Blog > Komentarze do wpisu

Całoroczny rowerowy plan treningowy, rozkład ćwiczeń

plan treningowy                W Internecie znajdziemy mnóstwo rewolucyjnych, skutecznych i profesjonalnych planów treningowych, jednak nie jesteśmy w stanie zweryfikować ich wpływu na nasz organizm, dopóki nie wypróbujemy na sobie. A nawet jeśli spróbujemy i coś się nie uda, zazwyczaj będziemy mogli powiedzieć, że wina może leżeć po naszej stronie. Z reguły nie udaje się wykonać wszystkiego, nie rezygnując, zwłaszcza, jeśli trening nie jest naszym głównym zajęciem. 
               Trzeba jednak mieć świadomość, że  plan zawsze powinien być indywidualny, a jego wykonywanie tylko pod opieką lekarza albo doświadczonego trenera. Trzeba bacznie śledzić reakcje organizmu na rosnące obciążenie i na bieżąco korygować objętość i stopień trudności, żeby operować w obszarze superkompensacji, zapewniającej wzrost formy. Chcę podkreślić powtórnie, że z tego właśnie  powodu, zamieszczone „gdzieś przez kogoś” sposoby osiągnięcia celu, mogą spalić na panewce, z braku sprzężenia zwrotnego, dostosowującego natężenie do konkretnego organizmu.
               Kolejnym, istotnym problemem jest brak dostosowania i chronologii zawartych w planie aktywności do planu tygodniowego konkretnej osoby, co za tym idzie zainteresowany musi z czegoś zrezygnować. Jeśli nie posiada odpowiedniej wiedzy, może zrezygnować z kluczowego elementu, który powinien być przesunięty w miejsce aktywności pobocznej, która z kolei może być usunięta z planu treningu, bez większych strat dla ostatecznego rozrachunku. Jeżeli użytkownik posiadałby wymaganą wiedzę, taki plan mógłby przecież napisać sobie sam. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby pisząc plan uargumentować poszczególne jego elementy, tym samym dzieląc się swoją wiedzą i zainteresowaniem z innymi. 

               Napisany przeze mnie plan jest zorganizowany na zasadzie arkusza kalkulacyjnego Excela. Pozwala to na łatwe i szybkie dodawanie algorytmów odpowiedzialnych za funkcjonalność tak zwanego wirtualnego trenera, póki co jeszcze relatywnie mało skomplikowaną. Istotne zadanie tego modułu polega na dostosowywaniu intensywności i długości treningów, a także zwracaniu uwagi ćwiczącego na objawy, jakie mogą się pojawiać ze strony jego organizmu. Arkusz kalkulacyjny pobiera datę systemową, po uzupełnieniu przez użytkownika numeru miesiąca, w którym chce osiągnąć szczyt formy, następuje przeliczenie schematu ćwiczeń i wyświetlenie bieżącego zestawu. 

Ściągnij plan treningowy w formacie Excela spakowany w archium zip (*.zip)

               Pierwszą czynnością, jaką powinien wykonać użytkownik, po uruchomieniu arkusza, jest wpisanie ilości dni dostępnych dla treningu w tygodniu, wtedy arkusz automatycznie wybierze najważniejsze zestawy, odrzucając ćwiczenia poboczne. Następnie należy wpisać numer miesiąca w którym ma przypaść szczyt formy, arkusz na tej podstawie ustali odpowiedni zestaw planów do wyświetlenia. Istotne jest skalibrowanie testów ortostatycznych i pulsu spoczynkowego, celem odkreślenia normy dla danej osoby od patologii. Algorytmy te bazują na definicji choroby, jako odstępstwa od szerokiej normy, określanej jako 2 odchylenia standardowe od wartości średniej. Ostatnim a zarazem kluczowym dla wyliczenia stref intensywności treningu działaniem użytkownika, jest uzupełnienie pól definiujących puls spoczynkowy, puls na progu mleczanowym i HRmax. 

Całoroczny rowerowy plan treningowy, struktura arkusza

               W opisie poszczególnych ćwiczeń, zastosowałem skróty myślowe, które należy teraz wyjaśnić :

