Blog > Komentarze do wpisu

Suplementacja omega-3. Tran czy olej lniany?

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 to teraz bardzo modny trend tak zwanego zdrowego trybu życia. Mamy do wyboru tran, czyli olej z wątroby dorsza (można też kupić np. olej łososiowy, z rekina lub tłuszcz z kryla - to jednak nie tran) lub olej lniany - nieco niedoceniane źródło kwasów omega-3. Ten drugi zyskał ostatnio na znaczeniu, jako składnik 'diet olejowych'. W obu przypadkach jest to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Które źródło jest jednak zdrowsze i szybciej prowadzi do poprawy stanu zdrowia, a więc stanowi lepszy suplement diety?  

Tran - olej z wątroby dorsza. A może rybie mięso?

Zacznijmy od oleju rybiego - tranu. Suplement ten znany jest od dawna. Dla części osób stanowił zmorę dzieciństwa, bywał stosowany przez zapobiegliwych rodziców jako środek poprawiający odporność ich pociech (nadal bywa tak stosowany). Zmorą - głównie ze względu na charakterystyczny rybi posmak tranu, trudny do zniesienia, zwłaszcza w dzieciństwie - dzieci bowiem bardzo intensywnie odczuwają smaki. W tym kontekście, dorosłym znacznie łatwiej go spożywać.

Tran czy olej lniany - suplementacja omega-3

Alternatywą dla stosowania tranu jest spożywanie ryb - zwłaszcza słonowodnych, dostarczamy wtedy organizmowi nie tylko olej, ale też łatwo przyswajalne białka, w tym rybi kolagen. Żeby dostarczyć odpowiednią ilość olejów trzeba zjeść sporo rybiego mięsa i jeść je należy często. Nie jest to łatwe, ryby bowiem są nie tylko drogie, ale wątpliwości budzi pewność co do ich świeżości, sposobu obróbki i przechowywania, kraju pochodzenia, a co za tym idzie także stężenia zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Ich stężenie w rybim mięsie waha się w zależności od gatunku, sposobu i miejsca hodowli, a każdy z tych czynników jest niewiadomą dla przeciętnego konsumenta. Silne zanieczyszczenie tuńczyków i hodowlanych łososi rtęcią i ołowiem, stawiają pod znakiem zapytania czynienie z nich podstawowego, naturalnego źródła mięsa i tak pożądanych tłuszczów omega-3. 

Zanieczyszczenia metalami ciężkimi stanowią duży problem - tego typu substancje są często wyjątkowo trudno usuwalne organizmu. Ich czas półtrwania sięga kilku lat, żeby zmniejszyć ich stężenie do normy potrzeba dziesięcioleci. Metale ciężkie silnie wiążą się z białkami, stanowiąc np. inhibitory enzymów mitochondrialnych. Znaczna hydrofobowość organicznych związków metali ciężkich utrudnia ich efektywne wydalanie, czyniąc je rozpuszczalnymi w tłuszczach. Sposobem na pozbycie się ich z organizmu są substancje chelatujące, same w sobie usuwane łatwiej, mające zdolność do wiązania metali ciężkich lub ich form organicznych. 

Jak się okazuje tran pozostaje w zasadzie wolny od większości z tych zanieczyszczeń, albo stężenie ich jest znacznie mniejsze. Zazwyczaj pozwala to suplementować kwasy omega-3, bez strachu o akumulację metali ciężkich w organizmie. 

Tran to więcej niż kwas alfa-linolenowy.

