Blog > Komentarze do wpisu

Całoroczny rowerowy plan treningowy, podział na strefy intensywności treningu i monitorowanie jego postępów

Lance Armstrong i całoroczny rowerowy plan treningowy                Całoroczny plan treningowy to dla kolarza zawodowca, a także amatora najistotniejszy element, pozwalający osiągnąć szczyt formy w założonym momencie, a co za tym idzie, odnieść sukces w zawodach o najwyższym priorytecie. Stanowi trzon codziennej aktywności, definiując ilość i jakość wykonywanych ćwiczeń. Zdecydowałem, aby napisać swój własny, po części dla siebie, po części dla grupy zainteresowanych Czytelników.

                Jest to jeden z wielu dostępnych w Internecie planów, jednak w odróżnieniu od nich ma odpowiedzialnego za niego autora, a więc całe wsparcie z tym związane. To ważne, bo liczę na to, że osoby, które zdecydują się skorzystać, odwdzięczą się, chociażby pisząc w komentarzu, że plan w ich przypadku sprawdził się i wszystko poszło po ich myśli. Dodatkowo, istotną z punktu widzenia użytkownika cechą jest uargumentowanie doboru ćwiczeń, a także intensywności, co za tym idzie merytoryczne tło, którego tak często brakuje w, znalezionych gdzieś na forach, planach. W przypadku stosowania nieodpowiedniego planu, może się okazać, że nie tylko, forma nie pojawi się w porę, ale wręcz można zrobić sobie krzywdę nadmiernym obciążeniem. Zanim zacznę prezentować kulisy decyzji kluczowych w budowaniu planu, chciałbym wspomnieć o kilku istotnych, acz pobocznych wątkach.

 

1.1   Podział na strefy intensywności treningu :


        Podział tego typu jest stosowany często w tematyce związanej z medycyną sportową. Zazwyczaj stosuje się podział na kilka stref biorąc pod uwagę procent tętna maksymalnego. Podejście to jest łatwe i pozwala na zastosowanie jednego ze znanych wzorów na oszacowanie swojego tętna maksymalnego z użyciem wieku, albo też masy ciała i wieku. W zasadzie nie wymaga od sportowca dokonania jakiegokolwiek rzeczywistego pomiaru. Jednak specyfika sportów wydolnościowych wymaga innego podejścia. Zakresem tętna  rzeczywiście wykorzystywanym w tym przypadku jest zakres tlenowy. Powyżej niego szybko gromadzący się mleczan (Czytelnik może zobaczyć symulację) wywołuje masywne uczucie zmęczenia, którego nie da się przezwyciężyć nawet największą motywacją do wysiłku. Stąd momenty, kiedy puls przebija się przez próg mleczanowy, mogą być bardzo krótkie. Zbyt długie, bywają okupione późniejszym długotrwałym spadkiem mocy generowanej lub kontuzją. Próg mleczanowy występuje u każdego, na innym poziomie tętna. Dodatkowo zależy w dużej mierze od warunków otoczenia (temperatura), a także cech organizmu, jak nawodnienie, stężenie glukozy we krwi itp. Dodatkowo, można zmieniać jego położenie, trenując.
        Dlatego, aby precyzyjnie wyznaczyć strefy tętna, należy co pewien czas badać położenie swojego progu. Wymaga to wysiłku o znacznym natężeniu i nie można tego robić zbyt często. Ja polecam comiesięczne sprawdzenie, które jednocześnie odpowie na pytanie, dotyczące naszej kondycji i skuteczności prowadzonego treningu. Istnieje wiele sposobów, w jaki można bardzo dokładnie oszacować swój próg, nie używając metod krwawych. Uznaną metodą o największej skuteczności jest 30 minutowa próba czasowa (30 min TT). Metoda ta wymaga posiadania pulsometru z funkcją wyliczania wartości średniej z danego okresu czasowego.   Polega ona na jeździe stałym, maksymalnym tempem przez 30 minut. Podczas ostatnich 20 minut jazdy, włącza się rejestrację pulsu i z momentem zatrzymania wyłącza pomiar. Zmierzona wartość średnia pulsu będzie podstawą wyliczenia stref tętna na najbliższy miesiąc. Oprócz tego, jeżdżąc comiesięczną próbę czasową na tej samej trasie, uzyskujemy szansę na śledzenie naszego współczynnika wydolności, używając arkusza kalkulacyjnego.

       Podział na strefy jest czysto umowną sprawą, zasadniczo intensywność powinno się dzielić na 2 główne zakresy – poniżej progu (tzw. tlenowy zakres intensywności) i powyżej (tzw. beztlenowy). Oczywiście nazwy nie mają nic wspólnego ze zużyciem tlenu, które jest większe w zakresie beztlenowym.

Dodatkowo, strefę o niższej intensywności można podzielić na 4 podzakresy : regeneracyjną, gdzie organizm odpoczywa od każdej z powyższych intensywności i trzy zakresy tlenowe, co pomaga w późniejszym rozpisaniu planu treningowego. Dla purystów, można podzielić główne zakresy na kilka więcej, na przykład celem periodyzacji. Moim zdaniem, aczkolwiek jest to mój pierwszy plan treningowy, nie ma sensu aż tak utrudniać sobie życia.

