MathMed : blog lekarza medycyny

Wysokie stężenia cholesterolu w surowicy są znanym czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób naczyń wieńcowych, co niechybnie prowadzi do zawału serca i wielu następczych patologii. Cholesterol w części pochodzi z diety, częściowo jest syntetyzowany w organizmie. Otwiera to dwa punkty uchwytu leków, stosowanych dla obniżenia jego stężenia w organizmie. Przy tym, przynajmniej jeden z tych punktów daje szanse na interwencje niefarmakologiczne, a więc naturalne sposoby obniżenia poziomu cholesterolu.

Jestem cholesterol, poznajmy się.

Cholesterol nie jest substancją szkodliwą, jest wręcz niezbędny do życia. Co więcej, to człowiek jest największym producentem tej substancji, z dietą dostarczamy mniejszy odsetek, niż wytwarzamy. Cholesterol jest produkowany w wątrobie w około 30%, w jelitach i wielu innych komórkach jądrzastych organizmu w całkowitej ilości około 1500mg na dobę. Około 200-500 mg dostarczamy dziennie z dietą.

Cholesterol cyrkuluje pomiędzy tkankami obwodowymi, wątrobą w lipoproteinach. LDL z wątroby i jelit do tkanek i HDL w drodze powrotnej. Jeśli LDL rozumiemy jako zły cholesterol, a więc frakcję odpowiedzialną za powstawanie zmian patologicznych w tętnicach, to HDL jest frakcją pozytywną, przenoszącą cholesterol z powrotem do wątroby. W wątrobie cholesterol jest wydzielany z żółcią, a potem częściowo ponownie wchłaniany do krążenia.

Endo- i egzogenny, czyli ważny.

Na obwodzie, frakcja LDL, przez swoje receptory, łączy się z błonami komórkowymi, transportując lipidy i cholesterol. Ten ostatni jest kluczowy dla naprawiania błon komórkowych, uszkodzonych po treningu i tworzenia w ich zakresie tzw. tratw z receptorami. W każdej komórce, jego obecność reguluje płynność błon komórkowych, utwardzając je. Cholesterol jest też niezmiernie ważny przy regeneracji i podtrzymywaniu osłonek mielinowych i samej błony komórkowej aksonu, a więc pośrednio bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Kolejną, choć nie jedyną jego rolą jest synteza hormonów opartych na cholesterolu, a więc hormonów steroidowych.

Potwierdzeniem pozytywnej roli cholesterolu jest umiejętność wytwarzania go przez nasz organizm, pomimo dużej dostępności w przyrodzie. Ewolucyjna presja dąży raczej do optymalizacji maszynerii komórkowej, pozbywając się niepotrzebnych genów. Z tego powodu nie syntetyzujemy niektórych substancji (witamin) w całości polegając na ich dostępności środowiskowej w diecie. Teoria ta potwierdza dużą rolę tej substancji dla naszego organizmu.

Skąd patologia?

Jest też ciemna strona cholesterolu. Jest on znanym i udowodnionym czynnikiem miażdżycy tętnic. Już w dzieciństwie tworzą się pierwsze nacieki w ścianach naczyń, nie mające jednak charakteru nieodwracalnie uwapnionych 'blaszek'. W miarę starzenia się, proces odkładania się cholesterolu, lipidów i wapnienia zdaje się pogłębiać. Trudno jednoznacznie rozsądzić, czy jest to rzeczywiście proces patologiczny, czy fizjologiczne następstwo starzenia się o patologicznej intensywności. Wiadomo, że presja ewolucyjna z zasady najbardziej działa w okresie 'młodości'. Zmiany uniemożliwiające posiadanie potomstwa, skutecznie odcinają pulę genów niezdolnych do replikacji. Co dzieje się po 30 roku życia ma znaczenie drugorzędne, choć i tu można się doszukać niewielkiej presji.

Czym jest powodowana patologiczna intensywność? Wiemy już, że u podłoża miażdżycy leży proces zapalny obejmujący śródbłonek naczyń i pogłębiający się w miarę odkładania lipidów. Makrofagi nieskutecznie starają się fagocytować odłożone w blaszkach miażdżycowych lipidy i cholesterol (makrofagi piankowate), rozpadając się, uwalniają substancje przyciągające kolejne monocyty i inne komórki zapalne oraz fibroblasty. Proces ten pogłębia patologię. Nie do końca wiadomo, czemu proces, który z założenia powinien dążyć do naprawy, tu obraca się przeciwko nam. Faktem jest, że u podłoża tego procesu może leżeć dieta, a pomóc może obniżenie poziomu cholesterolu.

Dostarczając znaczną ilość cholesterolu z zewnątrz, stosując dietę mięsną, bogatotłuszczową, wprowadzamy organizm w stan dobrostanu, do którego nie przygotowała nas ewolucja. Organizm raczej dążył do zachowywania nadmiaru substancji, znajdując się przez większość czasu w warunkach względnego jej niedoboru. To konsumpcyjny tryb życia, niejako ograniczył nam naturalne bodźce generujące zapotrzebowanie na cholesterol (ruch, urazy) jednocześnie dostarczając jego nadmiar z dietą. Sprawdźmy teraz jak przekłada się spożycie poszczególnych produktów diecie, dla obniżenia poziomu cholesterolu i poprawienia (obniżenia) wskaźników miażdżycorodnych.

Obniżyć cholesterol. 

Czytałem wiele wyników badań, sprawdzających stężenia cholesterolu HDL i LDL, w zależności od stosowanej diety. Ogólnym, dającym się zauważyć trendem jest podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu, jeśli jego ilość w diecie rośnie. Jest to wyraz wspomnianego wyżej problemu dostatku, a w zasadzie, nieidealnej kontrregulacji, ewolucyjnie nastawionej raczej na zachowywanie nadmiaru substancji. W ogólnym trendzie, warto zwracać uwagę na zmniejszenie ilości produktów zawierających duże ilości cholesterolu. Uwzględniając podział na frakcje HDL i LDL, da się zauważyć pewne prawidłowości.

Dieta bogata w cholesterol powoduje znaczne podwyższenie jego poziomu (frakcji "złej" - LDL) w surowicy tylko wtedy, gdy w diecie zabraknie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli do naszej dotychczasowej diety, dodamy wielonienasycone k.t., możemy uzyskać spadek LDL cholesterolu o ponad 30% w porównaniu z poziomem wyjściowym. Jednocześnie poziom HDL-cholesterolu nie zmieni się. Z drugiej strony redukcja ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych pobieranych z pokarmem, wraz z odpowiednim trybem życia - ćwiczeniami fizycznymi i optymalną masą ciała, może podwyższyć poziom HDL, redukując LDL, czyniąc zmianę relacji LDL/HDL podwójnie pozytywną. A liczy się właśnie relacja LDL/HDL, która odzwierciedla kierunek transportu cholesterolu. Czym niższy ten stosunek, tym więcej cholesterolu wraca do wątroby i spada tempo narastania zmian patologicznych w naczyniach.