Tran z reguły zawiera nieco więcej, niż tylko omega-3. Znajdują się w nim także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ze zdecydowanym naciskiem na witaminę A i D. W większości przypadków, witaminy te są sztucznie dodawane do oczyszczonego tranu - gdzie proces oczyszczania częściowo usunął naturalnie występujące w tranie witaminy. Ze względu na znaczną ich hydrofobowość - witaminy te nie są efektywnie usuwane z moczem, a więc mogą akumulować się w organizmie i powodować zatrucie. Zawartość tych witamin stanowi barierę ograniczającą maksymalne spożycie tranu. 
Ilości potrzebne organizmowi ludzkiemu wahają się w zależności od trybu życia i ustalonego celu suplementacji. Eskimosi zjadają olbrzymie ilości kwasów omega-3 i pomimo wysokiego odsetka otyłości, pozostają zdrowi. Co ciekawe, kwasy omega-3 w dużej ilości, działają trochę jak NLPZ - przeciwzapalnie i przeciwagregacyjnie, jednak z wyłączeniem wielu negatywnych dla NLPZtów działań. Dowiedziono, że u sportowców, ich użycie zmniejsza reakcję bólową podczas treningów i w czasie regeneracji - zwiększając komfort oraz umożliwiając zwiększenie objętości treningowych i intensyfikację ćwiczeń. Poza tym tran obniża stężenie trójglicerydów w osoczu oraz, wraz z aktywnością fizyczną normalizuje proporcję cholesterolu HDL/LDL i stabilizuje błony komórkowe - niwelując zaburzenia rytmu serca. Przeciwzapalne działanie w długoletnim rozliczeniu zwalnia postęp miażdżycy i zmian zwyrodnieniowych stawów. Większość wyników badań zgadza się co do przeciwnowotworowego działania kwasów omega-3 [ poza jednym badaniem, ale jest ono zdecydowanie kontrowersyjne - więcej w angielskim tekście ].

Wystarczającą ilość stanowi zazwyczaj już 1g kwasu alfa-linolenowego i łącznie około 500mg DHA (dokozaheksaenowy kwas) oraz EPA(eikozapentaenowy kwas). Ilości te pokrywa już niecała łyżeczka tranu dziennie. Natomiast oleju lnianego należałoby spożywać ponad dwa razy więcej. Olej lniany nie zawiera bowiem tych ważnych substancji - polega tylko i wyłącznie na endogennej syntezie - DHA i EPA musimy wytworzyć sobie samemu. 

A może olej lniany?

Efektywność tego procesu nie jest zbyt wysoka, zwłaszcza u mężczyzn, gdzie kobiety radzą sobie znacznie lepiej. Ewolucyjne przystosowanie kobiet do efektywniejszej syntezy DHA i EPA wiąże się z macierzyństwem - kobieta dostarcza dziecku najważniejsze substancje w jego życiu prenatalnym. Aby przełamać wolną przemianę można zwiększyć stężenie substratu, co wynika z równowagi reakcji. Spożycie większych ilości oleju lnianego przyspiesza ten proces i dostarcza odpowiednich stężeń DHA i EPA. Można zdecydować się na spożywanie tranu, bo dla uzyskania podobnych efektów potrzebna jest znacznie mniejsza ilość. 
Dodatkowo, tran udowodnił swoją skuteczność w prewencji chorób sercowo-naczyniowych w znacznie większej ilości badań, niż olej lniany. Z biochemicznego punktu widzenia, poza opisanymi wyżej zależnościami, różnica w reakcjach organizmu powinna być marginalna, jak się okazuje - tak nie jest. Tran jest tu górą. 

Kapsułki, czy olej w płynie? 

Kluczowy dla zdrowej suplementacji jest olej dobrej jakości. Jako, że olej w kontakcie z tlenem łatwo jełczeje, należy go przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Zjełczały olej traci swoje właściwości i przestaje wykazywać opisane wyżej działania. Staje się szkodliwy. Teoretycznie kapsułki powinny być znacznie korzystniejsze od suplementu w płynie. Są na stałe zamknięte przed dostępem tlenu. Rzeczywiście, jeśli producent dochował zasad sztuki, tak powinno być. Ale nie zawsze tak jest. Suplementując tran/olej lniany w kapsułkach, nigdy nie dowiemy się czy jest zjełczały - nie poczujemy jego smaku. Pijąc z butelki zaczniemy czuć, że coś jest nie tak. Tran naturalny powinien mieć słaby rybi posmak. Intensywny nieprzyjemny smak i zapach zjełczałego oleju pozostanie ukryty w kapsułce. Dlatego jeśli zdecydujemy się na kapsułki, warto rozerwać jedną z nich i posmakować i powąchać zawartość. Wtedy będziemy mieć pewność, że wszystko jest w porządku. 

Podsumowanie.