Algorytm wykorzystany do podziału stref treningowych :

1.       Strefa tlenowa 1 (strefa regeneracyjna) : puls spoczynkowy powiększony o połowę rozpiętości pomiędzy pulsem na progu mleczanowym a pulsem spoczynkowym :
puls spoczynkowy+0.5*(puls na progu mleczanowym – puls spoczynkowy)

2.       Strefa tlenowa 2 (górna granica) : puls spoczynkowy powiększony o 0.6 rozpiętości pomiędzy pulsem na progu mleczanowym a pulsem spoczynkowym. Dobry początek bazy tlenowej, nieodłączny element aktywnej regeneracji łącznie ze strefą 1.
puls spoczynkowy+0.6*(puls na progu mleczanowym – puls spoczynkowy)

3.       Strefa tlenowa 3 (górna granica) : puls spoczynkowy powiększony o 0.8 rozpiętości pomiędzy pulsem na progu mleczanowym a pulsem spoczynkowym. Częsta w długich i relatywnie intensywnych treningach tlenowych.
puls spoczynkowy+0.8*(puls na progu mleczanowym – puls spoczynkowy)

4.       Strefa tlenowa 4 (górna granica) : górna granica na progu mleczanowym, najrzadziej używana do jazdy ciągłej, jedynie podczas wyścigów i wyścigów symulowanych. Daje zbyt mało w wypadku interwałów, jako ich górna granica, ale jest zbyt męcząca na długą jazdę ciągłą.

5.       Strefa „beztlenowa” : w praktyce puls pomiędzy progiem mleczanowym a pulsem maksymalnym (HRmax). Używana, jako górna granica pulsu w treningu interwałowym, a także w krótkich przyspieszeniach na dużym przełożeniu, dla rozwinięcia siły. 

Sposób ten angażuje dwie ważne wartości (puls spoczynkowy i puls na progu mleczanowym), innym sposobem jest wykorzystanie pulsu przy minimalnej aktywności, czyli na przykład podczas wolnego chodu wraz z progiem mleczanowym, jako wartości pozwalającej wyznaczyć strefy intensywności treningu. Jest to metoda, wymagająca jeszcze jednego testu od użytkownika, a jak wskazuje praktyka medyczna, czym więcej zaangażowania wymaga się od pacjenta, tym mniejsza szansa, że będzie przestrzegać zaleceń.

Całoroczny rowerowy plan treningowy, miniaturka

 

1.2   Ciągłe monitorowanie współczynnika wydolności :


       Plan treningowy ma zapewnić zawodnikowi osiągnięcie optymalnej formy w odpowiednim czasie, ale jej szczyt nie trwa długo. Podczas całości przygotowań, kolejne zestawy ćwiczeń pogrupowane w moduły, zajmujące pewne okresy czasu przybliżają do osiągnięcia celu treningu. Jednak bardzo ważna jest obserwacja poczynionych postępów. Sam fakt obserwacji, często jednak wpływa na obiekt obserwowany. Większość sportowców amatorów nie dysponuje środkami do zainwestowania w ciągły pomiar mocy podczas treningu, mogą więc sprawdzić się, jadąc, wykorzystując swoje maksymalne możliwości na znanej trasie i porównać wyniki z wcześniejszymi (na przykład czas przejechania trasy lub prędkość średnia). Jest to okupione dużym zmęczeniem, ryzykiem kontuzji i zniweczenia dotychczasowego wysiłku włożonego w ćwiczenia. Niektóre okresy planu treningowego wręcz wymagają unikania wysokich intensywności ćwiczeń. Dodatkowo, jadąc z dużą prędkością, jesteśmy zdani na łaskę pogody, która, jeśli znacznie różni się od tej z poprzednich prób, może wypaczyć nasze wyniki. Należy więc uwzględnić przynajmniej  prędkość wiatru. To trudne, ale na ratunek przychodzi ciekawa aplikacja, prostej fizjologicznej zależności.

Dzienniczek treningu kolarskiego z pomiarem wydolności

       Okazuje się, że w zakresie tlenowym, puls kolarza podczas ćwiczeń, liniowo koreluje z mocą generowaną. A wydolność można rozumieć jako iloraz mocy do pulsu. Czym większą moc generujemy i  czym niższy mamy przy tym puls, tym jesteśmy bardziej wydolni.  Jednak mocy nie znamy, znamy prędkość. Wiemy dodatkowo, że przy znacznych prędkościach, załóżmy, przekraczających 20 km/h i względnie przygotowanym rowerze, większość mocy potrzebnej do utrzymania tej prędkości jest użytkowana na pokonanie oporu powietrza. Ta moc jest proporcjonalna do trzeciej potęgi prędkości względem powietrza (konieczne poznanie prędkości wiatru).


       
Opublikowałem arkusz Excela, który bierze pod uwagę wszystkie potrzebne zależności i pozwala na wyliczenie naszej wydolności, niezależnie od tego z jaką prędkością jedziemy (jeśli tylko prędkość ta pozwala zaniedbać opory toczenia). W praktyce, każdy trening ze średnią prędkością z jazdy ciągłej wyższą od 20 km/h, po trasie zamkniętej, najlepiej tej samej co we wcześniejszych pomiarach, pozwala na dość dokładne wyliczenie naszej wydolności i monitorowanie efektywności treningu, nie burząc jednocześnie jego założeń.   Jeżeli ktoś posiada możliwość ciągłego pomiaru mocy, to w tym przypadku najprostszym odpowiednikiem będzie średnia moc z treningu podzielona przez średni puls. Zainteresowanych tym aspektem, odsyłam do artykułu.

PLAN TRENINGOWY w formacie Excela, xlsx, spakowany archiwum zip i artykuł dotyczący budowy tego planu

 

Czytelnik może zajrzeć do mojego repozytorium artykułów z dziedziny medycyny sportowej  

 

niedziela, 02 października 2011, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org