Dieta i wrażliwość.

Dodatkowo, zauważono także, że w każdej z grup, mających różne wyjściowe stężenia cholesterolu w surowicy, znajdują się osoby niereagujące na zmianę ilości cholesterolu w diecie. Dobitnie pokazuje to wielogenowość i wieloczynnikowość problemu. Są w naszej populacji osoby, które mają wyjściowy niski poziom cholesterolu, ale pod wpływem nieprawidłowej diety, poziom ten może znacznie wzrosnąć. Są też osoby, mające wyjściowy (zbyt) wysoki cholesterol, a jednak zmiana diety nie musi w ich przypadku prowadzić do jakiejkolwiek poprawy. Dla części osób z wysokim cholesterolem, dieta pozwoli obniżyć go do bezpiecznego poziomu.

Aby zidentyfikować się w jednej z tych grup, należy wykonać co najmniej 2 badania laboratoryjne, dbając o powtarzalność czynników poza ustalonymi zmiennymi, a więc w tym przypadku odpowiedzią na zmianę stosowanego schematu żywienia. Tego typu badanie powinno być polecane przed wdrożeniem farmakoterapii, zakładając, że pacjent godzi się wprowadzić długotrwałe zmiany w swoim trybie życia.

Zastąpić tłuszcz węglowodanami?

Innym ciekawym znaleziskiem, zwłaszcza w kontekście amatorskiego lub zawodowego uprawiania sportu, jest zależność laboratoryjnych parametrów gospodarki lipidowej od diety wysokowęglowodanowej, gdzie tłuszcz zostaje w dużej mierze zastąpiony węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym. W tym przypadku poziom cholesterolu LDL nie uległ znacznej zmianie, obniżyła się jednak frakcja HDL, przesuwając równowagę lipidową raczej w stronę aterogenezy (miażdżycorodną). Inne badanie sprawdzało, jak zachowa się poziom cholesterolu LDL i HDL, gdy w diecie znajdzie się więcej węglowodanów, ale tych o niskim indeksie glikemicznym, a więc de facto niepolecanych przy regeneracji po treningu i zawodach (bez batonów, wafelków, mlecznej czekolady i białego pieczywa). Na pieczywie razowym i warzywach, poziom LDL obniżył się, HDL natomiast pozostał niemal niezmieniony. W kontekście miażdżycy i w kilkuletniej perspektywie ten zabieg mógłby także, niefarmakologicznie, poprawić wskaźniki gospodarki lipidowej u osób należących do grupy żywo reagujących na zastosowaną dietę. 

Przeczytaj też o diecie podczas treningu i zawodów sportowych, która bynajmniej stanowi pewien kompromis, pomiędzy możliwością szybkiej regeneracji organizmu, dostarczeniu odpowiedniej ilości substancji odżywczych, a optymalizacji dla długotrwałego zdrowia. W następnych artykułach pojawi się więcej informacji na temat planu zdrowego żywienia i produktach w diecie, które pozwolą pozbyć się nadmiaru cholesterolu oraz zrównoważyć frakcje HDL i LDL.

Budowa mięśni poprzecznie prążkowanych nie jest tajemnicą. Teoretycznie można by się spodziewać, że niczego nowego nie da się już na ten temat powiedzieć. Teoria nie zawsze idzie w parze z praktyką i ostatnie, wiosenne spotkanie szkoły radiologii w Kielcach przyniosło dla mnie przełomową wiadomość, ponownej definicji struktury mięśni szkieletowych.

Do tej pory istniał sztywny, anatomiczny podział na ścięgno i część brzuścową, zbudowaną z komórek mięśniowych, pełniących jako jedyne ogniwo, aktywną rolę w poruszaniu się. Część ścięgna, miała za zadanie amortyzować silne przeciążenia, jakim nie podołałaby część brzuścowa. Pozornie ta anatomiczna klasyfikacja ma duży sens i poddaje się fizycznym realiom, jakie nakłada na nią otoczenie.

Budowa mięśnia ponownie zdefiniowana.

Ultrastruktura mięśni dyktuje jednak nieco inne spojrzenie, które zastosował dr Zbigniew Czyrny. Ścięgnem nazywamy strukturę pozbawioną już włókien mięśniowych, a więc złożoną jedynie z tkanki łącznej właściwej włóknistej, o uporządkowanym układzie włókien. Sam brzusiec mięśnia, także zawiera składową tkanki łącznej, a co więcej, ta struktura tworzy układ drzewiasty. Pień drzewa stanowi ścięgno, w miarę wchodzenia głębiej w mięsień, staje się coraz cieńsze, jednocześnie, proporcjonalnie oddając do mięśnia odgałęzienia biegnące wzdłuż komórek mięśniowych (równolegle), wzmacniając je mechanicznie i dając podporę aktywnej części mięśnia.

Tego rodzaju budowa, ultrastrukturalnie przypomina koński ogon włókien wnikający pomiędzy pojedyncze komórki mięśniowe. Ścieńczające się ścięgno, w obszarze mięśnia, zostało nazwane rdzeniem ścięgnistym. W zależności od budowy i morfologii przyczepów mięśniowych, rdzenie ścięgniste przybierają rozmaite formy. Niektóre meandrują wnętrze brzuśca mięśniowego, inne prześlizgują się po jego powierzchni, w miarę zbliżania się do ścięgna, zwiększając swój przekrój poprzeczny na skutek dołączania włókien wychodzących z mięśnia.

Potwierdzenie fizjologiczne.

Fizjologiczne obserwacje udziału składowej aktywnej(komórek mięśniowych) i pasywnej(włókien) w generowaniu siły w zależności od stopnia rozciągnięcia mięśnia, wydają się potwierdzać hipotezę doktora Czyrnego. Bardzo rozciągnięty mięsień, przeciwstawia się sile rozciągającej - sytuacja statyczna - niemal w całości dzięki obecności włókien, a nie elementów aktywnych. Te bowiem osiągają swą siłę maksymalną przy umiarkowanym rozciągnięciu - tzw. sweet spot. Zarówno słabsze, jak i silniejsze rozciągnięcie, ze względu na ułożenie filamentów aktynowych i miozynowych, wpływają na zmniejszenie całkowitej generowanej siły.

Mięsień rozumiany jako całość stanowi sumę obu składowych i tak też są mierzone jego fizjologiczne parametry. Ta definicja budowy mięśnia, w swym anatomiczno-czynnościowym sensie, podważa lub redefiniuje rozumiane dotąd bardzo konserwatywnie, podziały grup mięśniowych. Brzuśce mięśni, o wspólnym przyczepie często są od siebie odgraniczone anatomicznie, ale podział ten wynika jedynie z przebiegu rdzenia ścięgnistego. Ten, separuje je w sensie budowy makroskopowej, ale łączy na poziomie mikroskopowym, oddając włókna tkanki łącznej na obydwie strony. Trudno więc jednoznacznie stwierdzić, czy dotychczas odrębnie rozpatrywane mięśnie są rzeczywiście rozdzielone.

