Blog > Komentarze do wpisu

Zdrowa dieta - jedz tłuszcze (sportem solone).

Choroby cywilizacyjne są ściśle związane z trybem życia i sposobem odżywiania się. Statystyczny dzień produktywnego członka społeczeństwa obfituje w stres i pośpiech. Wraz z nimi idą fastfoody - smaczne, szybkie posiłki stanowiące uzupełnienie, rzadziej podstawę diety. Czy są szczególnie szkodliwe? Przede wszystkim, w kontekście zdrowej diety, należy wyjaśnić nadużywane słowo "szkodliwość'. Hamburger nie jest szkodliwy, dopóki nie stanie się nawykiem, nieodłączną częścią diety. Sam w sobie jest ponad wszystko pożywny i smaczny. Zawiera dużo białka, tłuszczu, soli i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Niestety zbyt dużo w kontekście innych produktów spożywanych na co dzień. W naszej diecie większość produktów ma zbyt wysoki odsetek soli w porównaniu do dziennego zapotrzebowania, zbyt dużo jest też wysoko przetworzonych posiłków, zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym - żadna z tych rzeczy nie jest zdrowa.   

Zdrowa dieta

Elementy (nie)zdrowej diety.

Sól kuchenna powoduje nagromadzenie nadmiaru płynów, obciążając układ krążenia, przesuwając równowagę ciśnienia tętniczego w górę ( średnio o około 5 mmHg). Sól jest jodowana, jej nadmiar zwiększa ryzyko raka brodawkowatego tarczycy. Bez soli jednak nie da się przeżyć - jak zawsze chodzi o odnalezienie złotego środka. 

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są aterogenne - mogą brać udział w promowaniu rozwoju miażdżycy. U wielu osób z niezdiagnozowaną cukrzycą lub cukrzyków ze źle kontrolowaną chorobą - problem z nagłym i długotrwałym wzrostem glikemii posuwa zmiany miażdżycowe jeszcze dalej. Same jednak węglowodany tego typu są mile widziane w sporcie - jako przekąski podczas treningu i zawodów.

Tłuszcz może być zdrowy.

Tłuszcze 'trans' - Ich spożywanie niesie za sobą wzmożone ryzyko miażdżycy - także naczyń wieńcowych i domózgowych ze wszystkimi następstwami. Tłuszcze trans powstają w procesie chemicznym utwardzania tłuszczów roślinnych - są bowiem tańsze od odpowiedników nasyconych i prezentują lepsze walory użytkowe (np. można na nich dłużej smażyć bez potrzeby ich wymiany na nowe). Kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans tworzą się także podczas (zwłaszcza długo trwającego) smażenia na olejach roślinnych. Tego typu tłuszczów jest bardzo niewiele w naturze i nasz organizm nie bardzo umie sobie z nimi poradzić - blokują one kilka szlaków metabolicznych m.in. lipazę lipoproteinową, wywołując ich retencję w organizmie i hamowanie kompetycyjne użycia "normalnych" (cis) kwasów tłuszczowych. Rośnie stężenie i zmienia się kompozycja LDL, a spada HDL, co podnosi współczynnik LDL/HDL - nasila miażdżycę. 

Wiele krajów zaostrzyło politykę żywieniową i wielcy potentaci fastfood nie mogą już dowolnie wybierać rodzajów tłuszczów, na których smażą składniki sprzedawanych posiłków. Wiele słyszy się o promocji spożywania oliwy z oliwek, olejów roślinnych, a także diety wysokotłuszczowej, tak, jak kiedyś słyszało się wiele o dobrodziejstwach margaryny i 'sercu jak dzwon'. 

Margaryny obecnie przestały być promowane jako zdrowe, być może los ten czeka także tłuszcze roślinne, a co za tym idzie - bogatotłuszczowe diety. Ostatnie prace naukowców dowodzą, że nie wszystkie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, także te roślinne - są zdrowe. Kluczowe jest tu położenie wiązania podwójnego (omega-3, -6, lub -9), konfiguracja (-cis, -trans) oraz liczba atomów węgla w cząsteczce. Część z tych kwasów jest typowo egzogenna, część może być wytwarzana przez organizm z prekursorów. 

Na początek, wykluczmy tłuszcze trans - w naturze jest ich poniżej 5%, w niektórych produktach przetworzonych w pewnych krajach ich stężenie może być bardzo wysokie. W innych, jest regulowane przez odpowiednie przepisy prawne, a to ze względu na szkodliwość i zaburzanie normalnych szlaków metabolizmu tłuszczów w organizmie. Jeśli więc kupujemy produkt, warto zerknąć nie tylko na ilość tłuszczy nienasyconych (chcemy, by było ich dużo), ale także na odsetek tłuszczy -trans, ich ma być jak najmniej. 