Nie chcę wskazywać jednej, zdecydowanej drogi, bardziej nakreślić pewne kierunki, które obiera rynek sensownej i rzeczywiście prozdrowotnej suplementacji. Takiej jest ostatnio niewiele i coraz łatwiej pogubić się w gąszczu ofert. A więc tak - nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale zwróćmy szczególną uwagę, by NIE były to kwasy tłuszczowe 'trans'. Najbardziej liczy się świeżość i kompozycja omega-3/omega-6. Tę optymalną możemy uzyskać wybierając olej z kryla (wystarczy już 500mg), tran lub olej lniany. W ostatnim przypadku brak jest kluczowych kwasów EPA i DHA - przy odpowiedniej ilości spożywanego suplementu, organizm wytworzy je sam.  

sobota, 12 października 2013, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Komentarze
Gość: Piecia, *.btk.net.pl
2013/10/13 09:39:24
Ja akurat spożywam olej lniany z twarogiem. Jak sam olej mi nie smakuje to połączenie z kwaskowatym twarożkiem jest idealne. Teraz już sam twaróg mi tak nie smakuje.
Nie wiem tylko czy dostarczam odpowiednie ilości dla organizmu.
-
mathmed
2013/10/13 09:50:15
Olej lniany rzeczywiście ma taki 'orzechowy' posmak? Sam nigdy go nie próbowałem. W Internecie ludzie piszą dużo na temat wątpliwej jakości oleju lnianego, którego smak jest już bardziej kwaśny i momentami 'rybi'. Prawdopodobnie wynika to z nieprawidłowego przechowywania - w otwartych kontenerach z dostępem tlenu, wadliwym butelkowaniu lub wysokiej temperatury, światła i dostępu tlenu już po otworzeniu przez konsumenta.
Tran, który zakupiłem dla siebie ma delikatny 'morski' posmak, ale daleko mu do smaku zeszłorocznego dorsza. Zakupiłem smak naturalny, żeby sztuczne aromaty ewentualnie nie maskowały gorszej jakości. Z tego samego powodu nie zdecydowałem się na kapsułki.
-
help-med.com.pl
2013/10/14 11:58:52
Już od dłuższego czasu biorę tran w kapsułkach i zaczynam się czuć lepiej, łatwiej mi się skoncentrować. Dodatkowo już mnie tak katar nie łapie jak np. rok temu ;)
-
2013/10/17 11:17:18
(Wcześniej Piecia)
Ja mam tą możliwość, że olej kupuję w sklepie w którym jest przechowywany w lodówce. A po zakupie też trzymam w lodówce.
W smaku olej lniany jest gorzkawy oraz mdły jak to każdy olej. Fakt że kupuję wersję nierafinowaną.
-
Gość: bazika, 213.77.38.*
2013/11/08 07:38:31
A ja wychodzę z założenia, że zgodnie z nowymi badaniami wystarczą 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie, by dostarczyć organizmowi dzienną dawkę omega-3.
-
Gość: eko00, *.88-199-145.vspace.pl
2013/11/26 00:04:41
@Gość: Piecia: tutaj chyba chodzi o stosunek omega3 do omega 6. Ale racja, że jedzenie/picie większych ilości powodowłoby raczej "luźną" kupę :)

@JanGórski EPA może byc syntetyzowane in vivo przez ludzi? DHA to wiem, że tak, ale z przekształcenia z EPA, ten natomiast chyba musimy dostarczać z zewnąrz...

ostatnio natknąłem się na tą stronę, trochę tendencyjne, ale z większością poglądów sie zgadzam - dieta tłuszczowo-białkowa i niskowęglowodanowa (umiarkowana).
pokazywarka.pl/margaryna/
-
zdrowie-witaminy
2013/12/01 02:02:56
Najważniejsza jest świeżość? No to trochę uproszczenie, bo świeży to on przestaje być po kilkunastu godzinach i kluczowe jest w przypadku suplementu odpowiednie zakonserwowanie, najczęściej witaminą E.

W przypadku oleju lnianego brak jest kluczowych kwasów EPA i DHA, a organizmje wytworzy z ALA?
No tak, tylko niekoniecznie w takiej proporcji jakbyśmy sobie życzyli.

Przy suplementacji omega 3 to nie tyle trzeba zwracać uwagą na stosunek n3/n6, ile na proporcje EPA/DHA, a n6 raczej unikać, bo ludzki metabolizm preferuje n6 i gdy przychodzi on razem z n3 to ten ostatni się nie "dopcha" do enzymu i będzie pożytkowany raczej jako paliwo, zamieniony na energię, a tu akurat przecież nie o to chodzi.