Wpływ struktury na funkcję.

Z tych rozważań płynie też inny wniosek. Ścięgno mięśnia, czynnościowo nie kończy się, ale płynnie przechodzi na stronę przeciwną, rozplatając (rozlaminowując) się po drodze. Tu jednak wkrada się nieścisłość, a może po prostu niedodefiniowanie. Autor wspomina o możliwościach zmiany długości mięśnia (do 40% długości) i ścięgna (4-6% długości). W rozumieniu powyższego wywodu, ścięgno jedynie zmienia swoją formę. W ten sposób zmienia się też jego podatność na rozciąganie. Ścięgno pęka rozciągnięte powyżej 6% długości, jednak po rozpleceniu, przebiegając wzdłuż włókien mięśniowych, bez szwanku ulega rozciągnięciu, wraz ze zmianą długości mięśnia aż do 40%. Czy zmiana struktury mikroskopowej narzuca takie dysproporcje właściwości fizycznych materiału?

Zasady matematyczne. 

Czy hipoteza doktora Czyrnego pozwala nam iść o krok dalej i wygląd brzuśca mięśnia w całości potraktować jako produkt uboczny przebiegu elementów włóknistych? Być może tak, bo część aktywna mięśnia powinna z optymalizacyjnego punktu widzenia, układać się tak, aby przy danym rozciągnięciu i pobudzeniu, wyrównać przestrzenne naprężenia. Nazwijmy to zasadą equalizacji. Dla każdej komórki mięśniowej, jej skrócenie, powinno być w równowadze ze skróceniem innych, celem wyrównania naprężeń przestrzennych w mięśniu. Czy też, patrząc z innej strony, fizjologiczna aktywacja części miocytów nie powinna powodować niszczących naprężeń w innej części mięśnia. Warunkiem tego jest odpowiednia anatomiczna aranżacja długości składowych mięśnia na każdym poziomie organizacji - wymagany jest rodzaj matematycznej symetrii w budowie mięśnia. Jako, że w układach biologicznych istnieje znaczny stopień adaptacyjnego dostosowywania, także i mięsień może równoważyć i dostosowywać się do bieżących obciążeń. To spojrzenie nakazuje nam patrzeć na mięsień jako na stale zmieniającą się morfologicznie jednostkę czynnościową, dopasowującą się stale do zmieniających się obciążeń nie tylko zewnętrznie, ale też ultrastrukturalnie na poziomie mikroskopowym.

Zobacz też inne artykuły z medycyny sportowej.

Testosteron to steroidowy hormon płciowy, produkowany w dużej mierze przez komórki Leydiga w jądrach. Działa anabolicznie, to znaczy ogólnoustrojowo przyspiesza proces budowy złożonych związków organicznych. Promuje wzrost, hipertrofię komórek m.in. mięśni szkieletowych, zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. W dużej mierze determinuje zachowania seksualne i rozwój cech płciowych.

Testosteron jako hormon steroidowy, działa na poziomie jądra komórkowego zmieniając tempo transkrypcji genów. Kinetyka działania hormonów steroidowych to kilka godzin, a więc w tym przypadku nie należy spodziewać się reakcji od razu.

Z powodów anabolicznych, bywa nadużywany w sporcie zawodowym i amatorskim, coraz częściej wśród stałych bywalców siłowni. Hormony anaboliczne stosowane w niedozwolonym dopingu nie będą tematem tego artykułu. Chciałbym raczej odnieść się do mitów kolarstwa dotyczących abstynencji seksualnej poprzedzającej okres startów i określić na ile ma to sens biologiczny, a także wspomnieć o relacjach stężeń testosteronu podczas ćwiczeń fizycznych.

Jestem przekonany, że każda ze skomplikowanych relacji pomiędzy substancjami regulacyjnymi w organizmie ma głęboki sens ewolucyjny ustalony podczas doskonalenia się do przetrwania w niesprzyjającym środowisku. Podobnie sens mają hormony płciowe, których stężenia regulują libido i zachowania płciowe u człowieka. Jakkolwiek testosteron nie jest jedynym hormonem mającym na to wpływ, ani nawet to samo stężenie testosteronu może wywoływać skrajnie różne reakcję u różnych osób zarówno na poziomie fizycznym i psychologicznym, tak u danej osoby zmiana stężenia osiąga swój efekt poprzez relatywnie przewidywalne zmiany zachowania.

Kobiety albo sport. Wybór należy do Ciebie. 

Zmiany stężeń hormonów były iluzorycznym, bo przecież niegdyś niepotwierdzonym naukowo powodem polecania kolarzom wstrzemięźliwości seksualnej w okresie o kilka tygodni poprzedzającym starty. Bezpośrednio przed nimi nawet małżonki sportowców nie były mile widziane w pokojach hotelowych. Te same pobudki rządzą szamanami w wielu plemionach indiańskich. Obecność kobiety ma według niektórych trenerów i fizjologów, poprzez akt seksualny stępić naturalnie wzmożoną agresję, siłę i wytrzymałość u mężczyzny. Czy ma to jakikolwiek sens biologiczny? W dobie czułych testów laboratoryjnych, można precyzyjnie zmierzyć zmiany stężeń substancji i ocenić na ile znajduje to odzwierciedlenie w rzeczywistości.

Trenuj, będziesz mniej męski.

Trening wytrzymałościowy, jaki jest podstawowym rodzajem treningu kolarza lub biegacza, zwłaszcza w sezonie startów i bezpośrednio przed nim, obniża stężenie testosteronu we krwi, zarówno postaci wolnej, jak i, co za tym idzie także, frakcji związanej z białkami osocza. Głównym czynnikiem sprawczym jest kortyzol, którego stężenie znacząco wzrasta w długich i intensywnych treningach, działając przy tym hamująco na komórki Leydiga w jądrach. Trening wytrzymałościowy w kontekście organizmu wchodzi w skład szerokiego grona tak zwanych stresorów, do których zalicza się także pospolity ‘stres’ znany z gonitwy dnia codziennego. Ten także obniża stężenie testosteronu.  Co ciekawe, podobnie działa zdrowa dieta, bogata w warzywa i owoce.

Niska masa ciała, do granic możliwości promowana w sporcie zawodowym, przyczyna się do zmniejszenia stężenia hormonów płciowych i zmniejszenia odpowiedzi organizmu na hormon. Wysokie BMI, pomimo braku korelacji z obniżeniem stężenia testosteronu, jednocześnie wzmaga aromatyzację, czyli proces przekształcania testosteronu w estrogeny. Otyli mężczyźni mogą prezentować zachwianą fizjologiczną proporcję pomiędzy testosteronem a estrogenami, ze względu na podwyższenie stężenia tych ostatnich.