  1. Trening interwałowy 3 > 5 > 3, określa strefy treningu osiągane podczas ćwiczenia. Jazda w strefie 3, następnie przyspieszenie, do osiągnięcia strefy 5, potem stopniowe zwolnienie i odpoczynek w strefie 3. Typowo, czas potrzebny na wykonanie ćwiczenia, to 5 minut relatywnie wolnej jazdy, podczas której tętno powraca do normy, następnie przyspieszenie w ciągu 3 minut, aż do przekroczenia tętna na progu mleczanowym i kolejne zwolnienie. Z biegiem czasu, czas potrzebny na odzyskanie pulsu ze strefy 3 będzie spadał, ale nie należy skracać okresu odpoczynku. Przeciwnie, jeśli jednak w ciągu 5 minut nie udaje się wrócić do odpowiedniego pulsu, czas ten można wydłużyć bez obaw. Ten sposób treningu intensywnie rozwija wydolność tlenową, przesuwa w górę próg mleczanowy, zwiększa adaptację do zmian intensywności, które są kluczowym elementem wyścigów. Niestety jest to ćwiczenie obciążające, wymaga więc relatywnie długiego okresu regeneracji, kolejnego dnia jazda powinna być więc spokojna. Możliwości modyfikacji tego ćwiczenia obejmują stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń, oraz zwiększenie intensywności 3 minutowych przyspieszeń. Należy mieć na uwadze, że czym więcej powtórzeń, tym czas na regenerację powinien być dłuższy. 
  2. Trening siły i beztlenowy, stanowi naturalne przedłużenie zimowej siłowni, podczas której rozwinęliśmy masę mięśniową, ale też zmieniliśmy charakterystykę mięśni. Zwiększenie przekroju poprzecznego jest związane z utratą części mioglobiny i mitochondriów, kosztem zapasów glikogenu i gęstości włókienek kurczliwych. Trening siłowy jest w stanie przekuć uzyskane parametry na ekonomię jazdy na rowerze i podtrzymać zwiększony przekrój poprzeczny, podczas, gdy ćwiczenia tlenowe uzupełnią ilość mioglobiny i mitochondriów. 
  3. Siłownia : służy zwiększeniu przekroju poprzecznego mięśni, zwiększeniu ilości włókienek kurczliwych w każdej komórce. Niestety dzieje się to kosztem obniżenia gęstości mitochondriów i mioglobiny. Trening tego typu, aby działać wymaga wiele odpoczynku, niestety kosztem równie istotnej w tym momencie bazy tlenowej. Stąd warto zastanowić się, cze rodzaj wyścigów, w jakich będziemy brać udział wymaga dużego rozwoju masy mięśniowej (wyścigi po płaskim, niewielkie pagórki), mniej siłowni, a potem więcej interwałów (pagórki), czy może większego skupienia się nad częścią tlenową(góry). Ćwiczenia podzieliłem na 2 moduły, w dużym skrócie ogólnorozwojowe + prostowniki i ogólnorozwojowe + zginacze. Część z tych ćwiczeń można wykonywać w domu. 
    1. UWAGI OGÓLNE : ilość powtórzeń wynosi od 8 do 25, czym niższa liczba, a większy ciężar, tym większy przyrost masy, pośrednia liczba powtórzeń działa głównie na siłę, a wysoka, na wytrzymałość. Ilość serii, powinna zależeć od poziomu wytrenowania i wzrastać w miarę kolejnych treningów. Okresy odpoczynku pomiędzy seriami zależą od wielkości grup mięśniowych, wynoszą od 2 do 5 minut. Duże grupy mięśniowe regenerują się wolniej od małych. 
    2. Prostowniki i przywodziciele: 
      1. w domu : przysiady, przysiady ze sztangielkami lub plecakiem, przysiady wykroczne, prostowanie nóg w siadzie na atlasie,  wypychanie bioder leżąc
      2. siłownia : przysiady na suwnicy skośnej/wypychanie ciężaru na suwnicy, przysiady wykroczne lub wysoki step ze sztangielkami
    3. Łydki : 
      1. w domu : wspięcia na palce i wspięcia ze sztangielkami lub plecakiem
      2. na siłowni : j/w, wspięcia na palce w siadzie i wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
    4. Zginacze kolana
      1. na siłowni : uginanie nóg w leżeniu
    5. Tułów :
      1.  w domu : 
        1. brzuch : skłony na leżąco (brzuszki), skłony ze sztangielkami, unoszenie nóg w zwisie na drążku; 
        2. plecy : podciągnięcia na drążku, wypychanie bioder, skłony stojąc i ze sztangielkami
      2. na siłowni : podobnie jak wyżej, ale z użyciem specjalistycznego sprzętu
  4. Basen : Początkowo po sezonie typowo rekreacyjnie, rozluźniająco, później jako element kształtowania siły nóg i tułowia. 
  5. Wydolność tlenowa i jazda ciągła, najczęściej w strefie 2 i 3, oznaczają jazdę o stałej intensywności, poprawiającą parametry krwi, adaptację do ciągłego wysiłku. Niska intensywność - strefa 2, może stanowić element aktywnej regeneracji, wraz ze strefą 1. Czas jazdy w tych strefach, powinien być dłuższy od godziny, bo efektywnie działa dopiero czas po przekroczeniu pół godziny. Początkowy moment musi zostać poświęcony na stopniowe aktywowanie mechanizmów tlenowych, podczas ciągłego wzrostu mocy i pulsu. Długie jazdy, zarezerwowane na koniec tygodnia są związane ze szczególnym rodzajem długotrwałej jazdy w zakresie tlenowym, pozwalającym na bardzo szybką poprawę wydolności. 
  6. Wyścigi symulowane są kombinacją obu powyższych, a przy tym pozwalają na ćwiczenie umysłu, nie tylko w zakresie strategii jazdy, ale też radzenia sobie z presją rywalizacji. Pod kątem fizycznym, bardzo podobne w specyfice do interwałów przerywanych elementami jazdy ciągłej. Powinny naśladować profilem terenu i czasem jazdy wyścig, w którym chcemy wygrać. Nie należy jednak rozgrywać ich zbyt często, są to bowiem ćwiczenia wyjątkowo wyczerpujące. 