Więcej o suplementacji omega 3 jest tutaj:
www.postawnazdrowie.pl/witaminy/omega-3-jaka.html
-
Gość: helth, 188.95.28.*
2013/12/11 18:07:17
polecam stronę: facebook.com/symbiogen
-
Gość: człowiek z Wro, *.dynamic.mm.pl
2014/01/31 15:23:16
Z tym podważaniem zasadności spożywania ALA to już jakaś mania się robi.

Renesans oleju rybiego w Polsce zaczyna przyprawiać mnie o trwogę. Nadpodaż czynnego metabolicznie EPA i DHA jest koszmarnym błędem. produkt w takiej formie kręci się po organizmie aż się zużyje. Nie ma na świecie badań lub metody pokazującej jakie dawki EPA i DHA są dla człowieka niezbędne. łykanie kilka dni po kolei dawek np 1 g daje zbyt wysoką kumulację tego składnika w krwi a co za tym idzie brak efektu o który chodzi - o stopniowe wyrównywanie niedoborów i oddziaływanie na komórki.

Z ALA podważa się powszechnie wartość konwersji do EPA i potem do DHA. istotą ALA jest wbudowanie się w struktury błony komórkowej i stopniowe przekształcenie lokalnie - tam gdzie jest zapotrzebowanie a nie wysokie stężenie w krążeniu!

Są ciekawe różnice ... a raczej ich brak przy badaniu osób którym podaje się ALA czy EPA + DHA. dla angielsko języcznych link :

blog.ohmyomega.com/research/the-firefighter-study-a-comparison-of-plant-based-ala-vs-fish-based-dhaepa/

Osobiście powiem, że temat jest ciekawy do zgłębienia - osoby jakie chcą uzyskać efekt leczniczy powinny interesować się produktami estryfikowanymi - bez trójglicerydu!- Abbot produkuje Estry oleju rybiego (czyste EPA i DHA) a Polskie, Wrocławskie FLC estry oleju lnianego.
Różnica polega na większej wchłanialności preparatu przy zachowaniu naturalnych właściwości.

Nie zmienia to jednak faktu, że osoby chcące odzywiać się zgodnie z Paleodietą powinny dokładniej szukać produktów na rynku - ODPOWIEDNICH, do których przystosowała nas ewolucja - człowiek nie łowił ryb głębinowych przez tysiąclecia....
-
Gość: Marcel35, *.dynamic.chello.pl
2014/02/26 13:19:11
Ja polecam te tłuszcze do diety kulturysty! Są świetne i pomagają wzmocnić mięśnie i jednocześnie odporność organizmu. Polecam też dobre odżywki, które znajdziecie tylko w dobre odżywki
-
Gość: Meggi, *.ssp.dialog.net.pl
2014/02/26 22:57:58
Stosuje sprawdzony od lat tran marki Gal i nie mam wątpliwości, że zawiera on najwyższej jakości składniki :) Polecam obejrzeć krótki filmik, na którym możemy podejrzeć jego powstawanie www.youtube.com/watch?v=NG1-6YrfKSs
-
Gość: , *.ssp.dialog.net.pl
2014/02/27 19:48:11
Stosuje sprawdzony od lat tran marki Gal i nie mam wątpliwości, że zawiera on najwyższej jakości składniki Polecam obejrzeć krótki filmik, na którym możemy podejrzeć jego powstawanie www.youtube.com/watch?v=NG1-6YrfKSs

