Blog > Komentarze do wpisu

Całoroczny rowerowy plan treningowy , budowa sesji treningowej

               W pierwszej części chcę przybliżyć Czytelnikowi ogólną budowę sesji treningowej, będącej podstawową jednostką funkcjonalną całorocznego planu treningowego. Jest to o tyle istotne, że tylko prawidłowa sekwencja aktywności prowadzi do założonego rezultatu. Organizm nie jest w stanie aktywować od razu odpowiednich mechanizmów tlenowych. Według różnych źródeł, czas, potrzebny na przygotowanie, zajmuje organizmowi od 15 do 30 minut. W tym czasie, pospolicie zwanym rozgrzewką, aktywność powinna rosnąć systematycznie, pod koniec osiągając założoną intensywność. W tym momencie pracujące mięśnie, uwalniając metabolity, wymagają na układzie sercowo – naczyniowym i oddechowym, odpowiednie reakcje kompensacyjne. Lokalne łożysko naczyniowe rozszerza się, a temperatura osiąga optymalną wartość. Cały organizm ustawia odpowiedni próg termoregulacji i zużycia tlenu. Podobnie wygląda zakończenie treningu, tyle, że tu aktywność powinna systematycznie spadać. Nie należy się zbyt szybko zatrzymywać, istotne jest, żeby używać relatywnie wysokiej kadencji >80 obrotów na minutę i niewielkiego obciążenia, celem poprawy ukrwienia. Puls powinien powoli obniżyć się do założonego poziomu. 

Całoroczny rowerowy plan treningowy, Struktura sesji treningowej

Nie należy liczyć, że zawsze opadnie szybko do poziomu sprzed treningu, to zależy w dużej mierze od tak zwanego długu tlenowego, jaki zaciągnęliśmy podczas treningu, a także odwodnienia i spadku stężenia glukozy we krwi. Dług tlenowy kojarzyć się może z bardzo intensywnym treningiem. Dług tlenowy jest zaciągany także, kiedy pracujemy w zakresie tlenowym, co jest dość nieintuicyjne. Nasz organizm nie jest homogenny wewnętrznie, co za tym idzie, niektóre grupy mięśniowe i obszary w mięśniu są gorzej ukrwione, nawet jeśli cały organizm pracuje w obszarze tlenowym, części mięśnia mogą przekraczać lokalnie próg mleczanowy, a uwalniane z nich metabolity, pobudzają układ sercowo-naczyniowy do pracy, także po zakończeniu wysiłku. Te substancje, wypłukiwane przez przepływającą krew  muszą być usuwane z mięśnia, przez dłuższy czas. Tak zwany rozjazd, powinien trwać powyżej 15 minut. Czym dłuższa i intensywniejsza zasadnicza część treningu, tym dłuższy powinien być rozjazd.

               Część autorów uważa, że każdego dnia, jeśli jest taka możliwość, należy wykonać wieczorną jazdę o niewielkiej intensywności i czasie trwania od 30 minut do 1 godziny, która powoduje chwilowe pobudzenie mechanizmów tlenowych w mięśniach. Wspomaga to regenerację po wcześniejszym, intensywniejszym treningu. Strefa w której powinna być wykonana taka jazda, nosi, zgodnie z jej przeznaczeniem, nazwę strefy regeneracji. 

               Podczas każdego treningu, należy nawadniać się i spożywać węglowodany, pozwala to na podtrzymanie wysokiej intensywności, a także wspomaga regenerację i przyczynia się, do szybszego spadku pulsu po wysiłku. Należy mieć na uwadze, że szybkie uzupełnienie węglowodanów po jeździe jest konieczne, dla odtwarzania zapasów glikogenu i podwyższenia glikemii. Dyskusyjne pozostaje spożywanie surowych owoców, bo intensywny wysiłek, jak i ich spożywanie powodują uszkodzenie połączeń ścisłych nabłonka jelitowego, co może zwiększać prawdopodobieństwo zaburzeń żołądkowo – jelitowych i alergizacji. Owoce gotowane zaraz po wysiłku są bardziej preferowane, pomimo mniejszej zawartości witamin.
               Odpowiednie żywienie jest ważne także i przed sesją treningową. Zawodowcy starają się nie jeść  2h przed wysiłkiem, wcześniej konsumując pożywienie o niskim indeksie glikemicznym, ale dużej zawartości energii, czyli powoli ją uwalniające. Idealnym rozwiązaniem jest na przykład makaron. Kolejnym aspektem jest nawadnianie. Poleca się wypicie przed ćwiczeniami około 200-400 ml wody, celem wypełnienia łożyska naczyniowego i zaadaptowania żołądka do „dopijania” w trakcie jazdy. Pisałem o tym już w krótkim artykule (link).
               Ostatnim elementem wspomagającym regenerację jest masaż, albo chociaż gorąca kąpiel/prysznic. Rozgrzanie mięśni przyspiesza metabolizm i poprawia ukrwienie, wspomaga także szybkie przywrócenie zapasów glikogenu. Lekkie mechaniczne drażnienie strumieniem wody, działa rozluźniająco i stymulująco.
               Po intensywnym wysiłku, przez okres kilku godzin utrzymuje się stan obniżonej odporności, co za tym idzie, wtedy najłatwiej o przeziębienie. Unikajmy więc przebywania w zatłoczonych miejscach, bo możemy to przepłacić przeziębieniem.

               Jak widać, kompletna sesja treningowa jest praco-, i czasochłonna. Oczywiście nie na wszystko, co wyżej opisałem, zawsze będzie czas. Najważniejsze jest przynajmniej 15 minut rozgrzewki o rosnącej intensywności, uzupełnianie płynów podczas wysiłku, nie krótszy, niż 15 minut, rozjazd i zjedzenie batonika po treningu.

sobota, 01 października 2011, mathmed
Jeśli treść artykułu spodobała Ci się, polub oficjalną stronę mathmed na facebooku i bądź informowany o nowościach na stronie :
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ponad 150 artykułów na blogu, wyszukaj :
Możesz też podzielić się ze znajomymi treścią artykułu klikając przycisk "lubię to" poniżej:

Polecane wpisy

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Jestem członkiem agregatora naukowego researchblogging.org