Należy pamiętać, że rodzaj ćwiczeń zależy ściśle od rodzaju wyścigu w jakim przyjdzie nam brać udział. Jeżeli planujemy brać udział w wyścigach górskich, pokonywać masywne przewyższenia, elementy siłowni można zminimalizować i skupić się na treningu tlenowym, bowiem po krótkim czasie podjazdu, te długotrwale generujące energię mechanizmy uzyskają zdecydowaną przewagę. Jeśli teren będzie urozmaicony, bardzo ważne są interwały i trening siły, natomiast do jazdy po całkiem płaskich trasach, przyda się siła i masa mięśniowa zdobyta na siłowni. Można dowolnie zmieniać proporcje elementów, jednak lepiej zupełnie nie pomijać żadnego z nich.  

Sens rozplanowania sekwencji modułów w czasie polega na zależnościach fizjologicznych, ale także na ograniczeniach biorących swój początek w naszym klimacie. Wiadomo, że najwięcej czasu konsumuje wykształcenie wydolności tlenowej, ale raz uzyskana, utrzymuje się przez równowartość średniego czasu życia erytrocytów, czyli około 120 dni. W przeciwieństwie do bazy tlenowej, pojemność buforowa, adaptacja do zmian intensywności, wykształca się szybko, dlatego idealnie pasuje do czasu bezpośrednio przed wyścigami. Super - szybko, to znaczy w zakresie kilku dni, zmienia się na przykład objętość osocza, co za tym idzie, nie należy rezygnować z ćwiczeń w tygodniu przed wyścigiem, bo rezultat będzie gorszy. 

Przygotowanie siłowe, uzyskane wtedy, kiedy najtrudniej o ćwiczenia na świeżym powietrzu, czyli zimą pozwala na zwiększenie masy mięśniowej, ale parametry mięśnia także zmieniają się. Dlatego, po okresie siłowni, należy kontynuować specyficzne treningi siłowe i mocowe, przynajmniej raz w tygodniu. Wtedy mięśnie przystosowują się do jazdy na rowerze, ich wielkość nie zmniejsza się drastycznie, ale przyrasta ilość mitochondriów i stężenie mioglobiny. Zależnie od okresu czasu, te treningi nie są krytyczne - jeśli nie znajdziemy na nie czasu, ważniejsze mogą być treningi tlenowe, których wiosną nie należy zaniedbywać. Poprawione parametry krwi, umożliwią obniżenie pulsu przy tych samych obciążeniach tlenowych, ale same w sobie nie wpłyną bardzo na zmianę położenia progu mleczanowego, wzmocnienie mięśnia sercowego a także zwiększenie objętości osocza. W tym celu wprowadza się treningi interwałowe. Pod koniec przygotowań wprowadzam wyścigi symulowane, albo wyścigi o niskim priorytecie, które działają jako trening mieszany z dużą komponentą interwałową, ale mające też na celu trening taktyczny, psychiczny i techniczny. 

Prosty plan można modyfikować, dodając periodyzację itp, jednak mam zbyt mało praktyki, żeby w ten sposób kombinować. Ten plan treningowy wydaje się dobrym startem, w kolejnych latach warto go modyfikować, dostosowując do własnych potrzeb. 

Inne artykuły, które mogą zainteresować Czytelnika :

  1. Całoroczny rowerowy plan treningowy, podział na strefy intensywności treningu i monitorowanie jego postępów
  2. Całoroczny rowerowy plan treningowy , budowa sesji treningowej
niedziela, 09 października 2011, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Komentarze
Gość: Piotrek, *.mikolow.multimetro.pl
2013/11/22 22:53:50
Doskonały artykuł, jak zwykle:) Końcówka roku więc czas na przygotowanie planu na następny rok i wiele informacji do przemyślenia po przeczytaniu tego tekstu.
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org