Przeciwnie, trening siłowy, zwłaszcza krótkotrwały i intensywny, podwyższa stężenie testosteronu, analogicznie wpływają też cyklicznie powtarzane epizody agresywnych zachowań. To agresja podwyższa stężenie testosteronu, a nie testosteron wywołuje agresję (przynajmniej u większości osób). Badania dowodzą, że nawet zabawa z bronią podwyższa u mężczyzn stężenie tego hormonu, jak również niezdrowa dieta, bogata w cholesterol.

Takie są fakty.

Otóż jak się okazuje akt seksualny zakończony orgazmem chwilowo podwyższa stężenie testosteronu. Po krótkim wzroście stężenia zazwyczaj pojawia się długotrwały spadek, zwłaszcza, jeśli akt seksualny jest powtarzany i kończony orgazmem. W tym przypadku nie bez znaczenia jest prolaktyna, wydzielana w reakcji na orgazm. Prolaktyna jest hormonem peptydowym wydzielanym w płacie tylnym przysadki mózgowej, hamuje ona wydzielanie LH, którego zadaniem jest zwiększenie produkcji testosteronu.

Przeciwnie, wstrzemięźliwość seksualna podwyższa stężenie testosteronu, w rozliczeniu kilkutygodniowym. Sens biologiczny tego typu obserwacji jest dość jasny. Mężczyzna, który z jakiejś przyczyny nie odbywa stosunku płciowego przez dłuższy czas, zaczyna przekierowywać swoją aktywność na poszukiwanie partnerki, odbywa się to w drodze regulacji hormonalnej. Jeśli z przyczyn budowy fizycznej nie udaje się to, podwyższony poziom testosteronu ułatwia zwiększenie masy mięśniowej, a wzmożona pewność siebie ułatwia dostęp do partnerki w konkurencji z innymi mężczyznami. Podobnie, mężczyźni, którzy nie osiągają orgazmu podczas stosunku (w domyśle, ktoś im w tym przeszkodził), mogą mieć wyższe stężenie testosteronu, co potwierdzają badania naukowe.

Przedstawiony powyżej przykład stanowi nieco przerysowane przedstawienie faktycznych mechanizmów zachodzących w tej sytuacji. Tendencja do autoregulacji i ujemnych sprzężeń zwrotnych w połączeniu z regułą przekory, umożliwia organizmom żywym przystosowanie się do zmiennych warunków w trakcie trwania jednego pokolenia, nie czekając na zmiany genetyczne. Ten sam mechanizm ma uniemożliwić ciągłą fiksację na jednej sferze życia. Dlatego po udanym stosunku płciowym, organizm zmienia punkt zainteresowania, a czynnikiem sprawczym jest tu regulacja hormonalna.

Różny stopień nasilenia reakcji na stężenie testosteronu w populacji jest związany ze zmiennością genetyczną, nie tyle stężenia, co siły reakcji na hormon. Między innymi dlatego, pomimo względnie podobnych poziomów testosteronu, poszczególni mężczyźni tak znacznie różnią się wyglądem zewnętrznym. Podobnej zmienności podlega psychologiczna reakcja na testosteron. Podkreśla się, że to nie tyle znaczne różnice stężenia testosteronu po stosunku, ale wrażliwość w ośrodkowym układzie nerwowym podlega szybkim zmianom. Prowadzono badania, podając wysokie dawki hormonów anabolicznych pewnej grupie pacjentów. U ponad 80% nie pojawiły się znaczne zmiany zachowania, ale około 16% uległo psychozie. Dowodzi to osobniczej zmienności wrażliwości na hormony steroidowe na poziomie mózgu, a także bezpośredniego przełożenia się na psychikę w ujęciu nie tylko ilościowym, ale też jakościowym. Innymi słowy, oznacza to całkowitą, w tym przypadku irracjonalną  zmianę zachowania. Takie zmiany nie są możliwe w przypadku endogennej podaży hormonu, ale unaoczniają jaki wpływ na pozornie zaawansowane organizmy, ma stężenie jednej substancji.

Podsumowanie.

Odżywiający się niezdrowo mężczyzna ze średnio-wysokim BMI, mocnym owłosieniem ciała, łysiejący na skroniach, unikający częstego treningu i dużych objętości treningowych, nie jest ideałem sportowca. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Wielu takich osób nie spotyka się w wyścigach zawodowców. Pomimo tego, ci właśnie mężczyźni mają statystycznie najwyższe stężenie testosteronu. Być może, choć stare kolarskie przesądy mają w sobie ziarno prawdy, nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do wyścigu stężeń androgenów wśród sportowców. Pamiętajmy, w obecnych czasach kryzysu, trend lansowania męskości może służyć najbardziej producentom suplementów diety.

W ostatnim czasie jak burza rozeszła się w popularnonaukowych mediach wiadomość o stworzeniu przez naukowców leku odwracającego proces starzenia się mózgu. Lek ten rzekomo ma, zwiększając stężenie BDNF w mózgu, przywracać charakterystyczną dla młodych osób błyskotliwość. Ma to kapitalne znaczenie dla całej neurologii i w dużej mierze psychiatrii i interny. Pozostańmy sceptyczni co do tych zapewnień. Proces starzenia się jest w dużej mierze nieodwracalny, wydłużenie życia we względnym komforcie to wystarczająca nagroda i motywacja.

BDNF(brain derived neurotrophic factor) to czynnik wzrostowy promujący utrzymanie żywotności komórek nerwowych, działa przeciwapoptotycznie i choć jego stężenie jest niezerowe także poza mózgiem,  jest szczególnie aktywny w pewnych obszarach - w hipokampie i korze mózgowej. Pierwszy z tych regionów ma ciekawą cechę - zachodzi tam niespodziewana regeneracja i szybkie podziały komórkowe w tkance nerwowej, a u wielu gatunków zwierząt obszar ten zmienia swoją aktywność i liczność komórek w rocznych cyklach. Bierze udział w zapamiętywaniu.

Wiele chorób psychicznych i degeneracyjnych cechuje bezpośrednia relacja pomiędzy stężeniem BDNF a manifestacją lub skłonnością do choroby. Oczywiście, zanim lek ów pojawi się na aptecznej półce, musi zaistnieć łańcuch pozytywnych dla producenta zdarzeń związanych z procesem wdrażania nowej substancji. Lek musi być bezpieczny.

Wpłynąć na stężenie BDNF bez leków.

Co ciekawe my także możemy w prosty sposób wpłynąć na stężenie BDNF w mózgu. I to bez wprowadzania do organizmu substancji chemicznych obcego pochodzenia. Choć istnieje szereg wyników badań wskazujących na brak relacji pomiędzy stężeniem BDNF w organizmie a aktywnością fizyczną, jest równie liczna grupa badań pokazująca skrajnie odmienne stanowisko. Badania te poparte są zmierzonymi stężeniami tej substancji we krwi wypływającej z mózgu. W badaniach na zwierzętach określono także tempo transkrypcji genów w kluczowych obszarach tkanki ośrodkowego układu nerwowego.

