Blog > Komentarze do wpisu

Objawy przetrenowania i monitorowanie intensywności ćwiczeń podczas wykonywania planu treningowego

Monitorowanie przetrenowania1. Droga do poznania liczbowego ekwiwalentu zmęczenia  wiedzie, przez zespół modułów, definiujących obiektywne i subiektywne cechy zmęczenia u trenującego, a dane z nich otrzymane są obrabiane przez algorytmy tzw. wirtualnego trenera. Użytkownik otrzymuje komunikat, jakie jest jego szacowane zmęczenie w procentach oraz jakie są zalecenia dotyczące dalszego treningu. Wytyczenie granicy pomiędzy pozytywnym stresem dla ciała i przetrenowaniem jest bardzo indywidualna, dlatego warto samemu obserwować swoje reakcje i konsultować się z doświadczonym trenerem lub lekarzem. 

1.1          Test ortostatyczny

       Należy go wykonać rano. Protokół przeprowadzenia tego testu wymaga zapisania tętna w pozycji leżącej, następnie w ciągu 15 – 30 sekund od wstania. Zapis pierwszy odpowiada wypełnieniu łożyska naczyniowego, drugi reakcji kompensacyjnej na odbarczenie baroreceptorów i spadek przepływu mózgowego wskutek redystrybucji krwi.  Ocena testu wymaga wcześniejszego wycechowania, poprzez przynajmniej kilkukrotne wykonanie go, kiedy jesteśmy wypoczęci i zapisanie rezultatów.  Jest wiele sposobów przeprowadzenia tego typu testu, najbardziej pożądanym byłoby zapisanie krzywej zmienności tętna począwszy od 20 sekund przed wstaniem, do 3 minut po wstaniu. Końcowa część zapisu świadczy o reakcji ortostatycznej na pionizację.

Wynik liczbowy testu, reprezentuje różnica pomiędzy tętnem 15 sekund po pionizacji (wyższe) a tętnem w spoczynku ( niższe). Typowa różnica jest niższa od 20 uderzeń/minutę w normie, jeśli podwyższona świadczy o zmęczeniu, przetrenowaniu lub zaburzeniach regulacji autonomicznej, słabym wypełnieniu łożyska naczyniowego.

1.2          Puls spoczynkowy

       Najlepiej wykonać badanie wieczorem, przed zaśnięciem. Poranne stresy mogą zafałszować wyniki. Tak samo, jak w przypadku testu ortostatycznego, badanie należy wycechować, bo ogólne normy mogą nie odpowiadać naszej fizjologii.

1.3          Odczuwanie zmęczenia – kwestionariusz

       W medycynie zazwyczaj nie leczy się wyników badań, ale pacjenta. Ważne są objawy, towarzyszące wynikom badań, wyrażających się liczbowo, a wspomnianych wyżej.  Ankieta zawiera niepokojące objawy, które mogą towarzyszyć uprawianiu sportu na granicy przetrenowania. Co tydzień, należy wypełniać taką ankietę, a podczas ćwiczeń, mieć baczenie na pojawianie się wspomnianych dolegliwości. Istotne jest też liczbowe określenie przez trenującego, doświadczanego zmęczenia.

        1. Subiektywne odczucie zmęczenia 0 do 10 :
        2. Czy występowały silniejsze niż zwykle bóle mięśni ? : [1/0]
        3. Zdarzyło się uczucie ogólnego rozbicia i przeziębienia po treningu ? : [1/0]
        4. Czy zdarzały się bóle brzucha lub biegunka po treningu ? : [1/0]
        5. Czy ostatnio zmniejszył się apetyt ? : [1/0]
        6. Czy wystąpiły zaburzenia zasypiania, pocenie nocne, przebudzenia  ? : [1/0]
        7. Obniżyło się zainteresowanie sportem i pojawiła niechęć do roweru ? : [1/0]