Oleje powszechnie stosowane na co dzień jak olej rzepakowy, słonecznikowy i oliwa z oliwek, zawierają dużo kwasów omega-6, których odsetek znacznie przeważa nad omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 biorą udział w promowaniu zapalenia, zwłaszcza przy niedostatku kwasów z grupy omega-3 (konkurują o miejsce w błonie komórkowej, a tym samym o koncentrację w sąsiedztwie enzymów przekształcających je w czynne metabolity). Same w sobie, stosowane w odpowiednich proporcjach są oczywiście potrzebne - biorą udział w regeneracji błon komórkowych i w tworzeniu osłonek mielinowych. Mają funkcje parakrynne i endokrynne, jako metabolity zapalenia, usprawniające działanie układu odpornościowego. 

Przeczytaj także o prawdach i mitach w odchudzaniu.

Można zapytać, jak sobie radzą mieszkańcy basenu morza śródziemnego, spożywający dużo oliwy z oliwek, którą charakteryzuje tak duża dysproporcja pomiędzy omega-6 i omega-3 (na korzyść tego pierwszego), w kontekście opisanych wyżej prawidłowości? Otóż ważnym elementem diety w ich przypadku są owoce morza, w tym ryby słonowodne, dostarczające dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, tym samym balansując dietę. Po raz wtóry podkreślam, jak ważne jest zwracanie uwagi na proporcję pomiędzy omega-3 i -6 w diecie. 

Kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy omega-3, ostatnio stanowią 'czarnego konia' marketingu suplementów i diet, a tym samym motor napędowy sprzedaży różnych reżimów pokarmowych, planów treningowych i medykamentów itp. Osobiście jestem przeciwnikiem wszelkiego rodzaju restrykcyjnych diet, proponowanych za duże pieniądze osobom, które chcą szybko schudnąć. W większości przypadków są to diety szkodliwe dla organizmu - pamiętajmy, krótko można, ale w dłuższym rozrachunku nie warto traktować tak naszych ciał. Podkreślałem to wielokrotnie, powolna utrata masy ciała, głównie z powodu zwiększenia wydatków energetycznych, oraz niewielkiego zmniejszenia podaży to optimum zdrowotne. Wygląd sam przyjdzie z czasem. 

Przeczytaj także: Omega-3 - tran czy olej lniany. 

Wracając do omega-3, suplementacja 1-3g dziennie powinna jedynie pomóc, ale wtedy, gdy odstawimy blokady w postaci kwasów tłuszczowych typu trans i niezależnie, zmniejszymy ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. 

Żadne duże badania naukowe jednoznacznie nie dowiodły skuteczności kwasów omega-3 w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak pewna część mniejszych badań dowiodła takiej skuteczności, zalecenia promują więc ich użycie. Mogą to być kapsułki tranu, kupiony olej lniany w buteleczce, z którego codziennie lub co drugi dzień zażyjemy łyżeczkę. Ważne, żeby profilaktyka była wieloczynnikowa i zawierała zwiększenie aktywności fizycznej, włączenie ryb i warzyw do diety, spożywanie 5-7 małych posiłków, z których co najmniej 5 powinno zawierać białko. 

Wieloczynnikowe działanie addatywne. 

Tego typu dieta wraz z aktywnością fizyczną przestawia organizm z trybu gromadzenia(rzadkie, duże posiłki), na zużywanie zasobów(wysiłek podnosi metabolizm na przynajmniej 48h). Zgromadzona przez nas tkanka tłuszczowa, jeśli nie uprawiamy sportu, prawdopodobnie ma rzadką sieć naczyniową i wysoki indeks objętość/powierzchnia dla statystycznej komórki. Odpowiada to dużym komórkom tkanki tłuszczowej, zmniejsza maksymalne tempo transferu krew-komórka, tak więc naturalny jest dla każdego powolny początek zmian. Niestety także łatwo można wpaść z tego powodu w paradoksalne niedożywienie z otyłością (niedożywienie białkowe). Stałe dostarczanie pokarmu zawierającego białko i treningi, pomogą organizmowi przebudować  architekturę tkanki tłuszczowej dla lepszego spalania kalorii. Wraz z treningiem, przyjdzie poprawa samopoczucia i obiektywnych, mierzalnych parametrów krwi.

Wiele dróg, którymi możemy uderzyć w otyłość i poprawić zdrowie pozwala nie tylko dodawać działanie każdej z dróg (addatywność), ale wręcz pomnożyć skuteczność - multiplikacja, jeśli stosujemy kilka z nich. Podejście wieloczynnikowe jest znane w medycynie, stosowane z powodzeniem np. w terapii nadciśnienia tętniczego, infekcji wirusowych i bakteryjnych oraz w chemioterapii nowotworów.  Teraz możemy spróbować tego podejścia bez wizyty u lekarza i w aptece w walce o lepsze zdrowie na co dzień. 

