi
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org