Liczby te pozostają ze sobą w zgodzie, mózg nasz i zwierząt pracuje w oparciu o te same reguły. Statystyki z wyników badań udowadniają, że ćwiczenia tlenowe, jak na przykład bieganie i jazda na rowerze podwyższają czasowo ilość BDNF uwalnianego z ośrodkowego układu nerwowego w krótkiej skali, a następnie długofalowo, wskutek podwyższenia tempa wytwarzania tej substancji w mózgu. U myszy poddawanych ćwiczeniom fizycznym, stężenie mRNA BDNF było o ponad 300% wyższe w hipokampie w porównaniu z grupą kontrolną. Z powodu podobieństw w funkcjonowaniu mózgów u wszystkich zwierząt, są podstawy sądzić, że i u nas proces zachodzi w ten sam sposób.

W badaniach sprawdzających kreatywność i innowacyjność w zależności od ilości i intensywności wysiłku fizycznego zaobserwowano podobną zależność, choć w nie odnotowano wzrostu stężenia BDNF. Pozytywny wynik, wskazujący na wyższy potencjał kreatywny u osób uprawiających sport pozostaje w zgodzie ze znaną funkcją BDNF i działaniem tej substancji na region hipokampa. 

Uprawiajmy sport, unikajmy przetrenowania. 

Optymalna ilość aktywności fizycznej, z zapewnieniem regeneracji, powoduje utrzymanie w ryzach stężenia kortyzolu, mającego przeciwne do BDNF, działanie. Doprowadzenie do przetrenowania podwyższa stężenie hormonu stresu, tym samym niwelując zbawienny wpływ BDNF na mózg.

Z równą łatwością, ignorując zasady zdrowego trybu życia, można obniżyć stężenie BDNF, do czego predysponuje nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej, stresujący tryb życia, hipercholesterolemia i hiperglikemia w źle leczonej cukrzycy. Regularne uprawianie sportu oddala zagrożenie większością z wyżej wspomnianych przypadłości. Zgodnie z zasadami pól Lalonda, to tryb życia, jaki sami sobie dobieramy, w największej mierze determinuje jakość życia i zdrowie.

Podsumowanie.

Pozostaje nam pamiętać, że w dużym skrócie, regularnie uprawiając sport, dbamy nie tylko o ciało, ale też o umysł, być może spowalniając procesy starzenia naszych mózgów. Ubocznym efektem jest zwiększona kreatywność i skłonność do innowacji, a być może podwyższony poziom inteligencji. Efekty te mają wspólny mediator - BDNF, tę samą substancję, na której syntezę wpływa nowy rewolucyjny lek rzekomo odwracający proces starzenia mózgu. Sięgnijmy po niego już teraz. Jest przecież w zasięgu ręki. 

Wizualizacja danych to graficzny sposób prezentacji informacji. Jest szczególnie ważna, bo dane graficzne same w sobie mogą przekazać olbrzymią ilość informacji na raz. Wynika to ściśle z naszej ewolucji, wyjątkowo dobrze ewolucyjnie rozwinięte procesy spostrzegania kolorów, ruchu, wyprzedzają znacznie później rozwiniętą umiejętność czytania. Postrzeganie obejmuje cały obraz w jednym momencie, a do przeczytania tekstu potrzebne jest prześledzenie słowo po słowie i niemal litera po literze. Są dane abstrakcyjne, jak dane liczbowe, które zyskują wiele po przyporządkowaniu im kolorów, same w sobie prawie nie nadają się do interpretacji wzrokowej przez czytelnika. Czym wyższa liczba wymiarów, tym trudniejsza wizualizacja, a tekst już przy dwóch wymiarach przestaje być odpowiednim narzędziem przedstawienia danych i powinien być od razu odrzucony. 

ściągnij bibliotekę - kliknij tutaj prawym przyciskiem myszy i wybierz "zapisz jako".

Często w projektach naukowych używane są skomplikowane biblioteki służące wizualizacji danych, zasadniczym problemem związanym z tego typu oprogramowaniem jest niewielka przenośność. Pliki wykonywalne nie do końca sprawdzają się w prezentacji wyników swojej pracy szerokiemu gronu ludzi, ze względu na fragmentację oprogramowania i systemów operacyjnych stosowanych w skali globalnej. Pliki wykonywalne w dobie rozpowszechnienia złośliwego oprogramowania i walki o dane osobowe budzą niechęć wielu osób, a ich instalacja może być zarówno groźna jak i czasochłonna.

HTML5 - efektywny i przenośny.

Na szczęście pojawił się HTML5, który wraz z zaawansowanym i bardzo wydajnym javascript’em umożliwia tworzenie wizualizacji danych zbliżających się efektywnością i szybkością działania, do plików wykonywalnych. Wszystko to dzieje się w przeglądarce, która jest dostępna dla wielu systemów operacyjnych i działa bardzo szybko. Pewne elementy wyświetlania są wspomagane sprzętowo, tak jak to dzieje się w specjalizowanych bibliotekach do wizualizacji danych, a których użycie do tej pory wymagało kompilacji.

Obiekt Canvas pozwala na rysowanie w czasie rzeczywistym przy pomocy pewnych metod prymitywnych, a zarazem umożliwia tworzenie przy ich pomocy bardziej zaawansowanych funkcji. Podobnie, użycie tego elementu zezwala na dostęp do danych zawartych lokalnie w obrazie, a więc wiele algorytmów cyfrowego przetwarzania obrazów może działać w formie rozproszonej na komputerach użytkowników, a nie jak dotychczas, jedynie na serwerze.

Utrzymać uwagę na celu nadrzędnym.

Ideałem w przypadku wizualizacji danych dla celów webowych i naukowych, jest zastosowanie relatywnie łatwej w użyciu biblioteki, która ‘po prostu działa’, aby twórca nie musiał poświęcać długich godzin na choćby uruchomienie wyświetlania. Osoby, które na co dzień zajmują się obliczeniami naukowymi powinny móc użyć developerskiej wersji prostej biblioteki, która pozwoli na bieżąco sprawdzać prawidłowość działania algorytmów, a sama w sobie nie przyprawi o ból głowy w implementacji. W ostatecznej wersji można poświęcić dodatkowe godziny na opanowanie bardziej zaawansowanych sposobów wizualizacji danych, podczas pracy dąży się do jak najprostszego sposobu, aby móc zogniskować uwagę na celu nadrzędnym, a więc samych obliczeniach naukowych. W chwili obecnej łatwo znaleźć ogólne i zaawansowane kombajny graficzne, które nie spełniają założenia prostoty, których modyfikacja i dostosowanie do własnych potrzeb jest możliwa jedynie dla osób, które zajmują się ich wdrażaniem na co dzień. Osoba pracująca nad innym tematem, okazjonalnie używająca bibliotek wizualizacji może mieć z tym duże kłopoty.