-
Gość: Marco, *.torun.mm.pl
2014/03/23 23:12:05
Pozostaje pytanie czy w każdym organizmie zachodzi konwersja z ALA do EPA i DHA? Jeśli tak to by było dobrze, ale tego nie wiemy, wiadomo nie każdy organizm ma odpowiednie enzymy aby to zrobić. Być może dlatego u jednych są efekty spożywania oleju lnianego a u innych ich nie ma. W tranie mamy już gotowe EPA i DHA, więc organizm odciążamy. Olej lniany głównie jest znany z diety Budwig, ale oprócz pasty z olejem jest jeszcze pozostała część diety i sama pasta niewiele da. Jeśli chodzi o tran, to najlepszym przykładem są Eskimosi, którzy spożywają sporo ryb, są zdrowi, nie chorują, fakt że nie są ludami długowiecznymi, ale ich żywienie opiera się głównie o białko, a organizm stale je przetwarzający na niezbędne ilości węglowodanów szybciej się zużywa. Wg. mnie omega 3 lepiej uzupełniać z tranu.
-
Gość: Andrzej, *.ip.netia.com.pl
2014/04/09 16:08:33
Witam , moim zdaniem , jak też potwierdziły to badania , najlepsze i najpewniejsze są estry etylowe oleju lnianego , azotowane podczas produkcji nie utleniają się i działają 24 godziny , nie tak jak tran czy olej 3 godziny .
Jak będzie ktoś zainteresowany to proszę pisać florex.sa@wp.pl
Pozdrawiam
Andrzej
-
Gość: Brukselka, *.dynamic.chello.pl
2014/04/29 23:22:24
wydaje mi się, że warto dostarczać kwasy omega 3 z innych źródeł jeśli nie możemy sobie pozwolić na jedzenie ryby przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli nie mamy takiej możliwości to koniecznie trzeba poszukać innego sposobu. Kwasy omega 3 są niezbędne. Na nuvialab.pl/zdrowie/omega-3/cardiored-krill-oil możecie sobie przeczytać o tym jak duży wpływ maja one na nasz organizm.
-
Gość: haytfeld, *.free.aero2.net.pl
2014/05/02 22:59:54
A co z olejem rzepakowym? kobieta.onet.pl/zdrowie/zycie-i-zdrowie/olej-rzepakowy-polecany-bardziej-niz-oliwa/w9td3
-
Gość: JOHN, *.static.chello.pl
2014/11/06 15:23:14
Zgadzam się z kolegą, że bioestry lnu są najlepsze sam pije to. Produkt nie należy do tanich, ale przynajmniej wiem co pije. Te rybie trany i inne pochodne tego typu są słabe i zazwyczaj pozyskiwane z ryb hodowlanych a nie pływających w naturalnym środowisku gdzie wytworzy się dużo omega3. Dla ciekawych pije produkt FLC pharma. Nie wiem czy są inne podobne produkty na rynku ale oni mnie przekonali swoimi nagrodami na całym świecie no i jako patriota mogę powiedzieć, że to Polacy a nie jakiś Bayern :P.
-
Gość: stefan101, *.noc.fibertech.net.pl
2014/11/16 12:12:39
Słuszna uwaga: olej lniany zawiara głównie kwasy ALA i LA. Są to wprawdzie omega-3 i 6, ale nie te, których najczęściej nam brakuje (czyli EPA i DHA). Ze 100% spożytego ALA powstaje mniej niż 1% DHA.
-
Gość: Farmaceuta, *.neoplus.adsl.tpnet.pl
2015/03/27 21:15:39
Jeżeli chodzi o preparaty apteczne z Omega 3 to tutaj jest trochę jak zapuścić się noca do Bronxu.Idziemy po omacku i nie wiemy co nas spotka. Ważne jest aby kupowac te preparaty które sa kapsułkowane w warunkach próżniowych-elimunjemy powstanie rakotwórczych epoksydowych pochodnych oraz aby produkt został oczyszczony w nadkrytycznych warunkach CO2- wywalajac w ten sposób z niego pestycydy i inne kumulujące się toksyny . Takie oleje sa drogie , ale ich jakosc jest na wysokim poziomie. Nie bede pisał jakie to preparaty, kryptoreklama nie teraz.....W każdej aptece sie dowiecie.Natomiast nie spodziewajcie sie że płaca za tran 10 złotych po 120 kapsułek fundujecie sobie zdrowie. Vhyba tylko w portgelu....
-
2015/04/28 09:38:09
Farmaceuta ma rację. Dzisiaj tego od groma w aptekach. Ale najlepsze to estry - oczyszczone i skoncentrowane. Ponadto, oprócz produktu flc i leenlife (oni mają estry samego oleju lnianego), pojawił się jeszcze jeden specyfik na rynku w formie estru - tylko mieszanka pochodząca z oleju lnianego, z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki. Ma świetne parametry ale trudno dostępny. Producent : SKOTAN. Mają też fajne drożdże z omegami. dzisiaj trzeba umieć wybierać i dokonywać trafnych wyborów. I tego Wam życzę.
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org