piątek, 25 października 2013, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Komentarze
help-med.com.pl
2013/11/07 10:18:18
Muszę przyznać, że jestem trochę zaskoczony tym, że tłuszcz może być zdrowy. W końcu tyle się czyta o tym, że sportowcy walczą o jak najmniejszą tkankę tłuszczową (Ronaldo ponoć ma tylko 3%). A tu taka niespodzianka.
-
Gość: klosiu, *.icpnet.pl
2013/12/07 00:41:47
Ale to nie tłuszcz powoduje tycie. Tłuszcz odkłada się szczególnie intensywnie w obecności insuliny, która jednocześnie utrudnia jego wykorzystanie. A to nie tłuszcz stymuluje wydzielanie insuliny :).
Osobiście trenując kolarstwo jestem na diecie dość wysokotłuszczowej (w tej chwili około 45% kalorii z tłuszczu, około 33% z węglowodanów, latem nieco więcej węglowodanów, mniej tłuszczy ze względu na intensywność treningu) od jakiegoś roku i zauważyłem same pozytywne efekty. Wytrzymałość wzrosła, masa mięśniowa wzrosła, tkanka tłuszczowa spadła bardzo znacznie (a zawsze miałem problem z jej poziomem), waga spadła, ale minimalnie.
Kolarze jedzący dużo węglowodanów mają ogromne problemy z utrzymaniem masy po sezonie, gdy obciążenia spadają, na diecie tłuszczowej nie ma żadnego kłopotu - obcina się węglowodany, bez świadomych restrykcji kalorycznych i tkanka tłuszczowa nie przyrasta mimo znacznego zmniejszenia objętości treningu.
Tak że z przyjemnością przeczytałem ten artykuł, bo potwierdza moje obserwacje.
-
michnik9
2013/12/17 20:04:33
Dobry wpis, wiele osób na ze słowem "tłuszcz" kojarzy tylko tłuszczy który osadza się na ciele, nie wiedząc o tym że tylko złe tłuszcze są dla nas zagrożeniem, natomiast te dobre są potrzebne organizmowi.
-
2014/01/27 13:20:41
Bardzo wartościowy wpis. Pamiętam, że kiedyś czytałam podobny artykuł, i byłam równie zaskoczona jak Pańscy czytelnicy.
-
ranker2
2014/02/09 00:18:23
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że hamburger też może być zdrowy, wystarczy dać pełnoziarnistą bułkę, sos bez niezdrowych tłuszczy, kotlet i mamy coś całkiem innego niż hamburger z MC a według mnie jeszcze lepszy pod względem walorów smakowych.
-
Gość: Doktorka, *.toya.net.pl
2014/05/22 20:00:08
Bardzo db i przydatny wpis. Ludzie nie obyci z medycyna nie maja pojecia o pozytywnych aspektach tluszczu. Dopiero trafilam na Twojego bloga- w trakcie jakiej specki jestes? :)

aftermedlife.blogspot.com
-
Gość: Starowicz, 81.21.195.*
2014/07/29 13:00:23
Tłuszcz warto spożywać, ale nie w wielkich ilościach i odpowiedni tłuszcz. Na pewno nie utwardzany, ktorego wszedzie jest pełno.
-
Gość: Larmed, *.kkibci.pl
2014/09/15 14:59:29
Ciężko jest się rozeznać w tym co obecnie jest zdrowe...Mam wrażenie, że Państwo nie radzi sobie z kontrolą wielkich producentów żywności i z tym co do niej dodają.
-
Gość: Zikoapteka, *.kkibci.pl
2014/09/17 11:52:51
Aż się dziwie, że ktoś mówi, że hamburgery sa zdrowe. Wolę już sama coś sobie przygotować do jedzenie, chociaz nie wiem jakbym była głodna, niż iść do Maka czy Kejefsi na mięso naszpricowane chemia, hormonami itd.
-
Gość: bhprzeszow, *.kkibci.pl
2014/11/18 12:24:54
Niestety chorobą na którą ludzie najczęściej umierają są choroby układu krążenia. Tłuszcz niestety osadza się w żyłach i przynosi niestety wiele negatywnych skutków..
-
Gość: Ambroży, *.blast.pl
2015/02/06 16:00:11
Tłuszcz jest równie ważny jak węglowodany i białko w diecie. Oczywiście powinien być dostarczany i z umiarem z odpowiednich źródeł takich jak oliwa z oliwek czy orzechy. To są zdrowe tłuszcze i bez niech nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo.
-
Gość: maciek, *.internetunion.pl
2015/04/12 21:52:55
Tłuszcze omega-3 chronią nasze serce i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, dlatego warto je wprowadzić do swojej diety. Np. oleje tłoczone na zimno, są doskonałe jako uzupełnienie diety nie tylko sportowców. Czy próbowaliście juz Oleje Świata? Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie, ja dla siebie znalazłem olej lniany i z awokado. Spróbujcie.
-
Gość: Michał, 178.162.217.*
2015/08/17 23:42:51
Mam jedną uwagę. We wpisie olej rzepakowy jest wskazany jako ten zły. Okazuje się jednak, że jest to wybór najprawdopoboniej najlepszy ze wszystkich z powodu proporcji omega 6 do omega 3 (2:1). Warto poczytać na ten temat, gdyż jest to potwierdzone badaniami i praktycznie każdy olej rzepakowy jaki kupisz w Polsce nawet rafinowany będzie dobry, bo nie utlenia się tak szybko jak olej lniany. Ma też niski poziom kwasów nasyconych. Jest to związane z nową odmianą rzepaku stosowana u nas od dawna.
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org