Blog > Komentarze do wpisu

Odżywianie i dieta w sporcie wydolnościowym. Ogólne aspekty.

                Sport wydolnościowy, jak jazda na rowerze i bieganie stanowią swoiste możliwości podwyższenia tempa metabolizmu i bywają używane jako regulatory masy ciała, a także sposoby zmiany kompozycji ciała. Pozwalają zmienić relacje pomiędzy masą mięśniową  i tłuszczową. Dieta w sporcie powinna spełniać określone główne zadania. Należą do nich zapewnienie odpowiedniej ilości energii w porównaniu do energii zużywanej przez organizm w określonym czasie. Długookresowo, tj. w czasie kilku miesięcy, pozwala to zwiększyć lub zmniejszyć masę ciała, w okresie dobowym i godzinowym, pozwala osiągnąć cele treningowe. Dawkowanie węglowodanów i białek w okresie okołotreningowym jest krytyczne z dokładnością do kilkudziesięciu minut. Sport wydolnościowy wymaga suplementacji i diety także w czasie wykonywania wysiłku.

dieta w sporcie wydolnościowym

                W ogólnym ujęciu populację ludzką można podzielić, ze względu na tempo podstawowej przemiany materii. W badaniach prowadzonych w Szkocji, zbadano 150 osób i stwierdzono znaczne rozbieżności w tempie podstawowego metabolizmu. Wynosiło ono od 1000kcal/dobę po 2500kcal/dobę. Analizując pozostałe wskaźniki biometryczne osób poddanych badaniu, naukowcy doszli do wniosku, że tempo zależy od ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a także relacji pomiędzy nimi. Są jednak aspekty zupełnie niewyjaśnione. Tak więc obecne w sieci kalkulatory mogą szacować tempo metabolizmu bazując na danych biometrycznych, nie są w stanie w dużą dokładnością przewidzieć wyniku. Różnica pomiędzy przewidywanym, a rzeczywistym może sięgać nawet 1000kcal. W związku z tym pozwolę sobie nie umieszczać na tej stronie kalkulatora, bo wyniki mogą wprowadzać w błąd.

                Istnieją jednak pewne normy i stałe dotyczące odżywiania, o których należy wspomnieć. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 2g na kilogram masy ciała na dobę, przy braku aktywności fizycznej, aż do 8g przy 20 godzinach ćwiczeń w tygodniu (to prawie 2h dziennie). Te liczby w przypadku białek są mniej zróżnicowane. 0.8g białka na kg masy ciała na dobę przy siedzącym trybie życia, aż do 1.2g przy silnej wydolnościowej aktywności fizycznej. Osoby budujące masę ciała powinny jednak zwiększyć ilość białka aż do 2g/kg/24h. Sprawdźmy jak wyglądają te liczby w porównaniu do statystycznego mężczyzny.

                70kg osoba, prowadząca bardzo aktywny tryb życia powinna spożywać około 400-500g węglowodanów na dobę, dostarczając tym samym (1g węglowodanów przyswajalnych ma 4kcal) 1600 – 2000kcal.  W tym samym momencie, dostarczanie białka powinno wynosić od 80 do 90g/dobę. Wydaje się, że nie jest to wiele. Sprawdźmy jednak jak wygląda masa zwykłego posiłku zawierającego te elementy.

Śniadanie:  300 ml mleka krowego 2%, płatki musli z owocami, 2 kromki chleba i z szynką z indyka (około 550kcal, Białko: 26.7g, tłuszcze: 9.7g, węglowodany: 91.1g) [ zobacz posiłek ]

Obiad: Kurczak z warzywami 250g z ryżem białym 300g i sok jabłkowy 250g (około 1400kcal, Białko: 49.4g, tłuszcze: 16g, węglowodany: 257.8g) [ zobacz posiłek ]

Przekąska po i na treningu: banan 200g, baton Mars 42g, w sumie: (Około  383kcal, Białko: 3.7g, tłuszcze: 8.6g, węglowodany: 76.1g) [ zobacz posiłek ]

Kolacja : bagietka francuska 60g, polędwica luksusowa 30g, brzoskwinia 200g,  jogurt naturalny 2% tłuszczu 250g (470kcal,  Białko: 24.3g, tłuszcze: 10.4g, węglowodany: 77.5g) [ zobacz posiłek  ]

Zapewnia to 106 gramów białka (jest to odpowiednia ilość), 500g (2000kcal) z węglowodanów, oraz 45g tłuszczy (dodatkowe 400kcal).

                Tego typu zbalansowane posiłki powinny wystarczyć dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego organizmu w większości przypadków średniego i intensywnego treningu wytrzymałościowego. Należy jednak pamiętać o tym, że w momencie zmiany planu treningowego i rodzaju wykonywanego wysiłku, pojawia się kilkutygodniowy pik zapotrzebowania na białko. Wtedy ilość białka należy zwiększyć do około 2g/kg/24h. W tej diecie brakuje również dodatkowych 70-80 g białka, potrzebnych w okresie budowania masy mięśniowej.

                Przeanalizujmy teraz godzinowy rozkład posiłków, ponieważ to właśnie godzinowa, a nie dzienna kinetyka jest kluczowa w osiągnięciu celów treningowych. Wynika to z kilku zależności. Pierwszą z nich jest brak możliwości gromadzenia aminokwasów z białek. Sprawia to, że białko powinno być dostarczane możliwie często.

                Drugim elementem jest hierarchia spalania składników. Organizm może spalać białka, celem uzyskania energii, ale robi to tylko wtedy, kiedy brak glikogenu i węglowodanów z zewnątrz. Implikacje dla trenującego sportowca, nakazują suplementować węglowodany podczas długotrwałego wysiłku, a także podać  przekąskę bogatą w węglowodany po wysiłku, zanim spożyjemy białkowy posiłek. Dostarczenie najpierw białka spowoduje ‘zmarnowanie’ części aminokwasów.

                Jeżeli podczas wysiłku nie udało się z jakiejś przyczyny spożyć posiłku węglowodanowego, prawdopodobnie organizm uszczuplił swoje zasoby białkowe, co zmusza do zwiększenia ilości przyjętych białek podczas kolejnych godzin/dni, dla odbudowy tkanek.

                W kolejnych notkach postaram się skupić na spożywaniu pokarmu w skali minutowej w okresie okołotreningowym, wyścigach i po nich. Zapraszam też do lektury innych artykułów z medycyny sportowej.

niedziela, 19 sierpnia 2012, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Komentarze
Gość: Paweł, *.sgyl.cable.virginmedia.com
2012/11/30 01:26:10
Z programu o zwiększaniu masy mięśni u osób starszych zapamiętałem, że kluczowy jest czas spożycia białka po treningu, najlepiej w czasie godziny. Tak więc najlepiej jeść białko w trakcie długotrwałego wysiłku, a nie jako drugi posiłek po. Drugą zaletą jest występowanie w mięsie aminokwasu niebiałkowego, bodajże beta alaniny, która buforuje zmiany pH zmniejszając zmęczenie.
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org