To właśnie moja motywacja, podczas tworzenia biblioteki javascript do wyświetlania wykresów liniowych, a także obecnie prezentowanej biblioteki do wizualizacji danych z obliczeń naukowych. W tym przypadku wyświetlenie danych można uzyskać już po napisaniu kilku linijek tekstu w javascript. Wklejenie prostego kilkulinijkowego szablonu i zastąpienie przykładowych danych, własnymi, nie powinno zająć więcej jak minutę czasu. Biblioteka sama interpretuje dane liczbowe zawarte w tablicy dwuwymiarowej i dostosowuje do nich dynamiczne skale wyświetlania kolorów, danych liczbowych i wektorów.

Jak to działa?

Biblioteka ta umożliwia wyświetlenie dwuwymiarowej tablicy z danymi liczbowymi w formie graficznej mapy kolorów, wektorów i liczb. Każda z tych funkcjonalności jest dynamicznie skalowalna, a więc nie wymaga od użytkownika ustalania zakresów. Efektem tego rozwiązania jest prostota implementacji i brak wymagań co do dodatkowego kodu.Biblioteka do wizualizacji danych po prostu działa.

Po podpięciu do niej tablicy dwuwymiarowej, wartości są analizowane i biblioteka automatycznie dobiera skalę kolorystyczną, długości wektorów i zaokrąglanie wartości liczbowych tak, aby wszystko wyglądało i wyświetlało się bezbłędnie. Oprócz tego funkcje zwarte w niej są logicznie pogrupowane i mają informatywne nazwy, modyfikacje nie powinny stanowić dużego problemu, a wręcz, są wskazane. Każdy sposób wizualizacji danych powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb twórcy. Teraz, kiedy wszystkie kluczowe elementy są gotowe, pozostaje jedynie dostosowanie detali, a i bez tego dane prezentują się dobrze.

Co należy zrobić, aby ją uruchomić? Należy ściągnąć ją stąd, następnie dołączyć w swoim pliku HTML. Podstawę stanowi utworzenie obiektu canvas, a następnie w javascript stworzenie nowego obiektu (nazwijmy go draw) klasy SciDraw, a więc naszego wykresu. Kolejnym krokiem jest wskazanie stworzonego wyżej obiektu canvas, jako powierzchni do rysowania - draw.canvas i w reszcie dołączenie naszej surowej tablicy dwuwymiarowej z danymi do obiektu draw.data. Teraz pozostaje jedynie odrysowanie danych na powierzchni canvas przy pomocy  draw.plot. Jeśli wszystko poszło dobrze, na płótnie(canvas) pojawią się kolory i sformatowane wartości.

Ściągnij i obejrzyj działający przykład (plik zip)

Zapraszam do testowania funkcjonalności biblioteki, wyrażam zgodę na jej dowolne modyfikowane i publikowanie na swoich stronach internetowych i w projektach naukowych. W najbliższej notce postaram się napisać więcej na temat dostosowania biblioteki do własnych potrzeb i pokazać działający przykład użycia. Więcej programowania na podstronie, możesz też skorzystać z poniższej wyszukiwarki.

Ćwicząc dla odchudzania należy ustalić sobie poboczny cel. Nie istnieją ćwiczenia uniwersalne, ideał urody zmieniał się w zależności od epoki. W obecnej rzeczywistości mamy do wyboru kilka ideałów budowy ciała nierówno dzielących nasze społeczeństwo. Wybór jednego z nich powinien ukierunkować formę ćwiczeń odchudzających. W skrócie można wybrać profil z zakresu od typu atletycznego do szczupłego długodystansowca. Niestety nie każdy wybrany kierunek okazuje się być równie dobry biorąc pod uwagę zdrowie. Ćwiczenia oporowe, jakie są wymagane dla osiągnięcia dużej masy mięśniowej, nie działają najlepiej na układ sercowo- naczyniowy i predysponują raczej do krótkotrwałych wysiłków o znacznej intensywności. Duża masa mięśniowa nie idzie w parze z ćwiczeniami aerobowymi, choć z tych nie należy w żadnym razie rezygnować. Także w treningu na siłowni, ćwiczenia tlenowe powinny stanowić nieodzowną część planu, pomimo ich negatywnego wpływu na masę mięśni. Zapewniają one coś nie do zastąpienia - utrzymanie proporcji pomiędzy rozwojem układu sercowo- naczyniowego i oddechowego, a resztą ciała.

Warto przeczytać pierwszą część cyklu artykułów na temat ćwiczeń odchudzających. Od czego zacząć?

Ogólna sprawność, czyli coś spomiędzy dwu skrajnych przypadków wspomnianych wyżej, to dobre rozwiązanie na początek. Z tego miejsca łatwo będzie w miarę specjalizacji podążyć w wybranym kierunku. W tej sytuacji plan treningowy winien równoważyć i przeplatać ćwiczenia aerobowe, długotrwałe wybiegania i ćwiczenia oporowe, biorąc pod uwagę indywidualne predyspozycje organizmu. Obserwacje reakcji naszego ciała na wybrany kompromis powinny prowadzić do korekt wprowadzanych na bieżąco co kilka tygodni. Konieczność korekt bierze się z indywidualnych tendencji do budowania masy mięśniowej lub jak część osób uważa, do przekuwania tkanki tłuszczowej w mięśniową. Makroskopowo rzeczywiście może to tak wyglądać. Pod spodem w organizmie ma miejsce wiele przemian, które nie znajdują widocznego na zewnątrz wyrazu. 

Ćwiczenia tlenowe.

Zasadniczym mechanizmem działania efektywnych ćwiczeń odchudzających powinien być metabolizm tlenowy, tylko ta forma pozwala na utrzymanie wysokiej długotrwałej średniej mocy generowanej przez nasz organizm, a jak wiemy od tego właśnie zależy tempo spalania kalorii. Intensywność tych ćwiczeń powinna być dobrana do możliwości organizmu, nieraz po konsultacji z lekarzem specjalistą (na przykład kardiologiem). Jeśli nie mamy dodatkowych chorób przewlekłych, można rozpocząć z intensywnością pozwalającą na podtrzymanie wysiłku co najmniej przez 15 - 30 minut. 

Zaangażuj duże grupy mięśniowe!

Zaangażowanie dużych grup mięśniowych to klucz ćwiczeń odchudzających. Przy niewielkiej gęstości naczyń włosowatych w mięśniach szkieletowych i równie niskiej ilości mitochondriów u początkującego sportowca amatora, jedynie zaangażowanie fizycznie dużych grup mięśni pozwala rozwinąć skrzydła tlenowego metabolizmu. Reakcją na obciążenie będzie szybkie zwiększenie gęstości naczyń i mitochondriów w mięśniach, co pociągnie za sobą efektywniejsze spalanie kalorii i szybki start przemian, których końcowym efektem jest organizm korzystający z zasobów tkanki tłuszczowej. Rozpoczęcie treningów, oprócz spalania kalorii, owocuje nabyciem przez organizm umiejętności korzystania z posiadanej tkanki tłuszczowej.

Naucz organizm korzystać z zasobów energii. 

