Blog > Komentarze do wpisu

Ćwiczenia odchudzające. Mięśnie i tkanka tłuszczowa.

Ćwicząc dla odchudzania należy ustalić sobie poboczny cel. Nie istnieją ćwiczenia uniwersalne, ideał urody zmieniał się w zależności od epoki. W obecnej rzeczywistości mamy do wyboru kilka ideałów budowy ciała nierówno dzielących nasze społeczeństwo. Wybór jednego z nich powinien ukierunkować formę ćwiczeń odchudzających. W skrócie można wybrać profil z zakresu od typu atletycznego do szczupłego długodystansowca. Niestety nie każdy wybrany kierunek okazuje się być równie dobry biorąc pod uwagę zdrowie. Ćwiczenia oporowe, jakie są wymagane dla osiągnięcia dużej masy mięśniowej, nie działają najlepiej na układ sercowo- naczyniowy i predysponują raczej do krótkotrwałych wysiłków o znacznej intensywności. Duża masa mięśniowa nie idzie w parze z ćwiczeniami aerobowymi, choć z tych nie należy w żadnym razie rezygnować. Także w treningu na siłowni, ćwiczenia tlenowe powinny stanowić nieodzowną część planu, pomimo ich negatywnego wpływu na masę mięśni. Zapewniają one coś nie do zastąpienia - utrzymanie proporcji pomiędzy rozwojem układu sercowo- naczyniowego i oddechowego, a resztą ciała.

Jak schudnąć?

Warto przeczytać pierwszą część cyklu artykułów na temat ćwiczeń odchudzających. Od czego zacząć?

Ogólna sprawność, czyli coś spomiędzy dwu skrajnych przypadków wspomnianych wyżej, to dobre rozwiązanie na początek. Z tego miejsca łatwo będzie w miarę specjalizacji podążyć w wybranym kierunku. W tej sytuacji plan treningowy winien równoważyć i przeplatać ćwiczenia aerobowe, długotrwałe wybiegania i ćwiczenia oporowe, biorąc pod uwagę indywidualne predyspozycje organizmu. Obserwacje reakcji naszego ciała na wybrany kompromis powinny prowadzić do korekt wprowadzanych na bieżąco co kilka tygodni. Konieczność korekt bierze się z indywidualnych tendencji do budowania masy mięśniowej lub jak część osób uważa, do przekuwania tkanki tłuszczowej w mięśniową. Makroskopowo rzeczywiście może to tak wyglądać. Pod spodem w organizmie ma miejsce wiele przemian, które nie znajdują widocznego na zewnątrz wyrazu. 

Ćwiczenia tlenowe.

Zasadniczym mechanizmem działania efektywnych ćwiczeń odchudzających powinien być metabolizm tlenowy, tylko ta forma pozwala na utrzymanie wysokiej długotrwałej średniej mocy generowanej przez nasz organizm, a jak wiemy od tego właśnie zależy tempo spalania kalorii. Intensywność tych ćwiczeń powinna być dobrana do możliwości organizmu, nieraz po konsultacji z lekarzem specjalistą (na przykład kardiologiem). Jeśli nie mamy dodatkowych chorób przewlekłych, można rozpocząć z intensywnością pozwalającą na podtrzymanie wysiłku co najmniej przez 15 - 30 minut. 

Zaangażuj duże grupy mięśniowe!

Zaangażowanie dużych grup mięśniowych to klucz ćwiczeń odchudzających. Przy niewielkiej gęstości naczyń włosowatych w mięśniach szkieletowych i równie niskiej ilości mitochondriów u początkującego sportowca amatora, jedynie zaangażowanie fizycznie dużych grup mięśni pozwala rozwinąć skrzydła tlenowego metabolizmu. Reakcją na obciążenie będzie szybkie zwiększenie gęstości naczyń i mitochondriów w mięśniach, co pociągnie za sobą efektywniejsze spalanie kalorii i szybki start przemian, których końcowym efektem jest organizm korzystający z zasobów tkanki tłuszczowej. Rozpoczęcie treningów, oprócz spalania kalorii, owocuje nabyciem przez organizm umiejętności korzystania z posiadanej tkanki tłuszczowej.

Naucz organizm korzystać z zasobów energii. 

Jest to nad wyraz widoczne u ultramaratończyków, którzy są w stanie w ciągu relatywnie krótkiego czasu drastycznie zmniejszyć grubość warstwy tkanki tłuszczowej podskórnej w niemal całym organizmie. W miarę utraty masy ciała, utrzymanie kontroli nad wagą będzie coraz łatwiejsze.