2  
Reakcja na nadmierne obciążenie – dostosowywanie intensywności treningu. 

               Zagadnienie to jest kluczowe dla dobrania obszaru intensywności ćwiczeń zawartych w planie treningowym, aby operować w zakresie superkompensacji. Zbyt duża intensywność, spowoduje nadmierny katabolizm (mikrouszkodzenia mięśni i niebezpieczeństwo kontuzji), ciągłe zmęczenie, które może powodować utratę apetytu, zaburzenia odżywania pod postacią utraty apetytu, biegunkę, a także problemy z zasypianiem, podwyższenie temperatury ciała, nocne poty, a co za tym idzie, utratę zainteresowania sportem, niechęć do jeżdżenia na rowerze. W konsekwencji całkowicie uniemożliwia to wykonanie planu treningowego.

               Pojedyncze tego typu objawy mogą nie być alarmujące, ale zespół kilku, wraz z wynikami badań obiektywnych (wspomniane wyżej) i podwyższonym subiektywnym liczbowym ekwiwalentem zmęczenia, stanowią wczesne ostrzeżenie przed wspomnianymi wyżej konsekwencjami. Naturalnie, wszystkie objawy nie pojawiają się na raz, ale stopniowo, w przeciągu kilku tygodni, odpowiednia częstotliwość kontroli i samoświadomość, umożliwiają wczesną redukcję obciążeń i objętości treningu, a co za tym idzie, uniknięcie konsekwencji przetrenowania.

               Należy pamiętać, że zawsze, uprawiając sport, wystawiamy się na działanie bodźców, które swoją intensywnością promują odbudowę i wzmacnianie pewnych funkcji organizmu, kosztem ich chwilowego przeciążania. W związku z tym, sportowiec doświadcza negatywnych objawów. Kluczem jest wytyczenie w odpowiednim miejscu granicy dzielącej objawy patologiczne, ale akceptowalne i nieuniknione, od objawów wymuszających redukcję intensywności lub długości wysiłku. Zadanie to jest niemożliwie na sposób globalny, każdy człowiek bowiem stanowi odrębną jednostkę, która charakteryzują zarówno inne reakcje, jak i inne ich subiektywne percypowanie. Można jedynie pokusić się o zaprogramowanie systemu eksperckiego, który na podstawie pewnych danych, będzie w stanie odpowiednio zareagować w większości przypadków. Starałem się uwzględnić zarówno obiektywne wyniki jak i subiektywne odczucia, pisząc algorytm.

 

2.1 Schemat algorytmu :

               Na podstawie kalibracji z 20 badań podczas prowadzenia normalnego trybu życia, ustalana jest średnia i odchylenie standardowe dla testu ortostatycznego i pulsu spoczynkowego. Zgodnie z zasadą, określającą stan patologiczny, jako odchylenie od szerokiej normy (2 odchylenia standardowe od wartości średniej), wyznaczyłem  dwie wartości – ostrzegawczą i alarmową, położone 1,5  i 2,5 odchylenia standardowego od zmierzonych wartości. Zobaczymy, jak w praktyce będzie się sprawowało to założenie.

               Drugim elementem jest ankieta złożona z szeregu pytań, na które użytkownik odpowiada TAK -1 / NIE – 0 i liczbowe oszacowanie odczuwanego zmęczenia. Pojedyncze objawy nie oznaczają, że treningi należy przerwać, wzmożone bóle mięśniowe i osłabienie apetytu w odosobnieniu nie muszą oznaczać przetrenowania, a jedynie normalną reakcję na intensywny wysiłek.

Algorytmy oceny przetrenowania arkuszu excela

               Konieczność skwantyfikowania otrzymanych wyników i zaklasyfikowania określonego przez użytkownika stanu zdrowia i samopoczucia wymaga ustalenia konkretnego algorytmu postępowania. W tym przypadku algorytm rozpatruje trzy sytuacje osobno. Pojawienie się alarmujących objawów subiektywnych przy nieobecności objawów obiektywnych, sytuację odwrotną, oraz kombinację obu.