Jest to nad wyraz widoczne u ultramaratończyków, którzy są w stanie w ciągu relatywnie krótkiego czasu drastycznie zmniejszyć grubość warstwy tkanki tłuszczowej podskórnej w niemal całym organizmie. W miarę utraty masy ciała, utrzymanie kontroli nad wagą będzie coraz łatwiejsze.

Wynika to ze statystycznego zmniejszenia rozmiaru komórki tłuszczowej, a ma swoje podstawy w histologii i cytologii ( nauka o tkankach i komórkach). Komórka tłuszczowa to kropla tłuszczu z rąbkiem cytoplazmy i organelli zepchniętych na obwód. Wszelka wymiana składowanej w niej energii zachodzi pomiędzy obwodem komórki a jej zewnętrzem. Czym większa kropla tłuszczu, tym proporcja objętości do powierzchni wyższa. Objętość zależy od 3 potęgi średnicy komórki, a powierzchnia od drugiej. Mniejsze komórki szybciej reagują na zmiany zapotrzebowania organizmu. Poprawia się też unaczynienie tkanki tłuszczowej i reakcja na hormony (insulina, glukagon). W miarę stosowania ćwiczeń odchudzających organizm odzyskuje utraconą kontrolę nad tkanką tłuszczową, a ta zaczyna znów działać na naszą korzyść.

Odchudzanie po treningu.

Ćwiczenia odchudzające, zwłaszcza angażujące cały organizm, jak bieganie, mają wpływ na tempo metabolizmu spoczynkowego. Ćwiczenia przyspieszają spalanie kalorii nie tylko podczas ich trwania, ale nawet do 48h po zakończeniu aktywności fizycznej. Ma to związek z początkowym spłacaniem długu tlenowego, następnie z odtwarzaniem i reorganizacją zasobów energetycznych, a także naprawą uszkodzonych tkanek. Te mechanizmy aktywują też komórki macierzyste, co niesie wiele ogólnoustrojowych i nie do końca poznanych konsekwencji.

Zobacz też prawdy i mity o odchudzaniu.

Ćwiczenia w odchudzaniu kierunkowym.

Postarajmy się doprecyzować zależność pomiędzy ćwiczeniami danej grupy mięśniowej i efektami tych ćwiczeń na tkankę tłuszczową w ich bezpośrednim sąsiedztwie. Otóż nie ma bezpośredniego połączenia anatomicznego pomiędzy mięśniami, a znajdującym się ponad nimi tłuszczem. Mięśnie pracują całkowicie niezależnie, a jedynym połączeniem jest organizm jako całość. Zachodzi więc wymiana tłuszcz-organizm-mięśnie. A jednak większość osób podkreśla miejscowe efekty. Wytłumaczenie stanowi tu temperatura, ruch i predylekcja. Pracujące mięśnie, rozgrzane podczas ćwiczeń odchudzających, powodują lokalne podwyższenie temperatury w tkance tłuszczowej znajdującej się w ich anatomicznym sąsiedztwie. Na skutek podwyższonej temperatury i ruchów skrętnych i zginających, w tkance tłuszczowej dochodzi do czasowego przekrwienia i zależnego od temperatury wzrostu tempa metabolizmu. To powoduje przyspieszenie obrotu lipidami i przy wzroście zapotrzebowania, preferencyjnym ubywaniu zasobów energetycznych tego obszaru. Nie bez znaczenia jest predylekcja danego obszaru do szybkiego obrotu tkanką tłuszczową. Są więc obszary reagujące na zmiany odżywienia i zapotrzebowania jako pierwsze.

Po raz kolejny pulsometr.

Wspomnę po raz kolejny, że osiowym elementem ćwiczeń odchudzających powinien być pulsometr. To on informuje nas o intensywności wysiłku, a co za tym idzie, tempie spalania kalorii. W razie gorszego samopoczucia umożliwia, wraz z odrobiną wiedzy, prostą weryfikację kardiologiczną. To pulsometr poinformował jedną z czołowych biegaczek narciarstwa klasycznego o czasowych problemach z sercem. Biegaczka nie czuła się najlepiej, a na pulsometrze zauważyła puls nieosiągany przez nią nawet podczas maksymalnego wysiłku, a zarazem dysproporcję pomiędzy obciążeniem treningowym i normalnym przy tym pulsie. Także u rozpoczynającego przygodę ze sportem, pulsometr wykształci świadomość swojego organizmu i da wymierną motywację do kontynuowania treningów.

Wkrótce napiszę o reakcjach kompensacyjnych i powszechnym myleniu odwodnienia z odchudzaniem.

W tym artykule chciałbym wyjaśnić od czego, z punktu widzenia lekarza, należy rozpocząć ćwiczenia odchudzające by czuć się i wyglądać zdrowo. Ćwiczenia na odchudzanie, to fraza bardzo często powtarzająca się wśród zapytań wyszukiwarki. Zastanówmy się, czy istnieje coś takiego. A może jest to tylko odpowiedź na zapotrzebowanie Internautów szukających rozwiązania, które nie wymaga zmiany tego, co zmienić najtrudniej - swoich przyzwyczajeń. 

Równowaga energetyczna, a ćwiczenia odchudzające.

Masa ciała stanowi wypadkową równowagi energetycznej organizmu w czasie. Zdanie to stanowi fundament dalszych rozważań i jednocześnie najbardziej ścisłe matematycznie sformułowanie problemu. Jest kompilacją wiedzy medycznej i fizjologii organizmów żywych. Ćwiczenia na odchudzanie stanowią sposób zwiększenia składowej ujemnej, których głównym celem jest maksymalizacja wydatku energetycznego. Niewiele to jednak da, jeśli składowa dodatnia, a więc ładunek kaloryczny w jednostce czasu zwiększy się. Do tego typu zmiany będzie dążył organizm.Nasze ciało pragnie za wszelką cenę podtrzymać bieżącą równowagę. Jeżeli chcemy schudnąć, stosując ćwiczenia odchudzające, nasze ciało poprawi nam apetyt, aby równowaga czynników dodatnich i ujemnych rozrachunku kalorycznego pozostała niezmieniona. 

Odchudzanie - stosowanie diety. Część pierwsza

Odchudzanie - stosowanie diety. Część druga

Wielu zawodowych sportowców boryka się z problemem odwrotnym. Zwróćmy jednak uwagę, że ich tempo spalania kalorii i dzienny wydatek energetyczny jest z metabolicznego punktu widzenia niemożliwy do osiągnięcia dla większości osób, które zaczynają przygodę z ćwiczeniami, a których nadrzędnym celem jest utrata masy ciała. Główną przeszkodą w osiągnięciu znanej sportowcom intensywności dla przeciętnej osoby, jest wydolność organizmu, a więc zdolność układu sercowo-naczyniowego do utrzymania metabolizmu tlenowego przez dłuższy czas. Choć większość z nas jest zdolna do utrzymania wysokiej intensywności ćwiczeń odchudzających przez kilkadziesiąt sekund, prawdziwym celem jest powściągnięcie się i zwolnienie obrotów, aby wytrzymać przez godzinę. 