Wynika to ze statystycznego zmniejszenia rozmiaru komórki tłuszczowej, a ma swoje podstawy w histologii i cytologii ( nauka o tkankach i komórkach). Komórka tłuszczowa to kropla tłuszczu z rąbkiem cytoplazmy i organelli zepchniętych na obwód. Wszelka wymiana składowanej w niej energii zachodzi pomiędzy obwodem komórki a jej zewnętrzem. Czym większa kropla tłuszczu, tym proporcja objętości do powierzchni wyższa. Objętość zależy od 3 potęgi średnicy komórki, a powierzchnia od drugiej. Mniejsze komórki szybciej reagują na zmiany zapotrzebowania organizmu. Poprawia się też unaczynienie tkanki tłuszczowej i reakcja na hormony (insulina, glukagon). W miarę stosowania ćwiczeń odchudzających organizm odzyskuje utraconą kontrolę nad tkanką tłuszczową, a ta zaczyna znów działać na naszą korzyść.

Odchudzanie po treningu.

Ćwiczenia odchudzające, zwłaszcza angażujące cały organizm, jak bieganie, mają wpływ na tempo metabolizmu spoczynkowego. Ćwiczenia przyspieszają spalanie kalorii nie tylko podczas ich trwania, ale nawet do 48h po zakończeniu aktywności fizycznej. Ma to związek z początkowym spłacaniem długu tlenowego, następnie z odtwarzaniem i reorganizacją zasobów energetycznych, a także naprawą uszkodzonych tkanek. Te mechanizmy aktywują też komórki macierzyste, co niesie wiele ogólnoustrojowych i nie do końca poznanych konsekwencji.

Zobacz też prawdy i mity o odchudzaniu.

Ćwiczenia w odchudzaniu kierunkowym.

Postarajmy się doprecyzować zależność pomiędzy ćwiczeniami danej grupy mięśniowej i efektami tych ćwiczeń na tkankę tłuszczową w ich bezpośrednim sąsiedztwie. Otóż nie ma bezpośredniego połączenia anatomicznego pomiędzy mięśniami, a znajdującym się ponad nimi tłuszczem. Mięśnie pracują całkowicie niezależnie, a jedynym połączeniem jest organizm jako całość. Zachodzi więc wymiana tłuszcz-organizm-mięśnie. A jednak większość osób podkreśla miejscowe efekty. Wytłumaczenie stanowi tu temperatura, ruch i predylekcja. Pracujące mięśnie, rozgrzane podczas ćwiczeń odchudzających, powodują lokalne podwyższenie temperatury w tkance tłuszczowej znajdującej się w ich anatomicznym sąsiedztwie. Na skutek podwyższonej temperatury i ruchów skrętnych i zginających, w tkance tłuszczowej dochodzi do czasowego przekrwienia i zależnego od temperatury wzrostu tempa metabolizmu. To powoduje przyspieszenie obrotu lipidami i przy wzroście zapotrzebowania, preferencyjnym ubywaniu zasobów energetycznych tego obszaru. Nie bez znaczenia jest predylekcja danego obszaru do szybkiego obrotu tkanką tłuszczową. Są więc obszary reagujące na zmiany odżywienia i zapotrzebowania jako pierwsze.

Po raz kolejny pulsometr.

Wspomnę po raz kolejny, że osiowym elementem ćwiczeń odchudzających powinien być pulsometr. To on informuje nas o intensywności wysiłku, a co za tym idzie, tempie spalania kalorii. W razie gorszego samopoczucia umożliwia, wraz z odrobiną wiedzy, prostą weryfikację kardiologiczną. To pulsometr poinformował jedną z czołowych biegaczek narciarstwa klasycznego o czasowych problemach z sercem. Biegaczka nie czuła się najlepiej, a na pulsometrze zauważyła puls nieosiągany przez nią nawet podczas maksymalnego wysiłku, a zarazem dysproporcję pomiędzy obciążeniem treningowym i normalnym przy tym pulsie. Także u rozpoczynającego przygodę ze sportem, pulsometr wykształci świadomość swojego organizmu i da wymierną motywację do kontynuowania treningów.

Wkrótce napiszę o reakcjach kompensacyjnych i powszechnym myleniu odwodnienia z odchudzaniem.

sobota, 23 lutego 2013, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org