               Oznaczmy składową zmęczenia, zależną od objawów obiektywnych jako O, subiektywnych jako S. Całkowite zmęczenie określane jest jako Z. Funkcja MAX, zwraca wartość większej ze składowych O, S.

O = obj.obiektywne*k + obj.obiektywne*obj.subiektywne*n;

S = obj. subiektywne *m;

Z = MAX (O, S );

               Stromość, definiowana poprzez współczynniki k,n,m, jest ustalana empirycznie tak, aby spowodować odpowiednią reakcję systemu eksperckiego na składowe wejściowe w testowanych przez autora sytuacjach hipotetycznych. Jest to cały czas wersja mocno testowa, a element wirtualnego trenera ma ograniczone możliwości. Zapewnia jednak minimum pewności i zwraca uwagę na mogące się pojawić objawy patologiczne.

3    Liczbowe określenie intensywności treningów

       Nie jest tajemnicą, że nawet 2h jazdy przy pulsie 130/min są mniej męczące od pół godziny jazdy przy pulsie 170/min. W związku z tym należy ustalić zależności rządzące intensywnością, czasem treningu i odczuwaniem zmęczenia, celem określenia schematu modyfikacji planu ćwiczeń w odpowiedzi na wyliczone wyżej zmęczenie. Najprostszym i jednocześnie intuicyjnie trafnym sposobem wyliczania obciążenia treningiem stanowi iloczyn czasu w danej strefie intensywności  i czasu treningu, lub inaczej średni puls podczas treningu, pomnożony przez jego czas. Dobrze się sprawdza w jeździe ciągłej, co jednak z interwałami ?  Sądzę, że rozsądne jest założenie, ze maksymalne osiągane intensywności podczas ćwiczenia, stanowią o całkowitym obciążeniu dla ćwiczącego. Jeśli więc w założeniu jest wykonywanie interwałów od strefy 3, poprzez strefę 5, z powrotem do strefy 3, to obciążenie wynosi 5. To obciążenie jednostkowe mnożymy przez czas trwania treningu, wyliczając obciążenie całkowite. Treningi z najwyższym obciążeniem całkowitym, stanowią te, które powinny ulec modyfikacji jako pierwsze, w przypadku  obserwacji objawów przetrenowania.

Serie interwałów w treningu rowerowym

       Składają się one zazwyczaj z serii powtórzeń pewnych sekwencji. Najprostszym sposobem zmniejszenia całkowitego obciążenia jest zmniejszenie ilości powtórzeń sekwencji. Tak w przypadku treningu interwałowego, zaleca się 6 - 8 powtórzeń, jeśli więc pojawią się niepokojące objawy, należy zmniejszyć ich liczbę. Jeśli, przeciwnie, brak jakiejkolwiek reakcji organizmu na zwiększone obciążenie, w miarę możliwości, w kolejnych tygodniach, należy zwiększać ilość powtórzeń stopniowo, celem osiągnięcia odpowiedzi organizmu, nie doprowadzając przy tym do przetrenowania.
       Dobry plan treningowy, podczas przygotowania, zapewnia stopniowe zwiększanie obciążenia, jak i czasu treningu, poprawiając odpowiednie funkcje organizmu. W ostatnim okresie, warto jednak minimalnie zmniejszyć całkowite obciążenie, zwłaszcza przed ważnymi wyścigami, przechodząc na symulacje wyścigów i wyścigi, przynajmniej raz w tygodniu. Nie poleca się zabiegu taperingu, czyli stopniowego zmniejszenia objętości treningu aż do zera na określony czas przed zawodami.

 
-----------
Warto przeczytać artykuł o całorocznym rowerowym planie treningowym i pobrać arkusz excela dostępny na tej stronie , celem wypróbowania. 

wtorek, 11 października 2011, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org