Rozwijanie w sobie motywacji.

Na wstępie warto zrozumieć, że budowa organizmu w największym zakresie zależy od stylu życia, a w znacznie mniejszym od genetyki. Stąd pochodzi najważniejszy wniosek, dający biologiczny sens dalszym rozważaniom. Nie ma osób, których masa ciała jest zdefiniowana genetycznie. Istnieje tylko predyspozycja genetyczna. Każdy stan rzeczy da się zmienić, a ciało da się z łatwością kształtować. Metaforycznie rozumiane ćwiczenia na odchudzanie istnieją, choć często są z początku ćwiczeniami umysłu. Ćwiczenia te mają rozwijać motywację i chęć osiągania wyznaczonych sobie celów. Osiąganie celu należy sobie wyobrażać jako drogę, którą przechodzimy, odwiedzając w jej trakcie kolejne stacje. Nie należy wyobrażać sobie efektu końcowego, ale kolejne etapy jego osiągania i samą drogę, ze wszystkimi akceptowalnymi jej trudami. Realizację celu, jaki ma być osiągnięty poprzez stosowanie m.in. ćwiczeń odchudzających należy poprzedzić oceną bieżącego stanu, bieżących 'to do', rzeczy, które chcemy zmienić wraz z motywacją tych zmian.

Należy zwrócić szczególną uwagę na tryb życia z uwzględnieniem kluczowych aspektów, takich, jak dzienny ładunek kaloryczny spożywanych statystycznie pokarmów. Początkiem drogi powinno być wyznaczenie sobie celów, poprzez analizę bieżących problemów. Nie sama masa ciała jest problemem. Masa ciała to rezultat problemów, do których mogą należeć zaburzenia bilansu kalorycznego w lub bez kontekstu genetycznego i społecznego. Niezależnie od skłonności genetycznych, warto przeanalizować pewne wielkości liczbowe, poprzedzając to skrupulatnym notowaniem spożywanych posiłków.

Pamiętajmy, że sam fakt obserwacji wpływa na obiekt obserwowany. Jeżeli zobowiązaliśmy się zapisywać posiłki i kalorie w nich zawarte, będzie to prawdopodobnie wystarczający powód, aby proces jedzenia zatrzymać na poziomie pomyślenia o posiłku. Być może, gdyby nie fakt zapisywania, posiłek zostałby zjedzony, jeśli tak, warto go zanotować. Kolejnym powodem zmian w diecie jest samo założenie odchudzania i stosowania ćwiczeń odchudzających. To także niejako odrealnia zapis na kartce, sprawiając, że daleko mu do rzeczywistości sprzed odchudzania. Rzeczywistości, która sprawiła, że nasze ciało wymaga stosowania ćwiczeń odchudzających.

Planowanie ćwiczeń odchudzających.

W planowaniu ćwiczeń odchudzających, należy wziąć pod uwagę sprawność organizmu i wydolność fizyczną. Jeśli leczymy się u specjalisty lub specjalista ustalił nam leczenie, można iść do niego z pytaniem o możliwą intensywność i czas ćwiczeń fizycznych od jakiego powinniśmy zacząć. Aby znać tę intensywność warto z początku nie tylko słuchać swojego ciała, ale też wyposażyć się w niedrogi pulsometr. To właśnie puls podczas ćwiczeń definiuje intensywność, a tę intensywność należy rozumieć jako tempo wypompowywania kalorii. Średnie tempo usuwania kalorii (puls), pomnożone przez czas w którym to średnie tempo było mierzone, daje całkowitą ilość spalonych kalorii. 

Z biegiem czasu nasza pompa z każdym cyklem pracy (jedno uderzenie serca) będzie wypompowywać więcej kalorii, wraz z tym, poprawi się wspomniana wyżej wydolność organizmu. Poznamy to mierząc sobie puls spoczynkowy. Będzie on coraz niższy, a skalą zmian są w tym przypadku tygodnie i miesiące, podczas których podejmujemy aktywność fizyczną. Pomimo tego, że większość osób radzi, by badać puls spoczynkowy rano po przebudzeniu się, ja radzę robić to wieczorem, po kilkunastu minutach wypoczynku w pozycji leżącej. Poranne stresy nadchodzącego dnia znacznie wypaczają wyniki. 

To bardzo istotne, by nie zaczynać stosowania ćwiczeń odchudzających ze zbyt dużą intensywnością. Trzeba mieć na uwadze własne zdrowie i choroby przewlekłe, a także, co równie ważne, trzeba przyzwyczaić się do odczuwania zmęczenia. Osoby, które dopiero zaczynają, mają tendencje do narzucania sobie zbyt wysokiego tempa, co owocuje trudnym do zniesienia zmęczeniem po kilkudziesięciu sekundach oraz następnie, zatrzymaniem wysiłku. Taka szybka, beztlenowa aktywność zniechęca ćwiczącego, nasila odczucie zmęczenia, nawet po krótkiej, rwanej aktywności. Sztuka polega na tym, aby rozpocząć z intensywnością niższą od docelowej i stopniowo podczas 15 minut, dochodzić do tempa finalnego. Samo finalne tempo ćwiczeń odchudzających powinno być, zwłaszcza z początku, znacznie niższe od maksymalnych możliwości organizmu.

Realizacja planu.

Wszystko to można i należy śledzić na wyświetlaczu swojego pulsometru, który powinien zostać naszym kompanem od początku ćwiczeń. Wymierna wiedza, dotycząca ilości spalonych kalorii, dostarcza motywacji w pokonywaniu kolejnych kroków ustalonej sobie drogi. Pulsometr pomaga nie przekroczyć założonej intensywności ćwiczeń odchudzających, chcąc jednocześnie zbyt szybko osiągnąć widoczne rezultaty. Szybkie ich osiągnięcie to jedynie chwyt reklamowy, w prawdziwym życiu jedynie ciężka praca, która szybko stanie się przyjemnością, zmieni oblicze nas samych. Paradoksalnie zmieni się ciało i umysł, a sport stanie się przyzwyczajeniem i pozytywnym uzależnieniem. Nasze ciało będzie zdrowsze, a umysł stanie się bardziej kreatywny. 

Zapraszam do kolejnych odsłon cyklu artykułów o ćwiczeniach odchudzających. W międzyczasie zapraszam do przeczytania artykułu o bieganiu w kontekście odchudzania. Bieganie to bardzo naturalny rodzaj aktywności, pozwalający łatwo osiągnąć bardzo wysokie tempo spalania kalorii - a więc także wysoki puls. 

Kliknij i przeczytaj część drugą cyklu artykułów o ćwiczeniach odchudzających. W tej części więcej na temat zależności pomiędzy wysiłkiem fizycznym a tempem metabolizmu oraz długotrwałymi efektami metabolicznymi ćwiczeń fizycznych.